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减肥要如何控制食欲? 抑制食欲

  减肥、减脂、健身、塑身就要合理的控制和搭配饮食,不能超量摄入食物,也不能吃太多“垃圾食品”,同时还要注意适度的运动。但是少吃又要多动,势必会觉得饿,会更有食欲。所以学会如何控制食欲,也就成了减肥健身的必修一课了。

  那么什么是食欲呢?食欲嘛,就是想吃东西的欲望。真的就是这么简单吗?当然不只如此!

减肥系列之-怎样控制过度的食欲

  食欲确实就是一种吃的愿望,但是它实际上包括了心理和生理两方面的活动过程。饥饿只是机体需要能源的一种纯生理反应,并没有心理过程,但是食欲要复杂得多,不饿的时候也有可能产生食欲的。所以有的时候是饥饿让我们产生食欲,有的时候身体并不需要能源补充,我们还是有可能产生想吃东西的欲望。

  先说饥饿。

  当身体能量消耗到一定程度,低于一个低限的时候,摄食中枢就会通过一些途径了解到这一情况,然后激发吃的冲动。当吃了一定数量的食物以后,身体对能源食物的要求已经得到满足,饱食中枢(饱食中枢专门负责抵消吃的冲动)就会发出信号,抑制摄食中枢,让它停止激发吃的冲动,于是我们就会觉得饱了,不想再吃更多东西了。但是很多情况都可能造成饱食中枢发生问题,食欲就会变得异常旺盛,比如肥胖。肥胖之后饱食中枢就会造成紊乱,于是会越吃越胖,这就是肥胖通常会持续发展的原因之一。

  所以科学地说,吃得过多并不是因为饥饿,而是由于过度的食欲,所以调整自己的食欲才是控制自己不大吃大喝的途径。

减肥系列之-怎样控制过度的食欲

(饥饿的时候,营养物质的代谢)

  我们来追究一下除了饥饿之外,其他能引起食欲的因素。

  有研究表明,当我们通过眼、鼻等等感觉器官接受到来自食物的各种色、香、味、形等等信息之后,由于巴普洛夫发现的条件反射,体内的胰岛素分泌会相应地增加;如果恰巧这种食物正好是自己喜爱的,那就会分泌得更多一些。胰岛素分泌多了,血糖就降低了,于是就会象上面说的,摄食中枢就会开始活动,激发吃的冲动,产生食欲。

  肥胖之后,对于食物的色、香、味、形等等的反应会更敏感(当然也可能是厨师们的手艺把食物做得太诱人),对外界这些诱惑刺激的内部因素(比如胃的收缩和饥饿)容易起反应,所以胖人更容易觉得饿,更好吃东西。由于对食物所发出的“诱惑”会更为敏感,胰岛素的分沁也就更多,通过摄食中枢产生的食欲也就更强,于是就吃得更多,慢慢长出更多赘肉。

  我们的对策如下:

  眼不见心不烦:

  真的想通过合理饮食和运动锻炼来减肥的话,就应该有意识的避开食物的诱惑,多在家里准备一些简单的,低能量的,不是那么美味的食物。尽量避免面对琳琅满目、色香味俱全的美食,尽量少拿自己爱吃的东西来刺激自己的食欲,躲开想吃又不能吃的内心痛苦。所谓“眼不见心不烦”是也!

减肥系列之-怎样控制过度的食欲

(面对如此每次,不动心需要多么大的毅力啊!)

  适当延长吃饭的时间:

  摄食中枢和饱食中枢相互作用的过程是需要一些时间来反应的,所以适当延长吃饭的时间也可以缓解食欲,更容易产生饱了的感觉。大家可能都有体会,狼吞虎咽地吃过饭之后,常会觉得没有完全吃饱,原因就是进食时间太短,饱食中枢还没有反应过来呢。同样多的食物,细嚼慢咽地吃20-30分钟,会感到吃得更饱的。当然,也不能无限制地拉长吃饭时间,就算你有大把时间可以用来消耗在吃饭上,你的消化系统也受不了这样马拉松似的刺激,会出问题的。

  蔬菜水果临时充饥:

  饿的时候可以用一些蔬菜水果来临时充饥,比如黄瓜,大约一斤黄瓜的热量也就相当于一片面包。食欲特别强烈的时候吃两根黄瓜,暂时抵挡一下食欲,可以让自己感觉没有坚持饿着那么痛苦。注意,如果吃水果,要挑甜度低的,荔枝、西瓜等等很甜的水果因为含糖抬高会增加额外的能量摄入,是不能用来充饥的!

怎样控制过度的食欲

(不少水果都含糖很多,也不宜多吃,否则一样摄入很多热量)

  别把自己饿得太狠:

  不要让自己非常饿了再吃东西。对策就是把一顿饭的分量分成两顿吃,也就是咱们常说的“少食多餐”。这样可以避免食欲积累得太强,一下控制不住吃下很多东西。固定好时间,在自己开始有食欲的时候就吃一部分食物,来安抚一下自己,就不至于饿得太厉害,理智突然决堤,豁出去了放任自己大吃。

  好了,简单安全的对策就是这些,让我们饮食运动双管齐下,向多余的脂肪开战吧!

评论 1

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  1. #-49

    Muchas gracias. ?Como puedo iniciar sesion?

    vxpnnlgixw1个月前 (03-09)回复
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