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俯卧挺身做多少合适 俯卧挺身怎么做 俯卧挺身

俯卧挺身是一个锻炼腰腹部肌肉的动作,同时对背部也是有不错的锻炼效果,做俯卧挺身的时候,一定要慎重,动作幅度不要太大,动作也要尽量标准,避免运动损伤。那么,俯卧挺身做多少合适?俯卧挺身怎么做?
 
俯卧挺身
  俯卧挺身做多少合适
  在做这个动作时,我们每组动作可以坚持1分钟左右,每次完成3~5组。因为这个动作的难度系数不是非常大,所以在坚持的过程中也不是非常困难,那么我们每次都可以选择坚持1分钟时长,这样锻炼的效果比较好。另外只做一组,锻炼效果是很局限的,所以我们可以每次进行多组。
 
  俯卧挺身怎么做
  1. 俯卧于平椅上,保持腹部位于平凳上部,并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。
 
  2. 双脚位于平椅下方,并钩住平凳以保持身体稳定,以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧,并将双手手指与两耳接触。
 
  3. 弯曲双臂肘关节,并将肘关节向外支出,将身体的上部躯干向上抬起,离开平凳表面约8~12英寸。
 
  4. 将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。
 
  俯卧挺身需要注意什么
  1. 你做这个动作时一定要慢,如果你上来的时候很快那很有可能腰肌劳损甚至受伤。
 
  2. 罗马椅上靠大腿的那个垫子是可以调节的,记得不要让垫子碰到膝盖,不然做起来膝盖会很不舒服(血的教训,一定要记得)。
 
  3. 如果你打算做负重仰卧挺身,那么把双手挂下,两只手和拿一个杠铃片或者各拿一个哑铃都是可以的。但是不要放杠铃片在头后面,这样重量重了很容易受伤。
 
  4. 抬起身子时不要抬得太高,以免过度牵拉你的脊椎。
 

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