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抗阻力训练的十大要素有哪些 阻力运动有哪些

抗阻力训练是我们获取更多力量的来源,在选择抗阻力训练之后,我们一定要记住抗阻力训练的几大要素。抗阻力训练有十大要素,训练部位、训练频率、训练计划、热身、动作、负荷、动作速度、次数、组数、组间休息。明确了这十大要素,我们就知道抗阻力训练要怎么练了。

  训练部位:指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。不同的训练部位,采用的动作就不一样。
 

  训练频率:就是每部分肌肉每周训练多少次。抗阻力训练强度太高,肌肉训练一次,要歇一阵子,给肌肉一个休息的时间,然后再进行第二次训练。
 

  训练计划:科学的训练计划一般包括三个部分:合理的热身、训练动作和课后的整理放松练习。
 

  热身:大家注意在开始做动作的前夕,一定要做一组热身,这个也很有必要,主要是有助于保证训练安全。一般来说,训练一个动作之前,最好是先用比较轻的重量做一组同样的动作来热身。
 

  动作:当然就是指训练动作。当你正在学习正确的动作技术时,你应从较轻的训练负荷(重量)开始,学习并掌握该练习动作要点,然后再逐步增加负荷。
 

  负荷:学习抗阻训练的早期阶段要使用轻负荷,从而使练习者更专注于正确的技术,而不是如何艰难地进行推或拉。
 

  动作速度:就是训练的时候,动作做得快还是慢。一般用每秒多少度的关节角度变化来表示,从增肌的方面讲,这个问题很复杂,但从减脂方面讲就简单了,一般中速就可以。
 

  次数:力量训练是一组一组的练,每组做几次就是次数。力量训练每组的次数跟负荷有是密切相关的,确定了负荷,每组的次数基本也就有了。
 

  组数:就是做了多少组,一般来说,以减脂为目的的力量训练,新手每个动作做三组比较合适,不多不少;有一定经验的可以做到四组,但不建议做更多了。
 

  组间休息:就是两组之间休息多长时间。针对于减脂为目的的力量训练,一般休息一分半到两分钟就可以了。如果能适应,还是建议一分半休息比较好。
 

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