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爆发力训练方法 实心球爆发力训练方法

  (译注:本文所说的联合体训练指的是把一个力量训练动作和一个爆发力动作组合在一起的训练方法。)

  看起来,大多数力量与爆发力训练计划在某个阶段都安排了联合体/对照组训练。但这种训练的目标是什么?它能够提高输出功率吗?它制造的是哪一种爆发力?顶峰爆发力?爆发力耐力?

  谈到联合体训练,存在着很多复杂而有趣的问题,每个教练都有不同的意见。我想在本文中谈谈我的看法。

  联合体训练的依据是这样一种概念,或者叫现象——激活后增强(PAP,post-activation potentiation)。谣传说,有些顶尖的短跑选手会先做一组大重量深蹲,再去跑步,因为他们感觉这样会让自己更加有力量,跑得更快。出于同样的原因,很多人在自己的训练前和赛前热身当中加入了活化训练和短跑。如果你问他们,他们这么做根据的是什么原理,回答往往是“我会感觉更强壮”,或者“它能让我的速度更快”。我同意,训练对心理是有影响的,一次理想的热身尤其如此。我同样坚信,目前对该种训练的心理作用以及该原理指导的具体训练方法与应用仍然未知。

  PAP指导的训练往往表现为联合体(或对照组)训练。最常见的联合体是将大重量深蹲与垂直跳跃结为超级组,将卧推与胸前投实心球结为超级组等等。

  体能水平或疲劳?

  归根结底,PAP是关于体能水平与疲劳的。完成一组大重量深蹲后,会出现明显的疲劳,但同时体能水平却有所提高。随着身体的恢复,疲劳减少了,你的整体准备水平提高了。同时,你的体能水平下降了,它对整体准备水平也会产生影响。要理解这一点,可以看看下面这幅插图,它来自Zatsiorsky所著的《力量训练科学与应用》。

  


译:力量与爆发力动作联合体新解 - safeguarddo - 菊千代的博客

 

  简单来说,要想利用联合体训练来提高运动能力,体能水平必须超过疲劳,只有这样,训练课才能有效果。

  大多数研究表明,一组大重量抗阻力训练完成后,至少要恢复5分钟,通常为8到10分钟,运动能力才会提高。想想看:如果你使用90%1RM做3次,那你至少需要5分钟的恢复,才有可能在下一组动作中制造出更多的爆发力。

  但大多数应用了PAP的训练计划是什么样的呢?在一组力量动作与一组爆发力动作之间,间歇很短,甚至不休息。如果你这样做,你的疲劳会超过体能水平,你的准备水平会很低。这种训练效果很差,甚至没有效果。

  应用PAP的更合理方法?

  记住,要想提高运动能力,组间至少要休息5分钟。那么,要想提高运动能力,能够采用超级组或三联组吗?在我看来,答案为否。那样的话,你怎么可能有足够的时间恢复,以便继续制造爆发力呢?

  另一种选择

  下面是我最近给一些运动员安排的爆发力训练日课程:

  1. 后蹲,3×3

  2. 反手引体向上,3×4

  3. 跳远,4×4

  4. 实心球砸地,4×5

  5. 卧推,3×3

  6. 剪蹲,3×3(左、右腿各一次合计为一次)

  7. 单臂借力推举,4×5

  8. 爆发力迈上箱子,4×4(左、右腿各一次合计为一次)

  在这节课上并没有将某些动作结为超级组,这样运动员在力量训练动作与爆发力动作之间可以有足够的休息时间。而在这两类动作中,又轮流安排下肢与上体训练动作。将Plyometric训练动作单独安排,而不是和一个力量训练动作结为超级组,这样训练者可以更专注于制造速度和爆发力。这种方法对保持、发展爆发力效果很好。这种安排的唯一的小缺点是,花的时间比超级组要多。

  另一种安排是,在一节训练课上,先完成所有的力量训练动作,把Plyometric/Ballistic训练动作放在训练课的末尾。这种安排的效果很好,但前提是:力量训练动作的训练量要低一些,最多不超过10到15组。

  使用多大的重量?

  这种训练课的负荷安排是争议最大的。如果你的训练目标是爆发力,强度安排的目标应该是产生增强现象,而不是帮助运动员变得更强壮。大多数研究表明,如果你把一组大重量力量训练动作和一组Ballistic训练动作连在一起,3-5RM就够了。在我的训练计划中,由于组数较多,我将每个动作安排为3组3次,以避免产生太严重的疲劳。我坚信:如果你正在进行爆发力训练,那么你的目标就是制造爆发力。不能给同样的一种训练方法安排两个不同的目标,那样只会让你的身体困惑。因此,我喜欢使用较轻的重量,制造爆发力动作。在一组3次动作中,负荷为1RM的80%左右。

  了解你的训练目标!

