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老岳:健美问答指导(一) 大力士老岳

 


 

  问题一

  提问:胸肌大小怎么办? 我有个问题请教你一下,我的情况比较特殊,我的左边肩胛骨比右边相对来说突在那里,初步怀疑是以前睡觉姿势老是靠左侧睡引起的,现在锻炼时的具体反映是:1,卧推下放时左边胸肌的感觉明显拉不开,没有肌肉撕裂的感觉,而右边感觉明显。2,平时背靠墙站立时,挺胸收腹,明显感到我左边的肩胛骨突在那顶着墙,肩膀往后收的幅度也没有右边大,做飞鸟时也是这情况。总之,我个人认为是不是由于锻炼时我左边的胸大肌拉的没有右边开而造成的,特别是胸肌下部明显(靠乳头那里外侧)。 情况基本就这样,希望能给点建议,最好给点具体 的锻炼动作 现在的训练数据,上斜80KG/8个,平板100KG/6个。胸围100,上臂40。(身高177/76公斤) 万分感谢!!!

  回答:

  目前我不了解你左侧肩胛骨不平贴于背部的具体原因,如果是肌肉的问题那么有可能是:1.左侧斜方肌上束过紧两肩胛骨间的菱形肌及背阔肌中下束无力,建议训练背部两侧分开训练.建议动作:单臂哑铃划船或固定器械单臂划船,在单臂负重训练中,你可以尝试你最大重量的80%来做训练,在基本保证姿势正确的情况下做加速度收缩训练(在哑铃上时可用爆发力来完成行程,在最高点做肌肉收缩,放下至最低点)2.提高左侧胸大肌的柔韧伸展性.在做任何胸大肌训练时建议先做充分的柔韧伸展训练,使左侧不敏感的肌肉纤维充分得到拉伸预热的作用,这样在训练时左侧胸大肌的纤维会充分得到收缩,不至于产生盲点,其次,在胸大肌训练计划安排上我建议你在做拉伸训练后,先做一些器械的夹胸动作,例如十字夹胸或器械夹胸,在做哑铃的卧推,建议你多使用哑铃,哑铃虽然在动作安排上可能有些难于上强度,但哑铃对胸大肌的刺激会非常明显,同时我建议你在每一组之间的间歇中加上一个单侧胸大肌的静力收缩,是其肌纤维之间毛细血管得到充分充血,在最后的动作安排上建议你做箱式俯卧撑(左侧手垫高,左侧略高于右侧,在最低点停留1”.起半程后下至最低点后起全程,为一次完整动作,重复10次,相信你的左侧会充分得到锻炼.3.如果是骨骼及创伤问题,可能很难恢复

  问题二提问:

  04年的时候我做大跳扑地(竞技健美操动作)的时候落地双手没有做好平衡支撑,结果右肘关节受伤,后来我也没有太在意,就继续训练,结果导致右肘关节面增生,关节腔变狭窄,胳膊活动受限,现在跟不就伸不直!握推一上重量就疼,很是苦恼,你能给我在北京打听下怎么治疗不,我这辈子能不能握推150KG,就靠兄弟了!回答:受伤是受伤是运动中很容易遇到的问题,大家都会认为自身的恢复能力很强,但却忽略了康复的重要过程,向你这种情况,受伤部位已转变成器质性损伤,增生后的关节腔是不能通过训练来达到康复的,(与原来一样),以下有两个建议,1.采用手术疗法,然后进行运动康复2.提高肘关节周边的能力增加肘关节的稳定性,,但不能恢复到原来的正常的状态.

