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负重深蹲怎么做 负重深蹲一次做几组 深蹲怎么做

对于深蹲,我们都不陌生,而在深蹲中,还分为自重深蹲与负重深蹲,当然不管是哪种深蹲都是有很多好处的,但是在做深蹲的时候,是有很多讲究的,比如一次做几组、正确做法等等讲究。那么,负重深蹲怎么做?负重深蹲一次做几组?下面就一起来了解一下吧!
 
负重深蹲
  负重深蹲怎么练
  1. 开始前,将两个平椅保持与肩同宽的距离放置。站在平椅上,将加重带缠绕在腰部,加重带的重量应是你感到舒服的重量。确保你的脚趾是指向外侧的。
 
  2. 一旦你将重量悬垂在双腿之间笔直站立,将双臂于身体两侧完全伸展。这是动作的起始位置。
 
  3. 开始时,弯曲双膝的同时保持挺直的姿态,头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度(此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置)。在做这一部分的动作时吸气。提示:进行此项练习时,如果动作标准的话,双膝的前部应与脚趾呈一条直线,垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线(即双膝超过了脚趾),那么你就给膝盖施加了过多的压力,这项练习的动作就不标准了。
 
  4. 将身体重新直立,前脚掌跖骨于平椅上发力,再次伸直双腿,回到起始姿势。在做这部分动作时呼气。
 
  负重深蹲一次做几组
  建议一周一次开始做,一次五组,每组控制在12-15个,深蹲是真正增大肌肉,增强力量的方法。量力而行。杠铃深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。
 
  明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上,以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
 
  负重深蹲一周练几次
  负重深蹲一周练习1-2次就行了,并不适合天天练习,对膝关节. 腰部刺激比较大,高强度的练习容易引起膝关节和腰部疼痛。但是偶尔适度练习则能增强腿部和腰部力量,预防颈椎病和腰椎间盘突出,对健康有益。
 

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