高位下拉正确姿势详细讲解 高位下拉

高位下拉是锻练背部肌肉的经典动作之一，其中对背阔肌的锻练是最明显的，同时高位下拉锻炼难度也是不高，深受许多人的喜爱，但是要练高位下拉就要把姿势做对了，不然锻练效果就不明显了。下面小编就和大家聊聊高位下拉的正确姿势吧！
 

　　动作过程
　　1. 面对拉力器坐好，大腿上部抵在限制器下，背部挺直。
 
　　2. 正手抓握住下拉杆，双手之间的距离要略微超过肩宽。
 
　　3. 呼气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；此时身体略微后倾，并轻微抬头，以便更好地缩短背阔肌，稍停2-3秒钟顶峰收缩，
 
　　4. 吸气，有控制的还原，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
 
　　正确发力
　　正确的发力模式应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收（伸展）→顺势屈肘将负重拉下来。
 
　　动作细节
　　1. 动作初始阶段驱使你的肩膀向下。
 
　　2. 专注你的手肘部位，让手肘与肩膀一致的往后移动。
 
　　3. 大臂努力靠近躯干，挤压背肌。
 
　　4. 注意肩膀一往后手肘立刻要跟上，训练者应该感觉到自己把肘部向下带到体侧，手仅仅是起了一个抓住下拉杆的作用，不应该过多参与发力，所以你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在下拉杆上而已。
 
　　5. 在动作还原的时候是保持背阔肌张力，有控制的回放，而不是完全放松状态还原。
 
　　6. 在动作过程，挺直腰杆，固定（不动）脊椎始终保持中立，让你的躯干像一根钢条一样稳定
 
　　7. 在这个动作中，上背部和外侧承担了最主要的拉力，因此这个动作对增加背部宽度很有帮助。
 
　　8. 训练者还需注意，当使用大重量训练时，不要伤到肱三头肌以及其他次要肌肉群，如果训练者能稳抓下拉杆的话，采用开放式握姿更易于发力（大拇指在下拉杆上）。
 

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