  问题三提问:

  1、请问老岳对于三角肌的练习有没有什么体会?前、中、后束分别用多少RM的重量,爆发力还是缓慢发力,按什么循序练?(前中后?后中前?)2、老岳前臂用多少RM的重量回答:

  对肩部的训练我有个人的建议给你,首先从三角肌的解剖结构分析,三角肌是羽状肌群,这种肌肉构造,肌肉不需要很大的体积就可以举起很大重量,但这种肌群却很容易疲劳,在肩部训练时训练者会感到很酸痛,从而减小训练强度. 我建议一个完整的三角重量的推举和高次数的侧平举来完成,在整个训练过程中前两项应为主要的推举的动作,强度尽可能达到极限重量的80%,在助手的帮助下来完成,做8-10次的训练,而且建议你做组强度递增而数量不减,强迫自己完成,两个推举动作完成后,做3个递减重量的侧平举,从重到轻,完后是后肩, 谈到训练时是用爆发力还是缓慢发力,我有我个人的看法,其实我通常告诉我的学员可以把大力士的爆发力训练和健美运动的顶峰收缩训练相结合,在肌肉做收缩过程中使用爆发力完成行程,在肌肉最顶峰收缩的时候采用健美的顶峰收缩训练,效果很好,原因:大力士的爆发力训练在训练角度可称为睾铜训练法,而健美的缓慢发力是生长激素训练法,睾铜训练可以分泌大量雄性激素,从而促使白肌纤维生长,也就是说身体的白肌纤维部位都可以运用这种训练方法,然而向腹肌,前臂,小腿等这些红肌纤维多的肌群最好还是运用普通肌肉的收缩训练.我在做前臂训练的时候做后弯举用80KG,做12次一组.

  问题四提问:

  我平板和上斜卧推都是60公斤推14,5次, 70公斤6次, 有快8个月了. 肌肉每次练完都酸疼, 也长. 但是力量没有增加. 我这种情况, 目前需要冲重量么? 还是继续用6,70公斤接着练? 等到不长肉了再说?

  回答:

  你最近的训练应该在强度上和训练次数上做一些调整,在卧推的里我建议你做一个周期的每组只做6次的训练,在每一次充分热身的前提下,每组只做6次,不多做,重量强度下,在训练助手的保护下不要吝啬重量,大胆的增加强度,以我的经验你的极限重量应该是90KG,你可以在每一次训练时都去做一组强迫组,用自己的极限重量只做1-2次,后面的4组,用极限重量的80%,做6次,你可以用80KG的重量做6次一组,这样做一个周期,你的力量和围度会有很大的提高…

  问题五提问:

  1.握推的时候无论上斜板还是什么的,推起的时候是不是抬头的效果对胸机要好?2.为什么我引体向上的时候,第二天上腹机也疼?3.为什么作双杠臂屈身的时候我就算低头抬腿作我的三角机前束还是疼的超过胸下机?4.深蹲的时候到底是与肩同宽的站距对股四好,还是宽距还是窄距好?5.训练后我通常喝30克蛋白粉和白糖和谷俺,其他应马上吃5.6个鸡蛋清还是2个苹果一个香蕉的效果好呢?只能选择一个!

  回答:

  1.向卧推训练的时候正确的姿势应是头部紧贴在训练椅上,正确的姿势应为头部,上背部,骶部紧贴坐椅,胸腔充分挺起,以保证肌纤维得到充分拉伸.2.引体向上是一个自重复合训练动作,腹部为身体力量核心,在身体向上行进过程中,腹部始终处于收缩状态,以保持上身的稳定,所以在第二天腹肌会赶到疲劳.3.双杠训练三角肌前束属于被拉伸肌群,双杠动作的主动肌肉群为肱三头肌和三角肌前束,胸大肌属于被动收缩肌群,你可以尝试调整下降幅度,使身体不下降到最低位置,或调整手卧杠位置,可选用外八字卧法,胸大肌在收缩过程中会感到很明显.4.深蹲时建议你采用与肩同宽的动作对四头肌刺激会很好,宽站距对臀大肌和股头肌群中的股外侧头刺激明显.5.训练后建议你应先补充水果以补充训练时流失的糖份和维生素,同时建议你补充VB族,因为在训练时由于汗液流失会丢失大量B族,同时也建议你补充VC来提高免疫力,在训练过20-30分钟后,在补充蛋白质和碳水,因为在肌肉训练后身体的很多血液都驻留在肌肉纤维中的毛细血管里,腹腔中脏器血液会明显缺乏,这时过早补充蛋白质,会造成消化不良.同时建议你在服用蛋白质后20分钟后在进行洗浴,水温也会把大量血液带到皮下,从而造成脏器缺血,功能减慢.

