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健康的减肥饮食计划 健康减肥计划

  先谈谈无药物科学减脂法

  赛前一到一个半月,健美冠军们往往要减去40─60磅因体重,同时又必须避免肌肉缩水,他们是怎么做到的?

  八十年代到九十年代初,健美运动员中流行使用利尿剂配合赛前减脂,但这种奥运会上的违禁药品虽然可以快速减少体重,但是其带来的肌肉缩水,血液黏稠不仅影响运动员的比赛发挥,还会造成运动员的猝死,着名健美明星穆罕默德.麦克伟门泽尔都死与此类药物。

  九十年代中后期,无药物健身、无药物的赛前减脂方法开始流行,笔者一直使用这种方法进行训练,在校期间1994年赛前减脂3周,体重从74公斤降到63.5KG,1995年赛前减脂4周,体重从82KG减至68KG,工作期间2000年赛前减脂3周,体重从74KG减至64KG。下面向您减少这一健康、有效的减脂方法?
 

  一、饮食计划安排

  由每日三餐改为五到六餐。饮食架构以菜蔬、水果和高蛋白质为主,尽量避免吃高脂肪食品,如肥肉、奶油、油炸食品等,一天总的热量摄入为平时的80%左右。因为我的比赛往往与工作、学习交织在一起,一般赛前的进食节拍如下安排?

  7?00 早餐 鸡蛋一个、牛奶一杯

  10?00 加餐 少量牛肉乾 (约20克)

  12?00 中餐 集体工作餐(米饭75─100克、菜蔬、瘦肉若干,尽量避免吃高脂肪食品)

  18?30 加餐 水果一个

  19?00训练 (小重量、高密度、多次数,30分?左右)

  19?45 晚餐 以菜蔬为主,加米饭50克,瘦肉50克。

  (如晚间工作较晚,可在睡前40分?到1个小时时适当补充一些果汁或脱脂牛奶)

  二、训练安排

  在减脂期适当的力量训练,和有氧训练都是十分必要的,它可以保证你在肌肉、力量、体力在保持,甚至是在增长的状态下减去多余的脂肪。一般建议每周安排4到5次力量训练,每次30到40分?,注意以轻重量,多次数为主,对于男学员每组应在12到15次,对于女学员每组应在20到30次。每周安排1到2次有氧训练,长跑或固定单车,每次30分?以上连续完成。其他减肥计划请访问:http://www.jirou.com/jihua/jianfei/

  这套计划的核心是饮食健身计划,在合理的饮食习惯下,及时不进行任何训练由于人体脑垂体的内分泌调节作用,体重也会保持或逐渐达到正常?围,训练的目的是增强肌体素质和加速减脂进程。

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