空中蹬车标准动作是什么 空中蹬车标准动作

对于空中蹬车，有人还是比较熟悉的，而且在训练运动中，空中蹬车是一个有名又有功效的运动，不过空中蹬车也是有一些讲究的，比如正确的标准动作，那空中蹬车要怎么做才是标准，还是有人了解的。那么，空中蹬车标准动作是什么？下面就一起来看看吧！
 

　　步骤1
　　仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。
 
　　步骤2
　　腹部收紧，颈部放松，上身不动，向身体移动双腿，大腿逐渐靠近腹部。
 
　　步骤3
　　保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。（如图）
 
　　步骤4
　　右腿到达顶点之后，将脚尖绷直，然后呼气，呼吸的同时尽量保持右腿笔直向地面方向移动，腹部收紧。左腿不动。
 
　　步骤5
　　（连接上一个步骤）呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角45度（如图），如果想要更好的效果，最好将腿移动至与地面夹角30度。
 
　　步骤6
　　保持右腿贴近腹部，吸气的同时左脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。（如图）
 
　　步骤7
　　左腿到达定点之后，将脚尖绷直（如图），然后呼气，呼吸的同时尽量保持左腿笔直向地面方向移动，腹部收紧。右腿不动。
 
　　步骤8
　　（连接上一个步骤）呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角45度，如果想要更好的效果，可以移动至腿与地面夹角30度。
 
　　空中蹬腿的注意事项
　　1. 整个过程中一定要保持顺畅的呼吸，坚决不能憋气，如果感觉到动作太累做不到就减小动作幅度，但是一定要配合好呼吸。
 
　　2. 整个动作中一定要注意勾脚和绷脚，没有这两步，就不能起到很好的瘦小腿和脚踝的作用。
 
　　3. 动作过程中要时刻注意腹部收紧脖子放松。
 
　　4. 这套动作不是蹬的次数越多越好，而是蹬的越慢效果越好，所以大家做的时候一定不能快，要力求每一个动作都标准到位，每一个细节都严格遵守，最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。
 
　　5. 训练的过程中，可以左右各瞪30下为一组，每天蹬1～3组，或者更多。依据个人情况而定。
 

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