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空中蹬车标准动作是什么 空中蹬车标准动作

对于空中蹬车,有人还是比较熟悉的,而且在训练运动中,空中蹬车是一个有名又有功效的运动,不过空中蹬车也是有一些讲究的,比如正确的标准动作,那空中蹬车要怎么做才是标准,还是有人了解的。那么,空中蹬车标准动作是什么?下面就一起来看看吧!
 
空中蹬车
  步骤1
  仰卧在垫子上,双手伸直掌心向下放在身体两侧,双腿并拢,弯曲膝盖。
 
  步骤2
  腹部收紧,颈部放松,上身不动,向身体移动双腿,大腿逐渐靠近腹部。
 
  步骤3
  保持左腿贴近腹部,吸气的同时右脚缓慢向上蹬,蹬的时候脚尖向内勾起,直至右腿垂直90度向上。(如图)
 
  步骤4
  右腿到达顶点之后,将脚尖绷直,然后呼气,呼吸的同时尽量保持右腿笔直向地面方向移动,腹部收紧。左腿不动。
 
  步骤5
  (连接上一个步骤)呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢,直至腿与地面夹角45度(如图),如果想要更好的效果,最好将腿移动至与地面夹角30度。
 
  步骤6
  保持右腿贴近腹部,吸气的同时左脚缓慢向上蹬,蹬的时候脚尖向内勾起,直至右腿垂直90度向上。(如图)
 
  步骤7
  左腿到达定点之后,将脚尖绷直(如图),然后呼气,呼吸的同时尽量保持左腿笔直向地面方向移动,腹部收紧。右腿不动。
 
  步骤8
  (连接上一个步骤)呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢,直至腿与地面夹角45度,如果想要更好的效果,可以移动至腿与地面夹角30度。
 
  空中蹬腿的注意事项
  1. 整个过程中一定要保持顺畅的呼吸,坚决不能憋气,如果感觉到动作太累做不到就减小动作幅度,但是一定要配合好呼吸。
 
  2. 整个动作中一定要注意勾脚和绷脚,没有这两步,就不能起到很好的瘦小腿和脚踝的作用。
 
  3. 动作过程中要时刻注意腹部收紧脖子放松。
 
  4. 这套动作不是蹬的次数越多越好,而是蹬的越慢效果越好,所以大家做的时候一定不能快,要力求每一个动作都标准到位,每一个细节都严格遵守,最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。
 
  5. 训练的过程中,可以左右各瞪30下为一组,每天蹬1~3组,或者更多。依据个人情况而定。
 

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