  我刚刚谈了力量、爆发力联合体动作的不妥之处,但在自己的训练课上却安排了联合体训练。区别在于,二者的训练目标是不同的。把一组大重量训练动作和一组Ballistic动作连在一起,中间不休息,这样无法发展爆发力,但它能够发展爆发力耐力,还可以用于发展某些体育项目的专门性力量。例如,我采用过这样几个联合体:

  一般性爆发力耐力

  1A:高翻,4次,85%

  1B:跳上箱子,4次

  2A:弹力带卧推,5秒内做5次(根据这个条件决定重量)

  2B:实心球爆发力俯卧撑,3次

  3A:速度反手引体向上,5秒内做5次(根据这个条件决定负重)

  3B:实心球砸地,5次

  在这个计划中,必须对训练质量有一个衡量标准。我的衡量标准是每组时间。在重量不变的情况下,加快了动作速度,制造的功率就更高。

  MMA选手的针对性准备

  1A:Trap bar深蹲跳,4次

  1B:Explosive sprawls/heavy bag takedown

  橄榄球选手的针对性准备

  1A:后蹲,在最低点保持两秒,3次

  1B:Tackle bag爆发力冲撞(如图所示),每侧肩部做3次

  


译:力量与爆发力动作联合体新解 - safeguarddo - 菊千代的博客

 

  


译:力量与爆发力动作联合体新解 - safeguarddo - 菊千代的博客

 

  


译:力量与爆发力动作联合体新解 - safeguarddo - 菊千代的博客

 

  


译:力量与爆发力动作联合体新解 - safeguarddo - 菊千代的博客

 

  


译:力量与爆发力动作联合体新解 - safeguarddo - 菊千代的博客

 

  这些动作可以放在这些体育运动的赛季,以提高体育比赛所需的动力。运动员们都喜欢这些动作,因为他们可以直观地看到这些动作的价值。在其他时间段,只需要对该训练方法稍加调整即可。一般性爆发力耐力超级组的效果很好,因为训练是计时的,而且动作的成功与否是直观的,你不可能完成一次成功一半的高翻!

  总结与建议

  我希望本文能够促使你思考一下自己的爆发力训练计划。要想在自己的计划中加入应用PAP的阶段,你应该遵循这些方针:

  1. 常识:要想提高爆发力,完成一次5RM的深蹲后,至少要休息一分钟以上。

  2. 了解自己的训练目标:你不可能衡量运动员的顶峰爆发力,除非你有时间测量自己指导的每一位运动员的训练质量,为每个人安排有针对性的间歇。

  3. 在休息日安排核心/活化/灵活性训练,以促进积极恢复。

  4. 要提高爆发力,可以先安排短时间的大重量训练,然后进行Plyometric训练。例如,先做深蹲4×5,再做剪蹲4×4,休息3-5分钟,然后做跨步跳(Bound)4×4,跳远4×4。这是大多数运动员所需的理想恢复时间。

  5. 联合体训练可以精确模仿摔跤等体育项目的需要,对于拳击等以爆发力为基础的运动也很有好处。比如说,针对拳击选手,将大重量哑铃肩上推举与轻重量脱手卧推或投实心球结成超级组,效果就很好。

  6. 联合体训练可以提高爆发力耐力。将大重量爆发力动作与轻重量爆发力动作安排在一起(比如将高翻与反应跳上箱子结为超级组),通过记录一组动作的时间来衡量训练者的进步。(译注:反应跳上箱子,如图所示,先跳过一个障碍物,再跳上箱子,第二次跳跃速度越快越好。训练目标是发展离心力量与跳上箱子的着陆动作质量。该训练针对那些需要兼顾跳跃高度与速度的项目,比如排球。可以使用跳跃垫来测量运动员第二次跳跃时的双脚触地时间,争取把时间控制在0.1-0.15秒之间。)

  


译:力量与爆发力动作联合体新解 - safeguarddo - 菊千代的博客

 

  


译:力量与爆发力动作联合体新解 - safeguarddo - 菊千代的博客

 

  


译:力量与爆发力动作联合体新解 - safeguarddo - 菊千代的博客

 

  7.买一个爆发力测量装置,比如Gym Aware或Myotest。这样你就能够了解一个运动员制造最佳爆发力所需的负荷了。

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