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悬垂举腿一组多少个最合适 悬垂举腿

在训练动作中,悬垂举腿是一个很不错的动作,当然悬垂举腿对下腹有着很好的帮㫑,但是一个人做悬垂举腿的话,不是很容易的,是有一些讲究的,比如一组多少个合适。那么,悬垂举腿一组多少个最合适呢?下面就一起来看看一组多少个吧。
 
悬垂举腿
  悬垂举腿一组多少个
  这个动作相对于我们平时熟悉的非常简单的卷腹、仰卧起坐等而言,难度是加大非常多的,所以我们一组只要完成10~15个即可,但是需要注意的是每次可以进行3~8组。我们在运动的过程中,需要将动作做标准到位,不要盲目进行,开始运动前,先了解动作的正确做法之后再开始。
 
  悬垂举腿正确做法
  1. 掌心向前正握杠柄,身体自然垂直,两脚并拢,脚尖朝地;
 
  2. 收缩腹肌,带动双脚向上抬起至大腿与地面平行,感受腹肌的持续紧张,保持2-3秒;
 
  3. 控制腹肌发力,缓慢还原,重复。
 
  悬垂举腿注意事项
  1. 避免使用身体的惯性。自始至终的完全控制你的整个动作流程十分重要,包括在动作的下降阶段。一定不能把腿举起了后直接放松腹肌让腿落回起始位置,有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。事实上动作的下降阶段比举腿阶段更加重要。如果你不控制下降阶段,那你就会失去对身体的控制然后摇晃。
 
  2. 整个动作持续保持紧张。在将腿举到了水平位置(你的腹肌碰到你的骨盆,不是大腿),仍然保持身体紧张。从悬垂举腿中获得最大刺激的关键在于:整个动作期间都要保持骨盆后倾。这会让腹肌一直保持紧张状态。有很多人在腿举到水平位置后就让身体放松了,这是错误的,在水平位置正确状态是骨盆后倾。
 
  3. 胳膊伸直,背部发力,保持身体稳定。背部发力紧密连接整个上半身,让身体进一步的稳定防止摇晃。确保在你举腿的时候胳膊肘不会弯,如果产生肘屈,会分散力量并且打破身体稳定。很多人在锻炼的时候都没有意识到这一点,胳膊肘在整个动作流程中都必须锁定,这样才能更好的孤立刺激腹肌!
 

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