欢迎光临
我们一直在努力

杠铃硬拉标准动作详细图解 1284520Z空间

杠铃硬拉是健身中一个有名的训练动作,而在杠铃硬拉中,还分为杠铃屈腿硬拉和杠铃直腿硬拉这两种,当然这两种杠铃硬拉对于我们身体的锻炼是非常有帮助的,但也是有讲究的。那么,杠铃硬拉标准动作是什么?下面就一起来了解一下标准动作吧。
 
杠铃硬拉
  杠铃硬拉标准动作
  1. 杠铃屈腿硬拉
  (1)双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或稍宽,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。
 
  (2)拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。
 
  2. 杠铃直腿硬拉
  (1)两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。
 
  (2)直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。
 
  杠铃硬拉练什么地方
  杠铃硬拉主要是锻炼背部肌肉,也可以是腿部肌群、手臂、肩部和斜方肌得到锻炼。
 
  1. 背部肌群
  硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作,是因为在整个硬拉过程中,背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼,你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。
 
  2. 腿部肌群
  和深蹲一样,硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉,硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行,背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。
 
  3. 手臂
  手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的,因为要配合手掌抓紧杠铃。
 
  4. 肩部和斜方肌
  在硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者,往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。
 

  编辑推荐:
  经常做杠铃硬拉的好处有哪些
  杠铃硬拉一般做几个最合适
  杠铃硬拉练哪里的部位肌肉
  杠铃硬拉常见的几个错误动作

评论 抢沙发

  • 昵称 (必填)
  • 邮箱 (必填)
  • 网址
赞(0) 打赏
分享到: 更多 (0)

轻博客

联系我们联系我们

觉得文章有用就打赏一下文章作者

支付宝扫一扫打赏

微信扫一扫打赏