在健身动作中,有着各种各样的动作,而且不管是什么动作都是有着各自的作用,比如有的动作能增肌,有的动作能燃脂。在燃脂动作中,有的动作是基础动作,有的动作是经典动作。那么,高效燃脂8个经典动作都有哪些呢?下面就一起来了解一下吧!
原地垂直跳
1. 双脚与肩同宽,站好,双膝微屈,同时上半身前倾,大约与地面呈45度,双臂自然后摆,呈半蹲姿势。
2. 原地跳起,同时上半身挺直,手臂随身体上摆。
3. 自然落地,屈膝缓冲,回到起始姿势。
4. 做20次左右,控制时间在30秒左右。
滑步蹲跳
1. 以半蹲位开始,双手可以收起放在胸前,保持平衡。
2. 轻轻跳起,一侧脚抬离地面,向对侧的斜后方伸展,收紧大腿内侧,尽可能加大步幅,同时调整重心保持身体平衡,支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。
3. 迅速回到起始姿势,另一侧重复动作,左右交替各跳15次。
交替侧弓箭步
1. 两倍肩宽站位,脚尖指向斜前方,双手持小哑铃收于胸前。
2. 弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步,重心随之移向弯屈腿的一侧,上身微前倾。
3. 靠腿部发力控制身体,变换重心到另外一侧,同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。
俯卧撑开合跳
1. 以俯卧撑位开始。
2. 双手撑住地面,收紧核心,双腿跳起分开,大约与肩同宽,四点撑住地面。
3. 并拢双脚,回到起始姿势。连续做30次。
俯卧原地登山
1. 以俯卧撑位开始。
2. 收缩腹部,将一侧膝盖提至胸前,感受腹部被挤压,另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿,回到俯卧撑位。
3. 换另一侧腿完成相同动作,两腿交替重复30次。
箭步蹲
1. 以立正位开始。一只脚后撤一大步,并下蹲呈箭步蹲,感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。
2. 收回后侧腿,变为站立位,同时提膝,尽量抬高,双手可以自然下摆至身体两侧。落腿,回到立正的起始位。
3. 双腿交替各做10次,也可以一侧做10次后换另外一侧。
小跳哑铃前平举
1. 双脚分开,立正站好,双手持两个小哑铃于体前方。
2. 双臂前平举,手背朝向天花板,平伸到与地面平行,同时双腿小跳后前后分开。
3. 双手落回,同时双脚快速交替,在完成交替后,双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。
俯冲轰炸俯卧撑
1. 以普通俯卧撑姿势开始,双脚略张开,与肩同宽。保持双腿挺直,向上抬起臀部,身体形成一个倒V字型。
2. 头部沿手臂方向慢慢贴地,目视地面,身体随之放平,直到上半身与地面平行,此时上臂与地面也接近平行。
3. 保持这一姿势,臀部继续下沉,推动身体向前、向上滑动,直到手臂与地面垂直,完全撑起身体,呈类似瑜伽上犬式的体位。逆向做此动作,恢复到起始姿势,做6~8次。
评论
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