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女性该怎么练背部肌肉 如何在家徒手练背肌

我们都知道一个人坚持锻炼的话,对人是有很多帮助的,那背部肌肉该如何训练,可以通过俯卧撑、引体向上、仰卧夹背、悬垂举腿这四个训练动作来训练背部。那么,女性该怎么练背部肌肉?下面就一起来了解一下怎么练背部肌肉吧!
 
俯卧撑
  俯卧撑
  俯卧撑是一个很经典的动作,就算是没有多少训练经验的人,也能够徒手做上一两个。在家锻炼俯卧撑的好处也是显而易见的,用不了多大空间,只要坚持,和健身房没什么不同。所以,徒手练背的动作里面,俯卧撑是非常值得推荐的,它不仅能够练到背部肌肉,还可以对腹部肌肉、手臂肌肉形成一定的刺激,是个很全面的训练动作。
 
  引体向上
  想要练习背部力量,健身房中有许多器械可供选择,针对性非常强。不过,徒手锻炼也不见得就没有效果,例如引体向上这个动作,其实在哪里锻炼都是一样的。我们只需要找到一个坚固的,适合抓握的地方,例如门框之类的地方,就可以做引体向上了。需要注意的是,如果手臂力量还不够,最好先做一些手臂肌肉力量的训练。
 
  仰卧夹背
  仰卧夹背是在背部训练当中,大家投一个就会想到的运动,这项运动的话也是非常具有针对性的,对于背部肌肉的训练,十分的有效果,而且不需要大家准备特别多的运动器材,我们只需要准备瑜伽垫,并把身体伏卧在瑜伽垫上面,再做出一个卷腹运动的姿势就可以了。卷腹运动的姿势是很常见的,动作简单,也只需要将身体蜷缩在一起,并且在训练过程中要让自己的两个手肘放在身体两侧进行身体的支撑,而且手肘的方向要往地板方向发力。接下来的重点动作就是背部需要夹紧,注意力集中的锻炼效果会更好一些。
 
  悬垂举腿
  对于很多想要增强背部力量的人来说,悬垂举腿是一个很好的动作,虽然它重在锻炼腹肌,不过,它还可以帮助我们提升背阔肌力量,能有效地锻炼到手臂。做悬垂举腿的时候,我们首先需要将自己悬垂起来,然后做出举腿的动作,让躯干和腿呈直角,如果还可以上抬,效果最佳,然后再缓慢落下,重复练习。
 

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