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单腿臀桥标准动作详细介绍 单腿臀桥

对于单腿臀桥,很多人还是比较熟悉的,其实单腿臀桥就是臀桥的一个变化方式,当然单腿臀桥是有许多用处的运动,当然单腿臀桥对我们是有帮助的,但是很多人不知道单腿臀桥怎么做。那么,单腿臀桥标准动作是什么?下面就一起来看看单腿臀桥吧。
 

单腿臀桥

  单腿臀桥标准动作

  1. 平躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,双脚放在地上。然后抬起一条腿并伸直。这是动作的起始位置。

  2. 用脚部发力,挺直臀部,使其离开地面。

  3. 将臀部挺到尽可能高的位置后,稍适停留,然后慢慢将臀部放回起始位置。

  单腿臀桥有什么用

  单腿臀桥相对于臀桥来说,锻炼的效果更加好,但是大家要注意两边交替进行,不然会练的不均匀。作为臀桥动作一个经典的变化方式。单腿臀桥能够在锻炼臀部,下背部肌肉之外还能很好的提高核心稳定性和协调力。

  单腿臀桥每天做几个有效

  最少60个。

  如果想要利用单腿臀桥有好的锻炼效果,每天至少是需要做60个左右的,可以分组做,每天做5组,每组做12—15个,组间休息30秒。

  单腿臀桥要点提示

  1. 记得要保持身体的稳定,核心收紧,不要因为空中跨步时,身体过多的晃动。

  2. 臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。

  3. 臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部,而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。相反腰部也是。

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