  问题六提问:

  我的胸,块头有了,但就是有些小!问过一些人让我多做飞鸟,把胸拉开。但我感觉上胸效果还好,但下胸就不行.请问我该怎么练?

  回答:

  你说你的胸大肌的问题,我的建议给你胸大肌的宽窄大小一个是取决于骨骼的大小,二是取决于你胸大肌肌肉纤维的长短,你在做训练时先把阔胸的训练动作放在最前,做两种以上的阔胸动作,例如器械夹胸和十字绳索夹胸,后做哑铃卧推,尽量选用哑铃训练,可以增加训练是肌纤维的运动幅度,下胸我建议你在双杠后加上一个下斜飞鸟动作,注意在哑铃至最高点时用拳尾小拇指接触,成V字型,对胸肌的下沿刺激会很明显再给你个建议,在每组间做1分钟的静力收缩来增加肌纤维的横段面,提高肌肉训练时充血能力.

  问题七提问:我刚健身没多久,现在练胸怎么都每感觉 我一般是先蝶式夹胸,然后上斜飞鸟,然后是下斜推和上斜退,前两个都是7,7,9,7,7。 后两个是5,5,7,5,5。做的时候都是硬挺着才能做完,但是这样下来,没有任何酸痛的感觉,但再做任何器械都做不起来了 现在是有那么一点点效果,但我满疑虑这样到底是怎么回事啊,请指教

  回答:

  训练后的酸痛英文上叫DOMS,中文:延迟性肌肉酸痛,也就是说肌肉在通过外界的刺激后,肌肉纤维打乱正常排序,通过营养的摄取和休息来从新排列的过程,在这个恢复的过程,肌肉会分泌大量乳酸,软酸是一种身体起化学反映时的一种机体代谢物,你说在训练后你没有疼痛的感觉了,一个可能是你在做胸大肌训练时动作不标准,另一个可能是你的强度在掌握时有些偏大,在训练时三头肌的参与过多,从你说的个数上来看,确实强度上安排有问题,向你刚开始训练尽可能选取可以做12-15次的重量来进行训练,训练过程提高目标肌肉训练时的敏感度,提高神经控制肌肉的能力.

  问题八提问:

  刚刚开始健身,昨天去了第一次;引体向上特别困难,其他器械还可以;哑铃和杠铃只能举最轻的且不加重;今天感觉几个部位开始爆酸,不知道下周和以后怎么开始?!

  回答:

  这个很简单,人体就向一部机器,长时间没有运行的时候,猛的开始运转肯定会有一些不适,需要磨合,刚开始训练的时候一定要把动作掌握好,不要贪重,要循序渐进,训练后的酸痛英文上叫DOMS,中文:延迟性肌肉酸痛,也就是说肌肉在通过外界的刺激后,肌肉纤维打乱正常排序,通过营养的摄取和休息来从新排列的过程,在这个恢复的过程,肌肉会分泌大量乳酸,软酸是一种身体起化学反映时的一种机体代谢物,所以酸痛是一种很正常的生理反映,解决办法:你可以在每次力量训练后做15-20分钟的有氧训练,并在训练后对目标训练肌肉进行拉伸训练,也会缓解DOMS.

  问题九提问:

  我想问一下如何增加训练重量?什么方法比较科学和安全?谢谢。

  回答:

  你可以在每次的第一和第二个主动作上例如卧推+上斜卧推,中在充分热身后把重量加到极限重量的80%-90%,只做6次训练,(六次要在助手帮助下才能完成的训练强度),每个部位的前两项主项都象此一样,做1个训练周期,大概4-6周,完成后恢复正常8-12次训练模式,并且一定要多做基本功训练例如硬拉深蹲和站立挺举等复合大重量动作,提高整体力量水平注意:一定要充分热身后并多拉伸后才能进行大重量训练阶段,以免受伤.

