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最有效的腓肠肌锻炼方法有哪些 腓肠肌在哪

腓肠肌是小腿后侧当中的一个肌肉,当然腓肠肌的作用是不少的。那一个人要怎么锻炼腓肠肌,其实可以通过坐姿提踵、站姿哑铃提踵、史密斯机反向提踵等方法进行锻炼。那么,最有效的腓肠肌锻炼方法有哪些?下面就一起来看看有哪些方法吧。
 

坐姿提踵

  坐姿提踵

  1. 坐于机器上,将你的脚趾放在平台略低的部分,脚跟向下伸展。按照本章开头所表述选择脚趾的朝向(向前,向内或向外)。

  2. 将大腿下部放在杠杆垫下,需根据你的大腿高度调整位置。现在将你的双手置于杠杆垫上,以防止杠铃垫向前滑动。

  3. 脚跟向上推,微微抬起杠杆,放开安全杆。这是动作的起始位置。

  4. 慢慢放低脚跟,弯曲脚踝,直到小腿得到拉伸。在做这个动作的同时吸气。

  5. 抬起脚跟,尽可能高的伸展脚踝,绷紧小腿,同时呼气。在肌肉最紧张的位置保持1秒。

  站姿哑铃提踵

  1. 身体直立,双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂。双脚前脚掌跖骨踩在一个高约5-8公分的固定物上,脚跟落地。这是动作的起始位置。

  2. 脚跟离开地面,尽可能的向上踮起脚尖,同时呼气。在顶部停留1秒,感受小腿肌肉的紧绷。要注意的是,双脚脚尖向前,锻炼部位相对均匀;脚尖向内,锻炼重点是小腿外侧;脚尖向外,锻炼重点是小腿内侧。

  3. 最后慢慢降低脚跟,回到起始位置,同时吸气。

  史密斯机反向提踵

  1. 根据自身高度,调整史密斯机上的杠铃,选择一个上升的平台置于杠铃杆的正下方。

  2. 站于平台上,脚跟稳稳的贴于平台,前脚掌跖骨伸展。双脚分开与肩同宽,脚趾指向前。

  3. 现在,将你的双肩置于杠铃下方,双脚的姿势保持不动,向上抬起杠铃,伸展你的臀部和膝盖直到躯干完全直立。膝盖应当轻微弯曲;不要锁膝。提示:在你背上的杠铃只是起平衡作用。

  4. 呼气的同时抬起前脚掌跖骨,尽可能高的抬起脚趾,绷紧小腿肌肉。保持膝盖始终固定不动。在做这个动作时,自始至终不要有任何弯曲。在你开始放下脚趾之前,保持这个肌肉紧张位置1秒。

  5. 在吸气的同时,慢慢回到起始姿势,放松前脚掌跖骨和脚趾。

  摇摆站立提踵

  1. 出于安全方面的考虑,此项练习最好在深蹲架中完成。首先,按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度,杆装载完毕,站到杆下,将杆放置在你的后肩位置(略低于颈部)。

  2. 分别将两臂于身体两侧放在杆上,双腿前推的同时伸直你的躯干,将杆抬离架子。

  3. 离开深蹲架,两腿分开与肩同宽,脚趾微微指向外侧。始终保持抬头的状态,因为向下看会使你失去平衡。

  4. 呼气的同时抬起脚跟,尽可能高的伸展脚踝,绷紧小腿肌肉。膝盖始终保持不动。不要出现任何的弯曲(当我们做动作时产生的轻微初始的弯曲除外)。在你恢复起始姿势前保持这个紧绷的状态1秒。

  5. 吸气的同时慢慢的恢复起始姿势,降低脚跟,弯曲脚踝,直到小腿得到拉伸。

  6. 现在在你呼气的同时抬起脚趾,绷紧小腿前部的胫骨肌肉。

  7. 坚持1秒,然后吸气的同时放下脚趾。

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