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引体向上训练方法有哪些 怎么做好引体向上 单杠引体向上训练方法

   引体向上是锻炼背部肌肉的一项绝佳的动作,这项动作男生比女生练习的要多一点。一般人做引体向上完全做不了几个,所以需要慢慢的训练来加大难度,直到最后自主做好引体向上。那么你觉得引体向上训练方法有哪些呢?下面我们一起去看看吧!
 

引体向上15.jpg
 

  做引体向上前一定要先热身,然后要掌握正确的姿势。引体向上的动作十分简单,双手宽握单杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉。吸气上拉,呼气还原。
 
  刚开始许多人的握力不够,手掌中也没有茧(形成茧的过程会痛哦),要引体向上达标是蛮难的。而掌中茧则说明了投入的训练量是否够。
 
  使用弹力带或凳子做为辅助,进行引体向上训练
  在刚开始练习的时候,重要的并不是完成了多少个引体向上,而是每一次的引体向上完成质量如何。但刚开始的时候,许多人甚至连一个引体向上都做不了,怎么办?
 
  方法一:踩在凳子上来做引体向上,这时仍应注意不是用双腿发力来让你的身体向上(双脚可离开垫高物,也可以不离开垫高物),而仍应集中注意力以背部肌群(背阔肌、大圆肌等)来发力带动身体向上。
 
  方法二:如果力量强一些,但还不能完全做成引体向上,可以将弹力带挂在杆上,然后脚踩在弹力带上,依靠弹力来辅助完成动作。分组来做,每组5至8个,注意每个动作完成的质量,注意背部肌群的发力感,而不是用手臂力量将身体拉起。(尽管引体向上时肱二头肌也参与了发力)
 
  进行完全的引体向上训练
  从弹力带或凳子辅助练习,到进行完全的无辅助的引体向上,也并不是突然一天之间就发生的,这也是一个过渡的过程。比如,力量渐强后,在某天一共6组的引体向上训练中,先进行2组完全的无辅助引体向上,力量衰减后再使用弹力带来辅助完全后续组的训练。如是力量渐增,直至能完全不需要辅助,就能完成无辅助的引体向上的所有组训练。
 
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