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运动是燃脂的最好方式 燃烧脂肪最快的方法

      燃脂是现在非常受欢迎的话题,也经常在耐力运动员中被谈及。但它真得这么重要吗?若真是这么重要,什么方式是最好的呢?Asker Jeukendrup 教授分享他所看到的最新研究。

作者 Asker Jeukendrup 是伯明翰大学研究运动代谢的教授,他已经发表150余篇的研究论文及书籍,谈及运动代谢及营养,同时,他也是许多顶尖选手的顾问。

     「燃脂」指的是氧化(燃烧)脂肪的能力 – 使用「脂肪」做为燃料,而非碳水化合物。燃脂往往与减重有关,降低体脂肪,增加净体重,这都有利于运动员。

     受过良好训练的耐力型运动员氧化脂肪酸的能力会提升。当他们所储存的碳水化合物是有限时,能够让他们以脂肪做为燃料。相反的,肥胖、胰岛素抗性及第2型糖尿病的患者,氧化脂肪的能力可能会受损。其结果是,脂肪酸可能被储存至肌肉及其它的组织中。在肌肉中的脂质及其代谢物的累积,可能会干扰胰岛素讯息传递机制并且导致胰岛素抗性。

     因此,了解「哪些因素影响脂肪代谢调节」及「如何增加病患及运动员的脂肪代谢」是非常重要的事情。

■ 运动时的脂肪代谢

     脂肪主要是储存在皮下脂肪组织,但有少数是储存在肌肉中(称为三酸甘油脂)。在运动时,神经元(β-肾上腺素能)的刺激将会增加脂肪组织和肌肉中的脂肪分解[脂肪分解成脂肪酸及甘油]。儿茶酚胺如肾上腺素和去甲肾上腺素可能会上升,有助于刺激脂肪的分解。

     当你开始进行运动,脂肪酸就会被动用。脂肪组织中的脂肪酸会从脂肪细胞转输至肌肉,其穿过肌膜及粒线体膜,发生氧化的作用。而储存在肌肉中的叁酸甘油脂也会进行类似的脂肪分解过程,这些脂肪酸也会被转输至粒线体。

     运动过程中,来自于脂肪细胞及肌肉内储存的脂肪酸会混在一起被使用。有证据显示,受过良好训练的人可以储存更多的肌内脂( 肌肉内所储存的脂肪),并且运动时,使用更多肌内脂做为燃料。

     溶脂会受到许多因素的影响,而主要是受荷尔蒙[受儿茶酚胺刺激,而受胰岛素抑制]。脂肪酸的传输也取决于供应至脂肪组织及肌肉组织的血液,此外,肌肉及粒线体吸收脂肪酸的能力也有影响。藉由仰制脂肪酸的动员及传输,我们可以减少脂肪代谢。然而,也有方法可以增加脂肪代谢吗?

■ 影响脂肪氧化的因素

     【运动强度】在运动时,决定脂肪氧化速率的最重要因素为「运动强度」!碳水化合物的氧化与运动强度成正比,而在强度开始要上升时,脂肪氧化速率会增加,但随着运动强度再增加时,速率会减少。

     所以,尽管过去有人宣称要氧化脂肪,你必须选择低强度的运动,但事实上,未必如此。在近期一系列的研究中,我们定义了最大脂肪氧化的运动强度,称为「Fatmax」。在一群有受过训练的人,发现他们的Fatmax为强度为「最大摄氧量的62%~63% 或 最大心跳率的 70%~75%」;而鲜少进行训练的人,Fatmax大约在最大心跳率的50%。

     然个,这个体间的变化是非常大的。有训练的人也许「他」或「她」的最大脂肪氧化是在70% 最大摄氧量 或 45% 最大摄氧量,但这些只有在实验室中才能够找出Fatmax。而现实生活中,实际的Fatmax可能不是这么重要,因为强度误差5~10%(或每分钟心跳率在10~15的

误差),脂肪氧化也差不多高;只有在强度为20%或是强度在更高的层级时,脂肪氧化才会迅速下降。

      此运动强度"Fatmax"或是"区域(Zone)"对于减肥计划、健康相关的运动计划及耐力训练可能是十分重要的。然而,很少有研究提及这部份。而近期我们对肥胖者,进行此强度的训练研究。与间歇训练相比,在四星期持续稳定的训练(每?进行3次),运动强度为个人的Fatmax,脂肪氧化及胰岛素敏感性(Insulin Sensitivity)改善的状况更为明显。

     【饮食效果】高碳水化合物的饮食会抑制脂肪氧化,而低碳水化合物的饮食导致提高脂肪氧化。在运动前数个小时,摄取碳水化合会提高胰岛素的分泌并抑制脂肪氧化,幅度高达35%。用餐之后,胰岛素对于脂肪氧化的影响可能会持续6至8个小时,这意味着,禁食一夜之后,脂肪氧化速度会达到最高。

     耐力运动员经常在不吃早餐下进行运动,增加肌肉的脂肪氧化能力。近期比利时的鲁汶大学进行了一项研究,科学研观察了6个星期的耐力训练计划,每?进行3天,每天持续1~2个小时。而参与者分成「禁食」或补充「碳水化合物」二组。

     参与者在禁食状态下进行训练,研究员发现,肌肉肝醣的使用会减少,而各种参与脂肪代谢的蛋白质活动性会增加。而运动中的脂肪氧化,二组的结果是一样的。另外,必须有一点要提出来,一夜禁食之后可能会降低你的运动能力,因此可能只适合进行中低强度的运动方式。而此种训练方式对于减重的功效也无法得知。

