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背部肌肉锻炼图解 背部锻炼动作大全 背部图解大全

一个人经常锻炼的话,对身体的帮助是巨大的,当然在经过锻炼后,能增强我们的身体素质,同时还可以身材塑形。背部肌肉怎么锻炼,可以通过反握引体向上、单臂哑铃划船等动作来锻炼腹部。那么,背部肌肉锻炼动作都有哪些呢?下面就一起来了解一下有哪些动作吧!
 
反握引体向上
  反握引体向上
  1. 抓握引体向上杠杆,手掌朝身体方向,握距小于肩宽。
 
  2. 双臂在前方伸直,抓紧杠杆,保持双臂距离,尽量让身躯挺直,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。提示:保持躯体挺直可以让你的二头肌锻炼取得最好效果,同时减轻背部受力。
 
  3. 吐气,躯体向上拉,直到头部接近杠杆。做这个动作时将力量集中在二头肌上。手肘紧靠身体。提示:在运动时,上躯应该保持固定,仅有手臂在动。前臂只应握紧杠杆,不应有其他动作。
 
  4. 在二头肌收缩的姿势下维持一秒钟,缓慢地让躯体下降,还原为起始位置,达到双臂完全伸直的状态。在这部分动作时吸气。
 
  单臂哑铃划船
  1. 将哑铃放在平板凳的两侧,一条腿跪在凳子上,同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃,手臂自然下垂,掌心向内。腰部弯曲,背部挺直,上身与地面平行。这是动作的起始位置。
 
  2. 呼气的同时,用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面,上臂紧贴身体,上身保持不动。
 
  3. 在顶端稍适停留,感受背部的肌肉收缩,然后缓缓将哑铃降回起始位置,同时吸气。
 
  婴儿式
  1. 双手和双膝着地,双手向前撑。
 
  2. 臀部向下,坐上脚跟。在后坐的时候手臂在地面上拖动,伸展整个脊椎。
 
  3. 坐上脚跟后,双手收到脚边并放松。向后背吸气。前额驻在地板上。有膝盖问题请勿做此动作。
 
  坐姿早安式
  1. 在杠铃架下放好箱子,杠铃栓设置为合适高度。动作开始,坐在杠铃下方,将杠铃搭在后背,不要靠在斜方肌上。收缩肩胛,手肘向前转动,做出用肩膀拉弯杠杆的动作。
 
  2. 将杠铃从架上拿下,下背紧弓。头对着正前方。背部,肩膀和腹部核心肌肉收紧,将膝盖和臀部向外推动,开始下降。髋部向后坐,直至自己坐上箱子。这是动作的起始位置。
 
  3. 拉紧杠铃,髋部尽量向前弯曲。如将杠铃栓设置在前方平行位置,则可在动作失败时多一份保护,还可以提醒合适停止动作。
 
  4. 在要抵达杠铃栓时停下,动作还原直至身体正起。
 

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