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5个功能性训练动作推荐介绍 熊爬

对于功能性训练,相信有人还是有所了解的,当然做功能性训练是有许多好处的,但是不管是功能性训练还是什么训练都是有讲究的,那功能性训练动作有哪些,还是有人了解的。那么,5个功能性训练动作都有哪些?下面就一起来看看功能性训练动作吧。
 

俯卧撑

  1. 六角杠硬拉

  硬拉是很多人菜单里的必练动作之一。能提供强大的力量,让你举起连你自己都惊呼的重量;同时训练到全身多部位的肌肉,加强全身活动的流动性,可算是全身性训练的捷径。

  不过要做好硬拉可不容易,屁股高度、杠铃与身体的距离、小手臂力量、脊柱位置等,都能影响动作好坏。其中操作不当,下背受伤的案例也不少。

  而“六角杠硬拉”则是近期普遍认为较安全的训练方式。像是握把在两侧,就能减少杠与身体距离太远,或是身体前倾太多易形成下背负担等状况。

  此外,由于六角杠硬拉能使躯干更为直立,髋关节前推的空间不像传统硬拉一样(变少),迫使身体得用更多腿部力量站起,又以大腿前侧受力较多。

  2. 熊爬

  观察婴儿利用爬行,会发现他们不需要指导语就可以维持背部平坦,并着实地利用四肢移动。现在我们做熊爬,除了能锻炼四肢肌力,更可以加强躯干稳定度、提升四肢流动性,并训练到全身协调。

  通常熊爬会被排在暖身阶段,在不负重的情况下可当作唤醒身体用。主要训练的部分则可以在地上推拉杠片,或是绑上雪橇增加训练强度。

  3. 保加利亚分腿蹲

  运球上篮、自行车踩踏、跑马拉松等许多运动都得靠单脚轮流活动,因此单脚的活动性与肌力也格外重要。透过保加利亚分腿蹲可以改善两腿肌力不平均的问题,并活化股四头及臀部肌群。若是平衡感不佳,也将在这个训练里一览无遗。

  4. 俯卧撑

  俯卧撑是锻炼胸大肌、前三角、三头肌,并考验全身肌力的训练动作。如果你能将俯卧撑做好,代表你对肩胛固定、核心稳定及肩部活动有一定的控制能力。

  另外,俯卧撑对“增加身体厚度及素质”有显着作用,不管是球赛需要的对抗性、还是击球需要的身体稳定性,都可从俯卧撑中锻炼到。要是徒手俯卧撑对你来说是小菜一碟,可以考虑穿在背上加上杠片、铁炼或穿加重背心提高负荷。

  5. 农夫走路

  农夫走路的负重高,对身体代谢的影响相对也高。训练遍及全身:握力、肩膀、核心、腿,都能透过负重行走被加强到。当这些部位被提升,会明显地把效果转移到其他训练或运动表现上。

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