  问题十提问:老岳,我胳膊不长怎么办?哈哈

  回答:

  手臂生长在训练里确实有一定难度,不知道你现在的训练课程里手臂是否是单一个训练课程,我建议把手臂训练做为一个单一训练课程,我给你的建议,先做绳索拉力器二头收缩,使二头肌充分充血后做杠铃训练,杠铃训练你可以采用两个重量,一个只能做10次的重量和一个很小的重量的杠铃,注意在杠铃弯举过程中大臂应略微向前不要垂直地面,从生物力学的角度大臂向前与身体成20度时二头肌收缩最明显,注意二头在向心收缩时应加速度,可做爆发力上举,但在最高点处停止收缩肌肉,后慢慢做离心训练,重复10次,在完成后马上用小重量杠铃做10次训练,注意在这10次训练时采用缓慢收缩方式,慢上慢下,这时的二头肌就象着火一样,酸痛到极点,要坚持完成4组,完成后的动作,尽可能安排绳索的训练动作,因为绳索的训练在整个训练过程中对肌肉的拉力是均等的,不象哑铃或杠铃一样,

  问题十一提问:我的问题是,吃蛋白粉、肌酸会不会脱头发,我看很多人都成了秃子,还有,我以前一周大概2次深蹲,每次都上极限,感觉这样不好,现在呢,也是一周2次,周1的时候用能做6次的重量做6-10组,周4 用能做3 次的重量做6-10组,这样训练科学吗?还有多久冲一次极限最好?我现在深蹲200KG, 卧推训练是这样的,以前一直120KG没长进,现在可以推130KG,我的训练是1周1次,推到极限,然后3头,隔天练肩,杠铃上推,也推的极限.不知道科学不,吃的也不成,准备买补给,推荐个质量好的,谢谢回答:蛋白粉和肌酸是不会脱发的,你看的脱发现象有的可能是遗传因素,有的是使用类固纯等激素药物后产生的反映,蛋白和肌酸属于常规补充剂,是一种通过科学手段从事物里提取的高级营养物质,可以放心服用,象你训练的时候我建议你每个部位只做一次训练/每周,身体的肌肉的生长是需要足够休息的,在每一次的训练课程中应该把握好时间安排,不要做马拉松式的训练,就40分钟解决战斗,因为在长时间的力量训练会导致身体雄性激素分泌降低,从而降低肌肉合成能力,在40分钟的训练课程安排中,把目标肌肉练透,在做极限重量时应放在每个部位训练课的前两项主项里,这样的课程安排你可以每一循环周期都安排极限重量做为强迫组,对你增长力量和增长肌肉起到很好的作用.补剂的问题,我可以给你推荐几个不错的,象美国的IDS,是分离乳清蛋白,每勺含26G优质蛋白,效果不错,我在用,你可以试试.

  问题十二提问:

  我的半月板受伤已经一个月了,也去医院看了敷了药,伤情有了好转但还是没有彻底好完,即下蹲不能完全蹲到底只能半蹲。听人说彻底好完要半年时间,如果是这样那这半年时间我的腿部训练是停止还是做一些轻微训练?我的腿部已经停训一个月了,自我感觉大腿小腿都细了一圈。

  回答:

  我的建议是你最好停止腿部的训练,大概要半年左右,不要怕肌肉萎缩,在停止腿部的时候最好不要做任何的腿部训练,尤其象深蹲和腿屈伸,我给你个恢复的训练,我的半月板也受过伤,你可以在垫上身体立直坐靠墙,双腿伸直,紧贴住,收紧四头肌,保持30秒,放松,持续8次为一组,做4组,每天做一次,这种训练会加强半月板周边的肌肉拉力,帮助恢复,还有做小腿训练时尽量采用坐姿提踵,不要做站立负重提踵在休息半年后,你可以改变成静力腿屈伸,或做靠健身球下蹲后大腿平行于地面后,静力,漫漫恢复,不要操之过急,围度还会回来的,要是伤加重了可就麻烦了.

