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高位下拉正确姿势详细讲解 高位下拉

高位下拉是锻练背部肌肉的经典动作之一,其中对背阔肌的锻练是最明显的,同时高位下拉锻炼难度也是不高,深受许多人的喜爱,但是要练高位下拉就要把姿势做对了,不然锻练效果就不明显了。下面小编就和大家聊聊高位下拉的正确姿势吧!
 
高位下拉
  动作过程
  1. 面对拉力器坐好,大腿上部抵在限制器下,背部挺直。
 
  2. 正手抓握住下拉杆,双手之间的距离要略微超过肩宽。
 
  3. 呼气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;此时身体略微后倾,并轻微抬头,以便更好地缩短背阔肌,稍停2-3秒钟顶峰收缩,
 
  4. 吸气,有控制的还原,沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。
 
  正确发力
  正确的发力模式应该是:起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收(伸展)→顺势屈肘将负重拉下来。
 
  动作细节
  1. 动作初始阶段驱使你的肩膀向下。
 
  2. 专注你的手肘部位,让手肘与肩膀一致的往后移动。
 
  3. 大臂努力靠近躯干,挤压背肌。
 
  4. 注意肩膀一往后手肘立刻要跟上,训练者应该感觉到自己把肘部向下带到体侧,手仅仅是起了一个抓住下拉杆的作用,不应该过多参与发力,所以你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在下拉杆上而已。
 
  5. 在动作还原的时候是保持背阔肌张力,有控制的回放,而不是完全放松状态还原。
 
  6. 在动作过程,挺直腰杆,固定(不动)脊椎始终保持中立,让你的躯干像一根钢条一样稳定
 
  7. 在这个动作中,上背部和外侧承担了最主要的拉力,因此这个动作对增加背部宽度很有帮助。
 
  8. 训练者还需注意,当使用大重量训练时,不要伤到肱三头肌以及其他次要肌肉群,如果训练者能稳抓下拉杆的话,采用开放式握姿更易于发力(大拇指在下拉杆上)。
 

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