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俯身划船动作要领 千万别练错了 俯身划船

如今越来越多的人喜欢去锻练,而在锻练动作中,每一种动作都是有各自的锻练部位,而且还有各自的动作要领。俯身划船,是一个不错的动作,而且还有着很好的锻练效果,那俯身划船的动作要领,相信很多人都不知道。那么,俯身划船动作要领是什么呢?下面就一起来了解一一下吧。
 

哑铃俯身划船

  哑铃俯身划船动作要领:

  每一只手握住一个哑铃,略微弯曲你的双膝,上身前倾,头部 向上抬起,背部保持挺直。两个哑铃以一臂的距离悬于双肩下方。同时将两个哑 铃尽可能向上地向身体两侧提起,保持上身的稳定,以避免下背部也参与到动作中来,两个哑铃应该提到你的身体两侧,而不是提至你的胸部下方,以尽可能少地利用到 眩二头肌的力量、接下来,将两个哑铃放下,注意,动作要慢。

  俯身哑铃划船注意事项:

  1. 上身前倾角度不宜过大。

  2. 上拉哑铃时,上臂要紧贴着身体。

  3. 缓慢返回,继续刺激着背部的肌肉。

  4. 上臂拉到最高点时,最好是有意识地收紧背部的肌肉效果更佳。

  杠铃俯身划船动作要领:

  1. 宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。

  2. 收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。

  3. 稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。

  杠铃俯身划船注意事项:

  1. 初次尝试这种方法,用稍轻的重量缓缓提拉,感受上背和后肩肌肉群的收缩。

  2. 在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板,在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度。

  3. 这项训练如果稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

  4. 握法的影响:正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

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