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最有效的提臀动作有哪些 抬腿式

健身是很受人们欢迎的,当然经常做健身对身体是有很多好处的,比如提臀、强身健体等等,而什么动作可以提臀,其实做椅后抬臀、俏臀桥式瑜伽、拉伸臀肌、后抬腿式等等动作。那么,最有效的提臀动作有哪些呢?下面就一起来了解一下吧!
 
椅后抬臀
  椅后抬臀
  1. 让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立,身体保持站立状态,用力收紧臀部,:
 
  2. 把右腿向后向上伸直抬起,臀部也收紧,将此动作坚持10秒后放下;
 
  3. 再换成另一只脚进行相同的运动,两边脚重复动作各20次。
 
  俏臀桥式瑜伽
  1. 身体平躺,双脚打开与臀部同宽,膝盖弯曲,掌心朝下平放。
 
  2. 吸气,臀部、大腿用力,并用脚掌向下的力量,将臀部往上抬高停留。
 
  3. 双手放于臀部后方互握,将肩膀向后转,感觉尾椎骨往耻骨方向卷,用力夹紧臀部两侧的肌肉,维持五个深呼吸吐纳后(吸吐各一次完整的深呼吸吐纳),再慢慢吐气、松手,将臀部回到地面。
 
  拉伸臀肌
  1. 两腿伸直坐在床上,坐骨下沉稳定,右膝弯曲,右脚踝放在左膝上。
 
  2. 左膝弯曲,右大腿抬起,尽量将右膝靠近左脚后跟,慢慢将右膝下移。
 
  3. 为了尽量使两腿重叠,两腿根部尽量向外打开,调整姿势,让膝盖往脚后跟靠拢。臀部和大腿感到疼痛的情况下,右腿靠前下移也ok。
 
  4. 两手撑地,向下稳定两边的坐骨,腰部和背部挺直,保持30秒。
 
  5. 吐气,慢慢地向前移动两手指直到手臂伸直,深度拉伸臀部周围。保持动作30秒,然后慢慢恢复原始状态,再换另一侧重复动作。
 
  后抬腿式
  1. 仰卧于垫子上,双手放在垫子两侧,双腿并拢伸直。
 
  2. 抬头,双肘弯曲移到头部下方,左手掌压右手掌,掌心朝下,将下巴枕在左手背上。
 
  3. 吸气、左腿向上伸展,尽量向上伸,脚心对着天空,上半身保持不动。
 
  4. 右腿屈膝,大腿贴近地面,小腿向上弯曲,右脚掌放于左腿膝盖处,支撑左腿。保持此姿势10秒。
 
  5. 呼气,将双手双腿放回原位,头转向一侧,脸颊着地,全身放松。换另一侧退,重复练习。
 
  桥式
  1. 仰卧于垫子上,双腿绷直,双手放于身体两侧,全身放松。
 
  2. 弯曲双膝,脚跟尽量靠近臀部,双膝分开与肩同宽。
 
  3. 吸气,从腰部到臀部慢慢向上抬离垫子,以肩膀着垫,双脚保持不动。
 
  4. 呼气,用双手托着腰部,使臀部尽量向上抬高,手肘撑垫,身体形成拱桥状,保存10秒。
 
  5. 放下双手,让背部臀部慢慢落回垫子,放松全身。
 

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