欢迎光临
我们一直在努力

跑步前、跑步中、跑步后怎么补充营养 长跑前吃什么

  大家应该都听过,专业马拉松跑者会在跑前摄取碳水化合物,因为适当选择跑前、跑时及跑后所吃的食物,就能帮助你跑步时步伐稳定、并且跑完后迅速恢复能量。其实并不是只有专业级的跑者才需要用饮食调节,Time网站就建议一般人在跑步时,也应该注意进食情况!
 

 

  跑前要吃什么

 

  如果你只是随性地跑个5、6公里,那你跑前就不用吃了。(小编表示:No~~~~!) 因为你肌肉里的肝糖应付消耗措措有余。只要在出发前,喝杯水或低卡路里的运动饮料就够了。尤其如果你是一大早起床跑步,更需注重水份补充。因为睡觉时我们身体会有大量水份流失。

 

  如果你会跑超过6公里,或是你需要保持一定速度,那就吃的50-60克的复合碳水化合物,例如燕麦片、或香蕉。这样可以让你的肝糖存量增加,以应付即将消耗的量。建议跑前两个小时至一个半小时吃,让你的身体有时间消化并吸收这些营养。

 

  如果是相当剧烈、或需要冲刺的运动,最好在前一晚吃下富含碳水化合物的一餐,以增加肝糖存量。记得不是每晚吃,是隔天要激烈运动才吃!不能趁火打劫!(横?这成语是这样用的吗?)你晚餐可以选择面类、米饭类、或?麦等食物。当然记得要均衡摄取蛋白质和蔬菜。


  跑步时要吃什么喝什么

 

  如果你跑不到1小时,你身体里的水份其实原本就是够的,除非当天天气特别热。如果是跑超过1小时,大约每个小时都须喝几口低卡的电解质饮料。这些补充的电解质(也就是钾和钠),能帮助肌肉获取氧、使其运作更佳。

 

  如果会跑超过一个半小时,则因为肌肉里储存的肝糖大约只够一个小时跑步的消耗,因此,你必须每半小时吃个20克的碳水化合物。不管是运动饮料、或是食物都可。跑步时,含碳水化合物及电解质的运动饮料能帮你稳定步伐、延缓疲累。 饮料记得挑选每100毫升中,只含3-4克碳水化合物的运动饮料。(含量太高会造成升糖指数过高。)
 

 

  跑步过后怎么吃

 

  跑完后一个小时内进食,能让你的肌肉得到复原。其实整个运动过程,你的肌肉都是在被耗损的;真正能它变强壮的是运动结束后的那段复原阶段。所以让肌肉复原是非常重要的一个步骤!进食最好是采碳水化合物和蛋白质为3:1的比例。碳水化合物是好东西吗!?是的!它们其实非常重要。可以补足你肌肉中,消耗的肝糖存量(注一)。

 

  ▲ 注一:肝糖的功用为:体内肝糖存量不足,引发的血糖降低,是造成疲劳、运动表现降低、无法持续运动的原因之一。运动后体内的肝糖存量会显着降低。醣类若没有积极的补充,下次运动就会受到影响。

 

  运动后的进食选择包括巧克力牛奶、一根香蕉或苹果、一匙乳清蛋白粉或是含坚果、燕麦等的营养补给棒等,这些都是不错的选择!
 

 

  【结论】

 

  有些人跑步的动机是想减肥。为了怕越减越肥,所以干脆就不吃东西。但这其实是错误的!营养的摄取其实对于运动健身的影响相当大,可以说是训练的一部份、能让你训练效果更好、并帮助肌肉复原。所以下次跑步记得要适当的补充能量!

评论 抢沙发

  • 昵称 (必填)
  • 邮箱 (必填)
  • 网址
赞(0) 打赏
分享到: 更多 (0)

轻博客

联系我们联系我们
'); })();