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胸部肌肉锻炼动作图解大全 胸交姿势大全

胸部肌肉是很能表现出男子气概的,所以很多人都喜欢去锻炼胸部肌肉,那怎么练胸部肌肉,其实可以用杠铃卧推、哑铃卧推、仰卧屈臂上拉、哑铃飞鸟等动作来锻炼胸部肌肉。那么,胸部肌肉锻炼动作都有哪些呢?下面就一起来了解一下吧!
 
杠铃卧推
  1. 杠铃卧推
  仰卧在长凳上,两脚踏地。两臂伸直于胸部上方以稍宽于肩的的握距握杠铃。两臂自然外展,屈臂将杠铃放置于乳头上方2-3厘米处。挺胸,沉肩、伸臂,将杠铃兴起至胸部垂直位,两臂伸直。发力过程中,躯干呈桥型,挺胸、沉肩,使胸大肌彻底收缩。杠铃向上推起时,略向前呈抛物线状。
 
  2. 哑铃卧推
  哑铃卧主要锻炼胸大肌,三角肌、肱三头肌,是用哑铃代替杠铃卧推。仰卧在长凳上,上背部和臀部触及凳面,胸部用力向上挺起,两手握住哑铃上推。铃向上推起或落下还原时,其轨迹都要形成“弧度”。
 
  3. 仰卧屈臂上拉
  仰卧在凳面上,头部稍微露出凳端,两腿弯曲,两脚分开略宽于肩,腰部放松,挺胸收腹。两手抓住一个哑铃先将其提升到头部上方,双臂微曲,由上向后将哑铃由头后向地面方向放下。当哑铃放到最低点时,停留1-2秒,沿原路线返回成预备姿势。始终保持挺胸收腹、沉臀松腰,动作过程中注意“夹胸”。
 
  4. 哑铃飞鸟
  仰卧在长凳上,两脚踏实,躯干成“桥形”,上背部和臀部触及凳面,两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方,两手间距离略小于肩宽。两手持哑铃向体侧慢慢落下,下落过程中,肘间角度逐渐变小,到极限时,肘关节成100-120度角。胸大肌收缩,将哑铃沿原路升起,上升路线呈“弧形”,肘间角度逐渐加大,还原成预备姿势。在整个动作过程中,要求肩、肘、腕始终在同一平面内。主要锻炼胸大肌、三角肌。
 
  5. 窄握卧推
  用拇指轴握(在与其他四指相同的方式陪同)掌握与拇指握少。手的宽度,减少了约生效时卸下杠铃到你的胸部。在卧推更多的重量,然后向上走很难平衡它在重量更轻完成。这需要通过缩小手的宽度相当刺激了三头肌,目的是因为它是内侧胸肌胸大肌肌(侧面更接近身体中心)的收缩知道执行的。窄握卧推锻炼三头肌、胸大肌,是一个双手卧推而窄的宽度。
 
  6. 俯卧撑
  两手间距略宽于肩,两臂伸直,肩向前探出,肩关节的垂线与手臂成10–15度角,挺胸,收腹,紧腰。以胸大肌控制屈臂下降,至最低位时,肩部放松并略向前引,超过两手的平等线,下降到极点时,胸大肌收缩,使两臂伸直复原。俯卧撑用胸大肌的力量控制躯干的前引和下降动作。
 
  7. 双杠臂屈伸
  屈膝,小腿交叉,双臂屈肘支撑,抬头,尽量向前引体。胸肌主动收缩用力伸直双臂,当上臂超过水平位时,低头含胸收腹,身体重心后移,直到两臂基本伸直,然后沿原路线返回成预备姿势。屈肘支撑时抬头,尽量向前引体。伸直时低头含胸收腹,臀部后移。
 
  8. 坐姿夹胸
  端坐在靠椅上,头部和上背部紧贴着背垫,两臂向后展开托在托垫上,以胸肌张紧力控制住。然后,胸大肌收缩,使两臂向内夹紧,直至胸大肌处于“顶峰收缩”位。稍停,再以胸大肌的张紧力控制位,慢慢使两臂向两侧展开还原。在整个动作过程中,必须严格按照动作的技术要求,使胸大肌有充分的伸展和收缩。
 
  9. 下斜卧推
  垂直与地面推举。仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于低位,躯干与地面成倒斜的15-20度,横杠放在胸部以下第五和第六胸肋上。垂直向上推举杠铃至肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”。以胸大肌的张紧力控制住,把杠铃慢慢放下至原位。下斜卧推主要锻炼胸大肌(尤其是低)前锯三角肌肱三头肌。该运动以刺激更多的胸大肌下部。
 

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