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坐姿肩上推举的缺点! 肩肱节律

  运动训练中,肩推一直是一个不可或缺的训练动作!他是发展我们肩部力量的核心动作!

  但是肩推又是最容易出错的一个动作之一!很多人在进行肩推的时候出现肩部不舒服的状况!

  为什么肩推训练中会有受伤的风险?以下三个原因:

  肩袖群肌力不足,胸椎活动度不够,肩胛骨向上旋转不足。

  然而、肩上推举有两种,站姿和坐姿。

  但是很多人因为想要加大重量训练!会选择“坐着”练!但这是有代价的!

  因为坐姿靠着椅背 (如图一) 将会限制正常的肩肱节律 (SCAPULOHUMERAL RHYTHM) 。

  为了安全地高举过头,当肩膀屈曲,上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩,让肩胛骨向上旋转。如果向上旋转不够,就会有肩夹挤症候群。

  当在站姿下,肩胛骨可以自由移动;但坐姿下尤其用一般的椅背时,身体会顶在椅背上,这样会限制肩胛骨的活动。

  为了解决这个问题,有的健身房会有特别的椅背,变的较窄,身体靠上去时,只会让胸椎贴住椅背,两侧的肩胛骨就能活动,不过,还是有其他的风险。

  在坐姿下,很难有完全范围角度的肩屈曲 (shoulder flexion) 和胸椎伸直 (thoracic extension) 。

  不管你用哪种宽度的椅背,为了稳定身体,你会顶住椅背,这会导致原本推的方向从垂直向上变成斜上方。此时,肩屈曲会更难达到末端角度,接下来,就会在接近末端角度时代偿把身体向前倾。

  如果你要完全范围角度的肩屈曲,解决的办法就是坐姿时不要靠着椅背 (如图二) 。

  这有几个好处,完全范围角度的肩屈曲,肩胛骨可以向上旋转,胸椎可以伸直,必须收缩前侧核心稳定身体而非依靠顶住椅背。

  如果你是腰向后仰 (trunk extension) 会痛的人,比起站姿肩推,坐姿不靠椅背是一个很适合你的方法,坐姿下可以降低腰椎伸直的角度,让你不会背痛。

  最后的最后,不管怎样,如果你能达到前面我说的要求,肩上推举还是站姿下练最好

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