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大腿肌肉怎么练最有效果 小腿肌肉怎么练

一个人的大腿肌肉该怎么练,其实是有许多训练动作的,而在这些动作中,有的动作有效,有的不怎么有效,那大腿肌肉要怎么练最有效,相信有人还是了解的。那么,大腿肌肉怎么练最有效果?一起来了解一下吧!
 

深蹲

  1.深蹲

  这是一种典型的强健大腿的训练,它可以锻炼你的后腿肌腱和前腿的四头肌。如果它现在不在你的常规训练中,那就马上把它变成常规训练。进行深蹲可以不使用负重或者使用杠铃或哑铃增大难度。

 

  双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬。

 

  如果你使用哑铃,双手拿起它们放于你的肋骨前。保持姿势下蹲,把哑铃放在你的脚后跟处,而不是你的前脚掌处。膝盖弯曲,臀部倾向后下方,就好像坐在椅子上一样,直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿势。连续重复这个过程15次,休息一会,然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。

 

  2.弓步

  这是另外一个典型的大腿锻炼,可以使用两个哑铃来增加强度。弓步也有助于壮实小腿。当你做弓步训练时可以采取这种形式:

 

  把哑铃放在身体两侧,站立。

 

  一只脚向前跨一大步。

 

  向前跨步时,另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地。

 

  起身回到初始位置,然后另一只脚先向前跨步重复这个训练。

 

  连续重复这个过程15次,休息一会,然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。

 

  3.直腿硬拉

  这个训练时为了段落你的腿部肌腱。做这个训练你需要两个哑铃,一个平衡球,或是一个你可以连续举起10次的相应重量的杠铃。

 

  双脚分开与肩同宽站立。你使用的负重器械应该放置于你的身体前方。

 

  弯腰握住负重器械。不要弯曲膝盖;你的膝盖应该是绷直的。

 

  伸直背部同时举起负重。

 

  再次弯腰把负重放回地面。

 

  重复十次,然后休息并再做两组。

 

  4.腿部推举

  你需要一个器械来做这个训练,但它的效果值得你负担健身房的费用。腿部推蹬机可以允许你调整使用的负重,所以当你的腿部肌肉变强壮后可以增加重量。

 

  坐在腿部推蹬机的后座,双脚放在踏板上。你的膝盖应该是弯曲的。你可以抓住把手来保持身体稳定。

 

  用你的双脚推动踏板。推动机器来举起负重。你的大腿应该能感觉得到。重复15次,然后休息并再做两组。

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