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背部肌肉锻炼八大动作图解 背部拉伸动作图解

我们经常锻炼的话,对人的身体是有很多帮助的,而且锻炼过后,可以提升我们的身体素质,同时还可以身材塑形。背部肌肉怎么锻炼,可以通过宽握引体向上、坐姿下拉等动作来锻炼腹部。那么,背部肌肉锻炼八大动作都有哪些呢?下面就一起来了解一下有哪些动作吧!
 
宽握引体向上
  1. 宽握引体向上
  宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一,可以锻炼背阔肌外侧和上侧,使背部的肌肉线条更加美观。做引体向上的动作时,需要借助单杠,双手握住单杠,距离比肩宽,慢慢将身体向上拉伸,再慢慢向下并重复。
 
  2. 坐姿下拉
  坐姿下拉的动作可以锻炼阔背肌的外侧和上侧,做这个动作时需要借助拉背器,双手握住器材的把手,身体正坐在凳子上,慢慢向下将横杠拉至肩膀的位置,停留3秒以后再慢慢向上放。
 
  3. 站姿直臂下拉
  站姿直臂下拉的动作可以锻炼背阔肌的下侧,做这个动作时需要保持站立的姿势,正对着器材,并将双手握住拉背器,慢慢向下拉至大腿处,并慢慢放回。注意需要下拉时吸气,还原时吐气。
 
  4. 窄握引体向上
  窄握引体向上可以锻炼阔背肌的外侧和下侧,和宽握引体向上类似,但是握住单杠的把手时双臂需要与肩膀同宽,慢慢向上拉伸身体,这个动作可以使肩膀的肌肉更加紧实与饱满。
 
  5. 单臂杠铃划船
  单臂杠铃划船的动作主要锻炼阔背肌的中部,可以将两边肩膀分开练习,解决背部肌肉不对称的问题。做这个动作时需要将一只脚撑住地面,一只手撑住长凳,固定身体,另一只手慢慢将杠铃向后拉。
 
  6. 杠铃俯身划船
  杠铃俯身划船的动作也可以练习背阔肌的中部,将双脚与肩同宽,双手握紧杠铃,身体前倾,与地面呈45度角,慢慢将杠铃向上拉,背部需要绷紧,否则有受伤的风险。
 
  7. 山羊挺身
  山羊挺身的动作可以锻炼背部肌群的下部,可以在专业的器材上练习,也可以使用长凳或者瑜伽垫练习,以小腹部为借力点,将身体下沉,慢慢借助背部的力量上挺,到最高点后停顿2秒再重复。
 
  8. 负重躬身
  负重躬身的动作也可以练习背部肌群,将双脚分开与肩同宽,将杠铃放置背后,双手握住杠铃,利用后背的力量将杠铃举起。这个动作需要挺胸抬头,不可弓腰以及含胸,以免难以达到较佳的效果。
 

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