  问题十三提问:

  A为什么训练完脖子僵/脑袋也不灵活=头脑简单就是这么来的?特别是练肩或者背部和2头后训练时头部经常充血/脸/耳朵也红,其他有些人也这样搞的脸红脖子粗的为什么这样?是缺氧?供氧不足?训练后头脑真有简单的感觉=呆滞注意了热身和重量也这样搞的我想练也没有办法练了每次练完dou有过度训练的感觉实际上我的训练量不大是不是因为缺少有氧训练导致心肺功能不行=供氧不足?但是健美人都不爱跑步也不会这样啊B怎么算是憋气?有的朋友说应该动作结束时呼气有的有的说应该发理的时候呼气 是不是举的时候一直呼气这样做8-12次C我这里有个朋友总是缩头缩脑的(就是脖子没有伸出来肩往上太多)别人都说是脑袋放在肩膀上的怎么纠正D怎么让腹肌滚动起来???看过杨老表演过!具体怎么训练呢??????E米洛斯·萨塞夫:初学者的训练:经过17年健美训练,我认为每天训练 身体的一个部分是达到快乐平稳进步的最佳途径。肌肉只有在你让它们在两次 训练间隙有足够的恢复肘间才会得到增加。 初级者到底是应该每次全身练/每周3次还是应该这样分部训练?F为什么练小腿屁股感觉更明显?不管站姿怎么变 直腿做的a.腹直肌强化H我有上/下交叉综合症/脖子前伸/骨盆前凸怎么纠正?虽然知道要b.竖脊肌群伸展c.腿后肌伸展d.髂腰肌伸展e.腹横肌强化但是很难孤立训练这些肌肉(高手说一下怎么孤立的练他们?)先谢了问题太多最想知道第一个和最后一个问题的答案

  回答:

  A为什么训练完脖子僵/脑袋也不灵活=头脑简单就是这么来的?特别是练肩或者背部和2头后答:根据你所说的情况有两种可能,训练完后脖子僵硬,头脑不灵活可能是你在训练时的呼吸错误,经常憋气造成大脑供养不足,血液经过大脑时不能把更多的氧气输送到脑部造成的,第二种可能:你说特别在练肩和背和二头时出现,可能是你动作不规范或是重量过大造成颈屈肌和斜方肌充血导致大脑直接供血不足,特别是肩部训练课程中的侧平举动作,很多训练者都会出现三角肌中束不明显,斜方和颈部过度用力造成充血,僵硬训练时头部经常充血/脸/耳朵也红,其他有些人也这样搞的脸红脖子粗的为什么这样?是缺氧?供氧不足?训练后头脑真有简单的感觉=呆滞注意了热身和重量也这样搞的我想练也没有办法练了每次练完dou有过度训练的感觉实际上我的训练量不大是不是因为缺少有氧训练导致心肺功能不行=供氧不足?但是健美人都不爱跑步也不会这样啊答:我分析主要和你训练时的呼吸方法不对,你在做任何训练时肌肉发力应为呼气,在用力过程中不要憋气,要在肌肉完成动作的同时把气呼出,如果出现头脑不清,头晕是就是因为由于呼吸不正确导致大脑却氧,我可以告诉你个办法,如果你在做训练时出现缺氧现象,你可以到户外或窗前,展开胸腔,做深呼吸10次,吸法:先用鼻吸气到不能吸为止,紧接用嘴吸气,后同时呼出,使机体完成一次供养过程,就象大哈切,人体在疲劳时身体会释放大量二氧化碳,需要通过打哈欠来完成更大的摄氧,你可以模仿做10次深呼吸,会缓解你的问题.

  为什么练小腿屁股感觉更明显?