     【运动持续的时间】随着运动持续的时间愈长,脂肪氧化能力就愈重要。在超耐力运动中,脂肪氧化可达到每分?燃烧1公克的速度,但可能会因为运动前或运动中摄取碳水化合物而降低。以减重为目标时,运动持续时间可能是个关键因素,它是增加能量消耗最有效的方法。

     【运动型态】运动的型态也会影响脂肪氧化。在给定一个固定的摄氧量,与自行车相比,走路及跑步的脂肪氧化较高,塬因并不清楚,但可能是在自行车运动中,每个肌肉纤维的输出力量较大。

     【性别差异】?管有一些研究发现,代谢能力并无性别之分。但现在大多数的研究表明女性脂肪氧化速度较高。在一项研究中,让150位男性及150位女性进行各式各样强度的运动,结果显示,女性的脂肪氧化速率较高,而且他们的峰值速度落在强度略高的运动上。然而,这个差距很小,未必代表任何生理上的意义。

■ 营养补给品

     市面上有许多营养补给品(如下)宣称可以增加脂肪氧化,除了少数例外,但几乎没有证据证明这些营养品是所谓的「脂肪燃烧弹:在运动过程中,会增加脂肪氧化」。

咖啡因(Caffeine)、羟基柠檬酸(Hydroxycitric Acid, HCA)、铬(Chromium)、共轭亚麻油酸(Conjugated Linolenic Acid)、瓜拿纳(Guarana)、苦橙萃取物(Citrus aurantium)、亚洲?(Asian Ginseng)、番椒(Cayenne Pepper)、毛喉蕊花(Coleus forskohlii)、葡甘露聚醣(Glucomannan)、缘茶(Green Tea)、洋车前子(Psyllium)及丙酮酸(Pyruvate)。

 

     然而,少数例外的其中之一可能是绿茶萃取物。近期发现,在运动过程中,绿茶萃取物会增加脂肪氧化达到20%。绿茶中的活性成分「儿茶素」会抑制负责分解"去甲肾上腺素"的酵素「儿茶酚-O-甲基转移酶。反过来会导致"去甲肾上腺素"浓度提高,刺激脂肪的分解,使得更多脂肪酸可以被氧化。

     环境条件也会影响使用燃料的类型。据了解,在高温环境中运动会提高肝醣的使用,减少脂肪氧化.类似的情况也可以在高海拔地区中观察到。同样,当温度过低,尤其发生颤抖时,脂肪的代谢会提高。

■ 运动训练

     目前,增加运动过程中脂肪氧化唯一被证实最有效的方式是「规律进行体能活动」。运动训练会增加调节脂肪氧化路径的酵素、增加粒线体的质量、增加血液量等,这些都会使脂肪氧化速率变高。有研究显示,仅仅四个星期规律运动(每?叁次,每次30~60分?)即可增加脂肪氧化速率并且使得有利氧化的酵素产生变化。但什么是「最佳训练的计划」,目前尚未有足够的资讯可以下结论。

     有一项研究中,我们观察300位不同体能水平参与者的「脂肪氧化最大速率」,这与参与者有肥胖、久坐不动,也有专业的自行车手。最大摄氧量介绍20.9至82.4 m/kg/min。

     有趣的是,就个人而言,最大脂肪氧化速率与最大摄氧量存在相关性,但体能水平是无法被用来预测脂肪氧化速度。这句话的意思是,有一些职业车手的脂肪氧化速率与一些肥胖者是相似的。而个体间变化的差界跟饮食和性别有关,但塬因仍然不明。

■ 减重的运动计划

     「燃脂」往往跟「减重」有关:降低体脂肪,增加净体重。然后,体重及体内组成的改变,只能靠「负向能量平衡:你所吃进的热量必须低于你所消耗的热量,这跟你使用的燃料无关。

     最理想的运动态型、强度及持续时间,目前尚不清楚。而目前的建议主要专注在「增加能量的消耗」及「增加运动量」。找出最佳脂肪氧化的强度可能有助于减重(脂肪消耗)及维持体重,但目前尚无证据显示。但你必须要了解到,在运动过程中被氧化(消耗)的脂肪其实是很少的。

     最理想的运动强度,脂肪氧化速率每分钟平均为0.5克。因此,为了减掉1公斤的脂肪,你必须运动超过33个小时。在最大摄氧量的50%~65%强度下进行走路及跑步似乎是脂肪氧化的最理想强度。然而,「运动的持续时间」扮演着影响脂肪氧化的关键角色,时间持续愈长,脂肪氧化也愈多。当然,运动也可能增加每日能量的消耗。而你可能在进行饮食计划时,减重之后,脂肪氧化下降,可以再搭配运动来改善脂肪氧化的速率。

■ 总结

     在运动过程中,较高的脂肪氧化速率通常反应出拥有良好训练的身体状态,而较低的脂肪氧化速率可能与肥胖与胰岛素抗性有关。平均来说,脂肪氧化速率的达到最高是在中等强度的运动(最大摄氧量的50~65%),这取决于每个人的训练状态。运动时间持续愈长,最大速率也随之增加,但会因为摄取碳水化合物而受到抑制。

     最有效的燃脂方式还是提高脂肪氧化较有效的运动训练。

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