引体向上训练方法有哪些 怎么做好引体向上 单杠引体向上训练方法

 　　引体向上是锻炼背部肌肉的一项绝佳的动作，这项动作男生比女生练习的要多一点。一般人做引体向上完全做不了几个，所以需要慢慢的训练来加大难度，直到最后自主做好引体向上。那么你觉得引体向上训练方法有哪些呢？下面我们一起去看看吧！
 

　　做引体向上前一定要先热身，然后要掌握正确的姿势。引体向上的动作十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。吸气上拉，呼气还原。
 
　　刚开始许多人的握力不够，手掌中也没有茧(形成茧的过程会痛哦)，要引体向上达标是蛮难的。而掌中茧则说明了投入的训练量是否够。
 
　　使用弹力带或凳子做为辅助，进行引体向上训练
　　在刚开始练习的时候，重要的并不是完成了多少个引体向上，而是每一次的引体向上完成质量如何。但刚开始的时候，许多人甚至连一个引体向上都做不了，怎么办?
 
　　方法一：踩在凳子上来做引体向上，这时仍应注意不是用双腿发力来让你的身体向上(双脚可离开垫高物，也可以不离开垫高物)，而仍应集中注意力以背部肌群(背阔肌、大圆肌等)来发力带动身体向上。
 
　　方法二：如果力量强一些，但还不能完全做成引体向上，可以将弹力带挂在杆上，然后脚踩在弹力带上，依靠弹力来辅助完成动作。分组来做，每组5至8个，注意每个动作完成的质量，注意背部肌群的发力感，而不是用手臂力量将身体拉起。(尽管引体向上时肱二头肌也参与了发力)
 
　　进行完全的引体向上训练
　　从弹力带或凳子辅助练习，到进行完全的无辅助的引体向上，也并不是突然一天之间就发生的，这也是一个过渡的过程。比如，力量渐强后，在某天一共6组的引体向上训练中，先进行2组完全的无辅助引体向上，力量衰减后再使用弹力带来辅助完全后续组的训练。如是力量渐增，直至能完全不需要辅助，就能完成无辅助的引体向上的所有组训练。
 
　　编辑推荐：
　　普拉提腹部减肥的动作是什么 怎么做
　　倒立撑一般人做多少时间最好
　　男性手臂肌肉训练计划一周表