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背阔肌锻炼方法图解大全 背阔肌位置图片

一个人的背阔肌要怎么锻炼,其实是有很多锻炼方法的,而且在这些方法中,有的方法很好,有的方法不怎么好,但是很多人都不知道背阔肌要怎么锻炼,相信有人还是了解要怎么锻炼的,那么,背阔肌锻炼方法都有哪些?下面就一起来了解一下吧!
 
引体向上
  背阔肌下拉
  1. 两手分别握住上方横杠两端的把柄,掌心向外,两手间距比肩宽,拇指向上。
 
  2. 下半身坐稳,双脚平稳的踩在地面上,上半身微微向后倾,形成一个拱型。
 
  3. 吸气,自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置
 
  4. 稍停2-3秒钟,两臂要平均用力,避免猛拉或无控制地放松还原
 
  5. 吐气,沿原路缓慢还原,重复做,留意上半身不要大幅度摇摆,把柄是上下垂直移动。
 
  引体向上
  1. 掌心向内,双手握单杠与肩同宽,在吊挂时微屈膝,目视正前上方。
 
  2. 平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。
 
  3. 然后将身体缓缓降至初始为止,在手臂伸直时完成整个动作。
 
  杠铃俯身划船
  1. 宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。
 
  2. 收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。
 
  3. 稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。
 
  俯卧挺身
  1. 俯卧凳面,两脚后跟勾住固定横杠,两肘外展,两手环抱胸前。
 
  2. 躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力,向上挺起躯干至与地面成水平位。
 
  单臂哑铃划船
  1. 单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。
 
  2. 运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。
 
  史密斯俯身划船
  1. 紧靠史密斯机横杠站立,将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置;宽距站姿,身体从臀部开始向前俯;稍弯双膝,直到上半身与地面成45度角,双肩向前要超过横杠;双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直。
 
  2. 在拉起杠钤之前收缩后背肌肉,保持脊骨正常弯曲,同时也要收缩臀大肌和胴绳肌,这样可以保持身体成45度角不变。
 
  3. 深吸一口气,在放下杠钤过程中要摒住呼吸,开始时双臂伸直,但不要锁住。
 
  4. 以肘部带动器械,用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起,尽可能高,直到其触到你的上腹部;稍停,然后将杠铃有控制地降到初始位置。
 
  站姿直臂下拉
  1. 双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧。
 
  2. 吸气,双手握杠,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不要明显,下拉横杠于大腿前部接触。
 
  3. 吸气,控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变。
 

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