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20天减肥5公斤经验分享 减肥分享社区

论坛文章地址:http://bbs.jirou.com/56130-1.html 

  新手健身,先减脂,同时保肌,后增肌。记录自己的情况及成果,希望健身肌霸们多多指点,也希望各个新手咱们可以互相交流,多多学习,少走弯路。体重87.4kg。第一阶段目标,三个月时间(即到11月30日),达到65–67kg的体重。然后开始增肌训练。 个人信息:

  男,86年生,28岁,身高准确169cm。

  2013年8月28日,减肥第一天体重87.4kg。到今天早上9月16日,体重82.4kg。9月8日,自己量了身体数据,腰围96cm。手腕围19cm。颈围43cm。其他几个忘记了。

  实际情况,个人生活习惯不好,缺少锻炼,暴饮暴食,抽烟,喝酒,应酬,工作原因出差较多,饮食不规律,无固定锻炼时间。

  6月底开始戒烟,至今已经两个多月。为保证减脂计划执行。开始以下措施:

  1.尽量减少应酬次数,少吃少喝酒。

  2.吃饭固定时间与食量,每天尽可能多吃水果蔬菜,少吃肉食,主食。晚上8点之后不吃任何东西。(很多大虾给建议了减脂食谱,但实在无法执行,没有十足条件。后面我会记录自己大概的食物情况。)

  3.强制固定锻炼时间,保证每天的运动量在60—90分钟之间。

  第一周,无人指导,自己只是安排了每天一小时的跳绳。时间在下午6点到8点之间。

  第二周,感谢超超群里的高手的指导。特别谢谢 指引http://bbs.jirou.com/forum.php?mod=viewthread&tid=56161&page=1#pid879312 指引的牛叉记录(不好意思,未询问你就给出了你帖子地址,如有不妥,我会去掉链接的) 。给了我很多动力和建议。听从他的建议,每天一小时改为早四十分钟跳绳。下午四十分钟力量(俯卧撑、腹肌撕裂者、深蹲等)加四十分钟跳绳。后来发现下午的训练时间无法保证。因为我经常出差,饮食,时间,应酬,很多不确定的,只能保证早上有时间,而且无法保证器械,只能备跳绳一根,然后就是徒手的俯卧撑,徒手深蹲,腹肌撕裂者或者八分钟腹肌之类的训练。

  第三周,因为训练计划还是不合适我,于是又咨询了指引,然后把训练时间改为全部在早上,我现在早上午点半起床,然后跟着论坛的俯卧撑计划练胸肌,跟着腹肌撕裂者和八分钟腹肌练习,然后就是徒手深蹲。时间安排就是第一天,15分钟腹肌,15分钟胸肌,40–45分钟跳绳(5000-5500个)。第二天,15分钟腹肌,15分钟深蹲,40–45分钟跳绳(5000–5500个)。基本每周可以增加300个左右跳绳数量。两天一轮换计划。

  饮食:看大家发了很多饮食食谱,我看来看去,实在是没有条件执行那么细的食谱,所以,我的饮食原则就是根据自己的情况更改了一下。

  早餐,尽量吃饱点,但是不吃油腻的,一般就是豆浆,包子(素肉搭配),豆腐脑,鸡蛋,牛奶。

  上午加餐,苹果一个,或者香蕉一个,或者一根黄瓜。

  中午,青菜,黄瓜,西红柿,苹果,蘑菇,反正不吃主食,稍微清炒个蔬菜,最多吃一个馒头。

  下午加餐,类似上午,有什么水果就吃一点。

  晚上八点之前吃完晚饭,或者不吃,内容为苹果,香蕉,黄瓜,柚子,梨子,鸡蛋,馒头,炒菜(蔬菜不吃肉),四分饱。

  原则为,不抽烟,不喝酒(每周喝酒最多一次,一次最多半斤白酒),晚上11点半之前必须睡觉,早上午点半必须起床。每周可以休息一天不锻炼。不吃油腻的食物。可以吃牛肉,鸡肉,鱼肉。但不吃猪肉,羊肉,肥肉。

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