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哑铃练手臂十个经典动作 助你练出强壮的手臂 哑铃练手臂

有些人在运动的时候,都会借助哑铃的帮助,当然哑铃对我们的帮助是很大的。而且它锻炼的部位也是不同的,能够非常有效的帮助我们针对性的训练。那么,哑铃练手臂十个经典动作都有哪些?下面就一起来了解一下哑铃练手臂的经典动作吧!
 

正向二头弯举

  1. 正向二头弯举

  双手握好哑铃,双脚张开直立,挺直腰背,然后交替弯举哑铃。在做时,身体尽量不要晃动,始终保持肌肉绷紧的状态,控制身体完成练习。先进行一组热身练习,哑铃的重量在你平常极限的四到五成。完成十次左右,再进行三组的正常练习。中间不用休息太久,想要提高强度,就要在时间上,做好自己的控制。

  2. 锤式弯举

  起始姿势和上个动作一样,准备好之后,弯曲手臂,将哑铃举到胸部,让大臂始终紧贴身体。身体不要乱晃,也不要想着借助惯性,那样确实可以很轻松的完成动作,但是不能对目标肌肉起到很好的锻炼作用。左右交替完成,同样的,先做一组热身组,再进行三组正常组的练习。

  3. 反向弯举

  这个动作在刺激二头的同时,还能锻炼到小臂的肌肉。让手臂得到全面的锻炼。开始的动作,和第一个练习相同,但是掌心是向下握哑铃,提起来后掌心是向后的。每只手臂完成八次,两边交替进行,这样加起来就是十六次。想要加快进度,你也可以双手同时进行,这样也可以加强,练习的强度。

  4. 坐姿三头肌伸展

  坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上,后背挺直,双手合持哑铃一端,向上举起过头顶,让哑铃另一端向下悬垂,位于脊椎的延长线上。收紧腹肌,在身体后方将哑铃慢慢放低,直到你的前臂接触到二头肌,然后回到头顶的起始位置。动作其间,上半身要稳定不动。

  5. 坐姿哑铃手腕卷曲

  坐在凳子上,双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右,双脚掌平放在地面上,双手各持一个哑铃,向前放低前臂让它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝盖前面自然悬垂。

  身体其他部位不动,只用手腕的力量,尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕,让掌心朝下,尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。

  6. 哑铃臂屈伸

  俯身,一手撑长凳,另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂 直到臂部完全伸直,使肱三头肌极限收缩,稍停 然后控制还原到初始状态。

  挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收缩。

  7. 哑铃弯曲平移

  采用站姿双手各握紧一个哑铃,哑铃平举朝上(手指关节朝向天空)让上臂与前臂成90度弯曲。起始位置是将手臂与身体平行,然后呼气并将手臂往身体中间移动(动作像开关门一样),这时上臂与前臂依然维持90度弯曲。接着吸气并移动手臂返回起始位置,这样就完成一次动作。

  8. 哑铃锤式上举

  采用站姿双手各握紧一个哑铃,手臂自然下垂放于身体两侧(拇指朝前)。接着固定上臂不动将前臂往前往上移动,犹如一个锤子一样的动作,哑铃举起高度大约与肩膀平行就好。然后慢慢回复到起始位置,这样就完成一次动作。

  9. 三头肌屈伸

  采用站姿双手各握紧一个哑铃,俯身向前膝盖微弯背打直,前臂与上臂呈90度弯曲,上臂贴紧身体与地面平行。然后前臂向后移动抬高打直。接着缓慢回复到起始位置,这样就完成一次动作。

  10. 站姿屈体飞鸟

  采用站姿双手各握紧一个哑铃,俯身向前膝盖微弯背打直,双手自然下垂拳眼朝前。接着将双臂往身体两侧平行抬起高度约与肩同高,动作操作时肘部保持微弯至顶点时稍微停顿1-2秒。接着缓慢回复到起始位置,这样就完成一次动作。

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