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有效的健身提臀动作有哪些 提臀运动

健身是很受人们欢迎的运动,如今越来越多的人喜欢这项运动,当然经常做健身对人的健身是有许多好处的,比如可以提臀、可以强身健体等等,而什么动作可以提臀,其实做高脚杯深蹲、宽距杠铃硬拉等等动作。那么,有效的健身提臀动作有哪些呢?一起来看看吧!
 
高脚杯深蹲
  1. 高脚杯深蹲
  双脚打开与肩同宽,脚尖朝外,腰背部挺直,核心收紧,双手握住哑铃置于胸前。臀部向后坐,屈膝下蹲至大腿与地面平行或者稍停后起身还原。动作过程中始终保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致。
 
  2.  宽距杠铃硬拉
  双脚宽距打开,脚尖外八,杠铃置于体前,屈膝向前俯身。双手比肩略宽正握杠铃,抬头挺胸,绷紧腰背臀,上半身约向前倾斜45度。伸膝向上提起杠铃,顶点稍停,向后屈膝慢慢下放还原。
 
  3. 杠铃臀推
  将凳子固定,上背部靠在凳子上,下背部悬空,双脚与肩同宽踩实地面。杠铃架在髋部的位置,双手正握扶住杠铃,臀部下沉几乎接触地面。挺直臀部向上推起杠铃至到臀部完全伸展,此时整个身体呈一条直线。顶点稍停,然后臀部下沉慢慢还原。
 
  4. 哑铃直腿硬拉
  双脚分开站立,核心收紧,双手对握哑铃,掌心相对,大臂贴紧身体。肩膀后收下沉,背部挺直,双腿伸直,膝关节微屈。向前俯身,使哑铃下放至接近脚踝,下放时旋转手臂使拳眼相对。臀部收紧起身还原。
 
  5. 仰卧提臀
  这是最适合懒人的一个动作,谁都没有理由拒绝。仰卧,双臂平放,双腿弯曲,双脚稍稍分开,用双膝夹住任意的薄物体;臀部发力,向上提起身体至最高位置后复位,重复12-15次为一组,做3组。
 
  6. 肘撑踢腿
  又是一个十分全面的高强度动作。用双肘撑地俯卧;双手放到正前方,右小腿抬起至竖直后放下,重复10次,换右脚撑地,左小腿抬起10次,共做2组。
 
  7. 交叉弓步
  弓步加上手握的哑铃,让全身都参与到了运动中。双手握住哑铃的两端,托在胸前,双脚微微分开;上身保持不动,右腿向左后方下跪,左腿随之弯曲,呈弓步,复位后换腿重复,以15-20个为一组,共做2组。
 

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