  答:在做小腿提踵过程中你用的重量可能有些偏大,对于小腿来说重量还可以,但对于你起稳定的腰部来说却是很大的压力,在上举过程中由于腰部要稳定整个身体腰部会下意识的往前顶,这时臀大肌会自然收缩,等于也在做训练,建议你可以采用坐姿小腿提踵,可以避免这种情况.H我有上/下交叉综合症/脖子前伸/骨盆前凸怎么纠正?上交叉综合症又称圆肩,是由于身体前不肌肉拉力明显大于背部肌肉拉力造成的,解决办法增强胸大肌的柔韧训练,增强背部菱形肌的训练,和三角肌后束的训练下交叉综合症又称骨盆前倾,由于底脊肌拉力大于腹肌拉力造成的,解决办法增强腹直肌和腹横肌力量

  问题十四提问:

  刚开始练没多久 大约两个月的时间吧 初步有点效果 就是腹部不知道怎么弄好 能告诉我一套符合大众又比较有效的计划吗?关于腹部的。特别是小腹有些赘肉。还有就是我们这样的初学者 怎么安排锻炼好?每个部位每周一次还是两次好呢?右手昨天出点事情被砍了一刀 有段时间不能动了 大哥 我以前出的那点效果会不会没了呢?我这段不能锻炼的时间 我应该怎么保持和适当动一动呢?就是右手不能用力,跑跳什么都行。

  回答:

  对于腹肌训练我有的建议是: 腹肌是不易疲劳肌群,腹肌由腹直肌和腹横肌,腹内斜和腹外斜构成,腹部是一个很容易堆积脂肪的部位,你在训练的是侯应采用大重量和高次数自身重量的训练来训练,大重量刺激腹部纤维变粗,高次数来达到消耗皮下脂肪,同时要想拥有完美的腹肌线条,有氧运动和合理的低热量饮食也是很重要的,向初学者我建议你前面的训练尽量采用循环训练,让身体为以后的大强度训练作好准备,而且在分化训练时肌肉不会变的很疲劳,在训练过程中应不要贪重,注意动作的规范性,找到肌肉收缩的感觉,并注意目标肌肉的充血感觉,过一个周期后(大概4-6周),你可以采去分化训练,每个部位一周只做1次,每次不要超过40分钟,注意强度,要练到位,找好训练的价值域,手部受伤你可以做下肢训练,尽量避免由于运动造成的再次损伤

  问题十五提问:

  我是初学者24岁,180CM/75KG,到健身房训练有半个月了,现在力量水平最大是卧推40KG,深蹲SMITH架60KG,空蹲架还没试过.(踢球时膝盖受过伤,重量一加起来膝盖会有感觉,但是不疼,不过以前受过伤,心里有阴影,不敢加重)我的训练计划是一天一个部位:周一:胸周二:三头周三:二头周四:背周五:腿周六周日休息一天另外一天做有氧运动.请教一下,我目前的情况可以按照这个计划来训练吗.另外,每次我都是下午6点左右去健身房,练到到8点,两个小时够吗我晚餐都是八点之后练完回来吃的主要是米饭青菜面条馒头和肉类,然后会在练完回家后喝500ML牛奶,象我这样的初学者可以使用蛋白粉吗不知您对我这样的饮食还有哪些建议呢,另外在训练之前要是感觉肚子不饿的话是不是可以不补充碳水化合物了呢.

