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徒手背部肌肉锻炼方法 动态俯卧撑练背最全面 徒手练背最全动作

   由于现在的工作和学习的时间较长,很多人的背部问题出现的越来越多,但是很多人却没有时间去健身房进行背部锻炼,只能在家里进行徒手练背。那么你知道徒手背部肌肉锻炼的方法有哪些吗?下面我们一起去看看吧!

 

俯卧撑41.jpg

 

  动作1:仰卧夹背
  这个动作可以有效刺激背部的上面区域。首先仰卧在垫子上,摆出卷腹的姿势,手肘在身体两侧撑地,手肘往地板出力,同时背部向内夹动,使上背部离开地面,脚部不要借力。徒手训练要点就在于顶峰收缩,而且这时候的收缩时间要尽量延长,平时器械比较重,一般保持0.5到2秒之间,此时我们尽量延长到2秒到3秒。
 
  动作2:动态俯卧撑
  首先身体摆出俯卧撑的姿势,然后将手臂完全伸展,同时身体往后滑动,后滑的同时身体向下沉,此时的双脚就是轮子般的存在。这个动作和健腹轮类似,只不过此时的轮子在脚的位置,将背部保持平直的状态,发力点集中到背部了,但这个动作一定要多加小心,否则很容易拉伤肩关节。
 
  动作3:俯卧挺身转体
  俯卧在垫子上,将胸部以上部位保持悬空,双手放置在后脑勺部位,然后左右转动背部,尽量转到最大幅度,动作尽量慢。头部记得保持自然状态,不要抬头,以免对颈椎产生较大压力。
 
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