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身体各部位伸展图示 身体疼痛器官图解

  


(译)静态伸展动作与柔韧性训练计划 - safeguarddo - 菊千代的博客


(译)静态伸展动作与柔韧性训练计划 - safeguarddo - 菊千代的博客

 

  在任何体能训练计划中,伸展运动都应该占主导地位。坚持进行伸展运动能够带来很多好处:

  *加大关节活动幅度,减少在比赛中肌肉和肌健拉伤的危险。

  *减轻肌肉紧张和僵硬。

  *改善体姿的不平衡,减轻背部疼痛。

  *使血液更多地流向被伸展的肌肉。

  *有可能减轻剧烈活动后的肌肉疼痛,有助于减轻延迟性肌肉酸痛。

  许多运动员认为柔韧性训练次于力量和耐力训练,忽视了它的作用。实际上,伸展运动既能在短期内改善运动员的表现,也能在长期内预防伤害,值得你花时间去做。

  你可以把伸展运动放到训练课后的冷身活动中进行。这样能够节省时间;同时,由于此时身体处于温暖的状态,更适合进行伸展。

  


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  有效伸展的关键

  下面列出的伸展动作都属于静态伸展。研究表明,赛前不适于进行静态伸展。

  1.要提高柔韧性,加大动作幅度,应该在身体温暖时进行伸展。也就是说,你可以在训练课后伸展,也可以在伸展前先进行10分钟的低强度有氧训练。

  2.伸展计划应包括各个不同的肌肉群,尤其要注意那些与你从事的体育项目直接相关的肌肉群。

  3.将每个伸展动作保持10到20秒钟。在保持伸展动作的过程中,最初的紧张将会逐渐缓解。

  4.将每个动作重复两三次。

  5.每周至少练习3次,最好练习5次。

  6.伸展前后的动作都要放松。不要反弹!开始伸展时呼气,保持伸展动作时自然呼吸。

  7.如果你感觉疼痛,马上停止伸展。

  上肢和下肢伸展动作

  肩部伸展

  


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  手指互锁,双手抬到头上。下背部保持平直或稍微向内弯曲。可以采用坐姿或站姿进行。

  肱三头肌伸展

  


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  将左手置于头部后方,尽量向背部下方伸展。右手抓住左肘,缓慢拉动左肘向头后方下移。可以采用坐姿或站姿进行。换另一只手臂重复。

  胸部伸展

  


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  双手勾在一起,伸到背部后方。逐渐伸直双肘,在感觉舒适的范围内尽量向上抬高手臂。可以采用坐姿或站姿进行。

  下背部伸展

  


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  仰卧,右脚脚底贴在左大腿上。左手抓住右膝,柔和地拉着右膝向左转动。在使右肩保持紧贴地面的前提下,尽量使右膝靠近地面。

  股关节伸展

  


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  直立,双脚分开两米,脚尖指向前方。弯曲右膝,逐渐使重心移向右腿。左腿伸直。双手放在右膝上,以支撑上体。你可以加大起始动作中的双脚间距,以便加大伸展幅度。

  股关节伸展

  


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  坐下,将双脚脚底贴在一起。双手抓住双踝,双肘靠在双膝上。利用双肘柔和地推动双膝下降,直到股关节有伸展感。

  股四头肌伸展

  


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  直立,一只手抓住某个支撑物(比如一把椅子)以便保持平衡。另一只手抓住同侧脚踝,向上拉动这只脚,直到脚跟触到臀部。换另一条腿重复。

  股后肌群伸展

  


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  坐下,双腿在身体前方伸展,背部保持平直、垂直。弯曲左腿,使左脚脚底紧贴地面。上体缓慢前倾,争取以双手触到右脚脚尖。上体自腰部前倾,下背部保持平直,不要低头。换另一条腿重复。

  小腿伸展

  


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  面对墙站立,身体与墙相距一臂长,双脚与肩同宽。右脚移至左脚前方两英尺处。脚跟保持紧贴地面,右膝弯曲,使身体向着墙倾斜。左腿伸直。身体缓慢向着墙移动,加大伸展幅度。换另一条腿重复。

  跟腱伸展

  


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  这个动作的步骤与上面的动作相同,但这次要使双膝弯曲,使得身体靠近墙。但不要想着让上体前倾,你应该感觉自己在使身体笔直下降。记住,使两脚脚跟保持紧贴地面。换另一条腿重复。

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