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新手俄式挺身训练方法详解 新手练俄挺的步骤

在锻炼动作中,有不少动作是很有名的,其中俄式挺身就是一个,而俄式挺身的作用也是不少的,当然俄式挺身也是有讲究的,那俄式挺身训练方法有哪些,相信有人还是了解的。那么,新手俄式挺身训练方法是什么?下面就一起来了解一下吧!
 

俄式挺身

  新手俄式挺身训练方法
  1. 锻炼臂力

  想要做一个标准的俄式挺身,首先就要锻炼臂力,因为最简单的俄式挺身也是要求用两只胳膊撑起来全身的重量的。臂力不过关是肯定不行的。所以要先锻炼一下肱二头肌,三头肌,三角肌这些肌肉,三角肌最好前束中束后束都要练到,尤其是靠近肩关节的部分,当然小臂肌肉也是要锻炼的,肌肉可以很好地保护肩关节和腕关节,避免出现运动损伤。

  2. 增加耐力

  想要做俄式挺身,还要增加耐力训练,因为俄式挺身是一个对能量消耗比较大的活动,它肯定不能算是有氧训练,它需要很强的爆发力和坚持力,不能只是坚持两三秒就结束了,所以想要让时间更长一点,就要增加肌肉的耐力,想要达到这样的效果,做一做正常的俯卧撑或者是平板支撑都是可以的,尤其是平板支撑,让自己的身体逐渐适应这样的强度。

  3. 增强柔韧性

  俄式挺身的进阶版不是只用两只胳膊把身体悬空就行了,还有团腿的步骤。具体做法就是在把身体悬空的基础上再把腿曲起来,整个人蜷为一团,想要做到这个是很困难的,对柔韧性的要求比较高,如果身体不够柔软肯定是做不到的。

  式挺身一般多久可以练成

  想要练成俄式挺身动作,我们至少需要坚持的时间是在半年以上,因为这个动作不是一下子就能够完成的,我们需要先全身锻炼力量、手臂力量、腿部力量以及腰腹部力量,只有这些部位都积累了一定的力量,我们才能够更好的完成动作。

  俄式挺身训练注意事项

  1. 因为这种俯卧撑难度极大,所以要要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。

  2. 这种俯卧撑不是一般人能做的,所以要根据自己的体质情况,控制运动负荷,不要强行尝试。

  3. 要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。

  4. 未成年人、老人禁练,无一定体能基础的禁练,心脏病、高血压患者禁练。

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