  回答:

  你的计划对于一个初学者来说可能有点强度偏大了,而且你的训练课程没有三角肌的课程,我建议你的训练计划,如果你要是做分化训练的,可以这样安排,第一天:腿部第二天:胸大肌第二天休息做有氧第三天背部第四天肩部第五天手臂第六天休息’第七天做有氧这是一周的训练计划而且你的训练时间需要调整一下,我建议的力量训练应排的紧密一点,最好在40分钟内完成,剩下的15分钟做有氧,5分钟拉伸.,不要做马拉松式的训练,在饮食上我建议你在训练时先摄取一些碳水和蛋白质,保证训练时有足够的糖原储备,你可以选蜂蜜水,在训练后你可以补充蛋白质,蛋白粉对于你来说是个很好的选择,保证每公斤体重摄取1.5-2克足可以,在睡前喝一杯温牛奶,会帮助你更好的休息,来帮助你进行肌肉恢复.训练前不要吃的太多,大量的碳水会导致胰岛素迅速升高,人会出现困倦,我的经验是蜂蜜水是非常好的训练前补充剂,同时在训练日里要多补充维生素C,由于训练会导致免疫力下降,所以VC也是必须的…

  问题十六提问:

  昨天刚整了个哑铃凳,就是为了做卧推今天感觉对胸的刺激不大,三角肌那里到是疼痛感觉卧推没有我以前做BOX PUSH UP对胸的刺激大。我想一定是我的动作不规范的缘故。请问大哥做卧推应该注意什么细节?怎么样使胸部承受更大力量?

  回答:

  首先,我不知道你的训练时间有多长,BOX PUSH UP因为对胸大肌的刺激大是因为在下降到最低幅度后胸大肌肌纤维被充分拉长,你在做哑铃卧推时我给你个建议,你首先要做充分拉伸,并把肩关节充分活动开,在做胸大肌拉伸后也要对三角肌的前束进行拉伸,在做哑铃卧推时,你可以将哑铃成为八字,推起,也就是说卧法上不用完全在一条直线上,可以成为八字型,这样三角肌前束的参与会大大减少,你在做哑铃卧推前可以先做一些胸部单关节的运动,譬如十字夹胸,蝴蝶机等,让胸大肌充分充血在做卧推,还有你可以在网上查查功率因子训练法的介绍,这个训练法会帮助你得到更好的发展,那个训练法主要说的是你在训练过程中可以采用半程训练,使肌肉持续受到刺激,我们正常的推举训练,在杠铃哑铃至最高点时,大部分靠我们的骨支撑,而目标肌肉却放松了,你可以做半程的训练,使目标肌肉没有休息的时间,在相同的时间里做更多功

  问题十八提问:

  专业知识很强!我也有问题想请教.多有麻烦谢谢了就是什么时候该休息,什么时候该练的问题.然后是休息时应怎样休息,练时应怎样练(主要指强度吧),是休息时也要适当的练吗,开始练了以后要慢慢来还是一下加到以前停练时的量哪?就像考鸡翅得讲火候一样,训练也得讲火候是吧?有时候练起来就不敢停,停下来又容易犯懒.您的好经验是什么请不吝赐教.

  回答:

  训练来说,休息和饮食是至关重要的,三分练七分养,可见休息是很重要的,我们的肌肉不是在我们训练时才会生长,而是我们睡觉的时候也就是我们充分休息时才会生长,所以不要吝啬休息时间,至于训练,我认为,如果在正常的训练周期里,应该不断的去尝试自己的极限(但要充分保证安全的前提下,一定要充分热身,循序渐进的加强度)在一个完整的训练计划里,每6周一定要有一周完全休息的时间来充分放松,我的经验在6周大强度的训练后一周的放松是非常必要的,首先肌肉要得到充分的休息,是身体慢慢从适应强度里走出来,不要让肌肉产生适应感进入平台期,同时可以让精神彻底的放松一下,这时你可以看一些训练片,外国那种很能激发荷尔蒙的训练,例如罗尼的训练,但不要去做,让心理对训练产生一种渴望,7天的时间会使你越来越想去训练,可以充分调动你的训练热情,你可以试一下///

  问题十九提问:

  我想请问老岳,你会不会因为体重太大而影响做爱质量???呵呵!

  回答:

  不会,体重大不代表笨重,大的肌肉也要很灵活,我的训练包括很多跑步和柔韧性训练,肌肉是我们的宝贝,但要学会控制他们,不能成为我们的累赘.对吧哥们…

  问题二十提问:

  包括本人在内,许多健美人士都有不同程度的高血压,这是怎么回事?

