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锻炼腰部肌肉的动作有哪些 锻炼腰部肌肉的动作

   我们平时比较难注意到自己的腰部肌肉,但是腰部肌肉在全身肌群的地位还是很重要的。一旦运动不当,我们很可能会伤到自己的 腰部。所以我们在平时还是要锻炼腰部肌肉。那么你觉得锻炼腰部肌肉的动作有哪些呢?下面我们一起去看看吧!

 

小燕飞.jpg

 

  1.小飞燕
  这个动作可以看成一个反向卷腹的动作,要点在于:腹部为支撑点,上肢,下肢与头部尽量往上抬,四肢悬空之后,意念集中在腰部发力。注意:你的脖子是不受力的,脖子酸痛是不对的,主要受理点在你的腰部上。
 
  2.山羊挺身
  经典训练我们腰肌的动作,也叫做罗马椅挺身,要点:让髋关节主导(屈伸),下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。背屈伸也称山羊挺身,能很好的刺激到竖脊肌和臀部肌肉,还可以帮助保持骨盆和脊椎正位,在一定程度上能帮助保持良好的体态。徒手做的情况下,负荷比较小,腰部不容易受伤。想增加锻炼强度可以增加负重。高手可以把山羊挺身当作传统硬拉或深蹲的辅助训练动作。
 
  3.硬拉
  针对我们腰肌的中训练动作,不仅强化我们竖脊肌,而且对我们身体的后链肌群都可以涉及到,你的臀部大腿力量也会得到提升。硬拉有很多形式,比如屈腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而锻炼腰部最好的方式是屈腿硬拉,也就是传统的硬拉方式。
 
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