“您开具的减肥食谱非常好,我相信如果我严格按照你的食谱来吃的话,我肯定会瘦的!但是,我每天工作很忙,根本没时间为自己准备健康的食物;我每周至少4次应酬饭,这足以对我的训练计划造成致命的打击,所以我的脂肪迟迟减不下去!”这是一个减肥者真实的生活现状,或许很多私教或者营养师会经常听到这样的抱怨,就健康饮食来讲,外出就餐的才能真正考验减肥者的决心,然而就像挑选任何食品一样,我们外出就餐的次数越多,我们做出健康的选择就约为重要。减肥餐单如果不能根据这类减肥客户的需要做出修订,那么餐单可能就只能是停留在纸面上的文字,而不能真正转变为减肥的行动。
饮食法主要有十条黄金原则
1.每天要选择粗粮和全麦食物
2.每一餐都要吃低脂肪的鱼、肉或者豆制品
3.每一餐都要吃脂肪,但是要选择健康脂肪
4.每天吃200克水果
5.每天吃500克蔬菜
6.不要漏餐,每天4餐,包括运动前后的加餐
7.不要过度节食
8.选择适合自己的运动营养食品
9.每周运动5-6次,中等强度,每次30-60分钟
10.
一、
原则一:点餐之前的小绝招—多喝水
原则二:控制热量和脂肪的关键– 一定要点凉拌菜、清蒸菜
顺便提一提,这里http://www.jirou.com/tool/reliang.php是运动卡路里消耗计算器,大家一定要看看。
原则三:记住点菜时的营养公式,可以帮助你做出正确的选择:
FINE午/晚餐=
低GI主食(
1份凉拌菜/蒸菜
1份健康脂肪的蛋白质类食物
1份低脂汤类
选择一 |
玉米窝头+凉拌海带丝+清蒸鱼(餐前喝汤) |
选择二 |
二米饭+西红柿炖牛肉+凉拌菠菜(餐前喝汤) |
选择三 |
杂粮馒头+凉拌黄瓜+宫保鸡丁(餐前喝汤) |
选择四 |
鲜玉米+小米粥+凉拌油麦菜+青椒豆腐皮(餐前喝汤) |
选择五 |
红薯+小米粥+凉拌西红柿+虾仁炖豆腐(餐前喝汤) |
选择六 |
全麦馒头+凉拌豆腐丝+清炒西兰花(餐前喝汤) |
原则四:容易吃饱的诀窍—慢慢吃
原则五:让眼睛欺骗你的“胃”–重视食物的体积,而不仅仅是重量!
原则六:揭开饮品的欺骗面纱—对饮料要有洞察力
原则七:学会浪费一点—不想吃就剩下它!
二、应酬饭
应酬时巧妙的点菜和饮酒是保养好身体的一个关键,应该遵循以下原则:
原则一:按照汤-养生粥-蔬菜-肉类的顺序原则点菜
原则二:一半以上的菜品选择凉拌、清蒸、白灼等清淡少油的烹饪方法,不点或者少点煎炸类菜品
原则三:喝酒要适量,酒后要及时解酒
吃“应酬饭”总免不了要喝酒,酒喝多了自然很容易醉酒,以至引起头晕、呕吐等症状,甚至第二天睡醒头还会很痛,喝酒前后的保养都是很有必要的,我们都知道,酒精对肝脏、胃粘膜的损害是很大的,合理的饮食预防可以减少酒精对肝脏及胃的损害。
首先,酒局的前一餐补充复合维生素A,C,E,B,维生素B族可帮助肝脏的解毒。饭前喝些富含蛋白质的豆浆牛奶、豆腐鸡蛋大枣羹、八宝粥等,可减少酒精对胃粘膜的损害。肝泥萝卜粥、凉拌番茄、芝麻糊、燕麦粥等都是富含维生素A,C,E,B的食物,酒前适当吃些可以帮助肝脏的解毒。
其次,饮酒要限量,少量酒可以促进胃液分泌,帮助消化,促进血液循环,一般选择红葡萄酒最为适宜。
再次,醉酒过后应多喝些果汁、蔬菜汁、蜂蜜水、酸奶、绿豆汤、醋、米汤和吃些西瓜、葡萄、番茄等,其不仅含丰富的维生素和矿物质,而且可以补充体内损失的水分,对醒酒有极大帮助。但忌用浓茶来解酒,二者同饮不仅对心肾有损害,同时对大脑也有很大的损害。
最后,第二天醒酒后头痛可喝些蜂蜜水,吃点香蕉,吃些柔软易消化的面包、稀饭、新鲜水果、豆浆牛奶,忌吃些高盐高脂、煎炸或烤的食物。
营养师推荐应酬菜单
凉菜: 蔬果沙拉
汤:海带豆腐汤
热菜:豆腐丸子
主食:绿豆海带粥
甜点:糯玉米、清蒸芋头
饮料和酒水:铁观音、菊花茶、红酒
三、出差途中
早餐
早餐 |
|||
低GI主食+ |
蔬菜/水果+ |
健康脂肪的蛋白质= |
均衡FINE早餐 |
燕麦片 |
黄瓜 |
煮鸡蛋 |
燕麦片+苹果+低脂牛奶 |
红薯/芋头 |
菠菜等新鲜绿叶蔬菜 |
豆浆/豆腐干/丝 |
小米粥+玉米窝头+凉拌菠菜+煮鸡蛋 |
小米粥 |
海带 |
酱牛肉 |
香蕉奶昔(香蕉+牛奶+乳清蛋白粉) |
玉米窝头 |
时令水果 |
低脂牛奶+乳清蛋白粉 |
红薯+蔬菜沙拉+低脂奶+煮鸡蛋 |
午餐和晚餐
四、超市购物
下面是营养师建议的超市购物清单,您可以参考这份购物清单,轻松选购到适合您的健康食物!
主食区
熟食区
饮料区
新鲜蔬果区
肉蛋类、海鲜食品区
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