  回答:

  健美人群的普遍高血压主要来自健美训练者的饮食安排,在健美餐里健美运动员在需要大量的蛋白质的前提下,会过多摄入红肉,例如牛肉,象国外的马特拉左,一天要摄入大概2公斤的牛肉,可想,其中胆固纯的含量,我建议所有健美训练者要每周保证2-3次的有氧训练,同时在营养餐里要多吃大量的纤维素,健美是一把双刃剑,所以要使用好我们的肌肉,不要让他给我们带来负面的影响.

  问题二十一提问:

  现在发现我的胸沟有问题,从上往下是向左偏 的,最下面大概往左一个手指。这改怎么办呢?还有你所过不要杠铃卧推,那能否给我定一个计划呢?我现在的量是每周二和周六练胸,一次平板一次上斜,先是4组杠铃,再4组哑铃,4组蝴蝶机夹胸,4组俯卧撑。如果杠铃不练那应该加练那个项目?量是多大?谢谢

  回答:

  胸大肌的构造大部分是先天的因素,但可以通过训练尽可能的弥补,我可以把我的训练计划给你,但你要根据你自身的情况改变一下1.绳索十字夹胸 4组*12(每组重量递增)2,蝴蝶机静力收缩 40” *4组3.哑铃卧推 4*12(每组重量递增)4.上斜杠铃卧推 4*105双杠或下斜飞鸟6,BOX PUSH UP 或 平地PUSH UP拉伸以上组与组之间间隔40秒,整个训练密度要大,在40分钟内完成

  问题二十二提问:

  请问岳哥,我平时练习综合格斗,在网上查询,发现很多格斗高手都是采用循环力量练习,来锻炼体能,是否还有提高相对力量的训练阶段?循环力量练习怎样制定?如果有相对力量训练阶段如何安排?请不吝赐教!

  回答:

  兄弟我对格斗的力量训练不是很清楚,但我可以给你一些提高力量的训练项目首先你可以通过硬拉.深蹲,挺举来等复合动作提高身体的绝对力量,通过爆发力推举,负重半蹲跳,等动作来提高身体的爆发力,需要说的是腹肌的训练也要加强,同时在训练后要多做协调性训练,跳绳是一个非常好的训练.以上可能说的可能不太完全,我只能给你建议一些动作,我对格斗还是不太了解,但通过上面的训练你的绝对力量和身体爆发力会得到充分的提高…

  问题二十三提问:

  岳哥你好,看到你在前面的帖子提到,训练日要补充维生素C,来提高免疫力,我想请教下,什么食物维生素C含量高?每天需要摄取多少?还有你所说的VC是什么?谢谢。

  回答:

  VC属于水溶性维生素,维生素C含量最高的是橘子,象你每天训练后可以吃两个橘子,象超市里的100%果汁里VC的含量也不少,维生素C没有固定的量,但要注意的是VC 服用时不能成波峰和低谷状,要保持一定的量,也就是说不要今天吃的很多,第二天突然停掉,这样会打乱身体的代谢,免疫力也会下将,要每天摄取等量VC,对于提高免疫力会有很好的帮助VC 就是维生素C的简写

  问题二十四提问:

  岳哥你好,看到你在前面的帖子提到,一次训练是40分钟,包不包热身呢?还有组间休息一般是多长时间,一个动作与下一动作休息一般又是多长时间呢?时间会不会很紧?

  回答:

  看到你的问题,我给你的建议是如果你想专业的练习,更好的是到家附近的健身中心去,在家里器械的限制会直接导致训练的效果,象你自己的哑铃对于训练里的某一个动作强度很大,但对于别的动作却完全达不到训练的强度要求,象你说的二头弯举用单支15KG的哑铃做12次在动作完全标准的前提下强度是不小的,所以我建议你还是到专业的健身中心去做正规的训练,相信你会取得很大的进步,加油!

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