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谈脂色变?如何科学看待脂肪? 南瓜减肥误区

  谈脂色变?如何科学看待脂肪?

  对于热爱运动健身的小伙伴们,一提到脂肪就会变得很敏感,特别是那些以减脂目标的人群!

  开始想要健身减肥,一定会开始控制自己糟糕的饮食习惯。但很容易陷入一种误区、我要减脂,所以我要避免吃到脂肪,尽可能的把食物的油脂去除,但这只是另一个错误的饮食习惯的开始!事实上,我们对脂肪有太多误解了,我们应该要认识它,才知道要如何吃!

  “好的”,“坏的”与误解

  关于脂肪:

  脂肪被称为三大宏观营养素之一(其余的分别是蛋白质和碳水化合物),每一克脂肪有9大卡的热量。脂肪在日常饮食中是必不可少的,因为它帮助身体吸收脂溶性维生素(A,D,E,K),是能量的来源和荷尔蒙产生的基石。它也有助于保持皮肤和头发的健康,是每一个细胞膜的一部分,并对于神经周围的髓鞘很重要。

  脂肪分两类:饱和脂肪酸及不饱和脂肪酸。

  1.富含饱和脂肪酸的多为动物类脂肪,在室温中是固体状

  2.不饱和脂肪酸多存在于植物中,在室温中是液体状

  饮食中脂肪最好的两个来源的单一不饱和脂肪(MUFAs)和ω-3多不饱和脂肪(多不饱和脂肪酸)。如果你有兴趣在任何搜索栏中输入“地中海饮食”,你就会想出上千篇关于地中海饮食对健康益处的文章和研究,而这正是这种饮食中脂肪含量高。

  最近发表在《内科医学年鉴》上的一篇文章,阐述了1990至2016四月发表的一份研究。研究人员得出的结论是,遵循地中海饮食以植物为主的饮食结构(比如水果,蔬菜,坚果、种子、谷物和豆类)、加之红葡萄酒、乳制品和少量的肉制品可以降低与心脏病,糖尿病,乳腺癌和中风相关疾病的风险。这是因为地中海饮食中富含丰富的单一不饱和脂肪(MUFAs)和ω-3多不饱和脂肪(多不饱和脂肪酸)。

  不饱和脂肪的饮食来源包括牛油果、橄榄油、杏仁、腰果、巴西坚果、芝麻、南瓜子、花生等。不饱和脂肪已被证明能降低胆固醇、降低血压和心脏病风险。橄榄油,坚果和种子中的脂肪,虽然可以去除腐臭,但最好是把这些食物放在黑暗阴凉的地方。将坚果和种子储存在冰箱中可延长保期。

  ω-3脂肪酸是多不饱和脂肪酸中的一种。其他比较知名的多不饱和脂肪酸是ω-6脂肪酸。虽然目前有关于omega-6脂肪酸的争议很多,但无论是ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸都是身体所必需的脂肪酸,这意味着你的身体需要它们,但不能生产它们;所以唯一的来源就是从食物中摄取。标准美国饮食中的ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的比值建议是在25:1和100:1之间的,而日常推荐的比值范围则是2:1且不超过5:1。

  ω-3脂肪酸一直被认为是抗炎药,它主要来源于一些动植物当中。动物如野生大马哈鱼、沙丁油鱼、鲱鱼、鲭鱼和金枪鱼富含丰富的ω-3脂肪酸EPA和DHA,它们对于心脏、大脑和眼睛的健康,以及减少关节疼痛有很大的促进作用。它们也可能抑制抑郁症和多动症的发生。植物中的ω-3脂肪酸来源如亚麻、胡桃、海藻,它们还包含了亚麻酸(ALA),但ALA不得不在身体中进行转化变为EPA和DHA,并且含量很小,起到的作用也不大。专家建议每周从鱼类中摄取不少于8盎司的ω-3脂肪酸并每天从植物中摄取。

  饱和脂肪在室温下很难储存,它们可以在肉类、乳制品、椰子油、棕榈油、黄油和猪油中找到。这些食物一直被妖魔化,人们认为它会增加心血管疾病的危险是因为它增加总的和“坏的”低密度脂蛋白胆固醇的量。然而,最近的研究,如发表在<<美国临床营养学杂志>>上的研究表明,没有证据表明饱和脂肪会增加心血管疾病的风险。例如,美国心脏协会等主要的健康组织正在消除与饱和脂肪相关的污名方面作出努力。

  一种饱和脂肪,在过去几年中一直引人注目,它就是椰子油。固态时低于室温,这种饱和脂肪富含月桂酸,已被证明可以增加“好的”高密度脂蛋白胆固醇和降低总胆固醇与高密度脂蛋白胆固醇的比例,从而降低心血管风险。椰子油是改善大脑和肠道健康获得称赞,并由于其高浓度的中链甘油三酯(MCTs),可以作为一个很好的能量来源。MCTs的代谢方式不同于其他脂肪,因为它们会被直接输送到肝脏去转化为可用的能量,而不是打包成脂蛋白储存起来。

  然而健康组织在评论饱和脂肪达成的共识是它们并不是我们曾经认为的恶魔,但组织仍然推荐人们在摄取脂肪时,主要通过富含MUFAs和ω-3脂肪酸的食物。

  人们普遍同意避免的头号“坏”脂肪是反式脂肪。

  反式脂肪

  反式脂肪被誉为“餐桌上的定时炸弹”,主要来源是部分氢化处理的植物油。

  虽然反式脂肪在某些食物中自然存在,但它们通常被称为氢化过程中产生的人造脂肪。反式脂肪酸的食品制造商创造了它们因为它们有很长的保质期,并可防止食品腐化快。

  虽然反式脂肪是食品制造商的福音,但研究表明反式脂肪增加总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇,同时降低HDL,使炎症,心脏病,中风,糖尿病和其他慢性疾病的风险增加。哈佛大学公共卫生学院和其他地方的研究表明,反式脂肪会严重危害健康,即使是少量的:每天摄入2%卡路里的反式脂肪,患心脏病的风险会上升23%。

  反式脂肪通常存在于植物起酥油,混合烘焙产品(蛋糕和布朗尼),油炸食品和膨化食品中。没有这种脂肪的摄入对人体来说是最好的,也就是说当我们选择食物时,要注意并避免有“部分氢化油”标签的产品。

  2015年6月16日,美国食品和药物管理局宣布,将在3年内完全禁止在食品中使用人造反式脂肪,以助降低心脏疾病发病率。

  底线

  脂肪在饮食中起着重要的作用。建议每日摄入范围占中热量的20-35 %(甚至更高)。选择各种健康、优质脂肪,多吃,如坚果和种子一类的食物。这些食物中的脂肪,在地中海饮食中占主导地位,已被证明可以降低心血管疾病,糖尿病和某些癌症的风险。

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