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引体向上如何提升?三个技巧! 引体向上技巧

  引体向上:三个技巧!

  引体向上被称为上半身训练之王,除了众所周知的背阔肌和肱二头肌之外,引体向上还会涉及到我们的腹部、三头肌的长头,三角肌,甚至是胸肌。

  同时、引体向上不只是上半身,他还需要全身肌群合作需要很强的核心力量以及协调性才能做好!

  引体向上有很多变化式,通过改变握法握距又包括了正手反手,对握,以及宽握窄握!

  除了这些之外,我们还可以把一些训练技巧融入到引体向上中,让你变得越发强壮!

  今天要给大家介绍3种常见的引体向上训练方法!

  1.离心收缩!

  在离心收缩阶段,为了刹住或控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力!

  从运动生物力学和运动生理学的角度讲,肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大,因此,肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多,控制好肌肉的全程用力,增加对肌肉的良性破坏,肌肉有更多的重建,最终肌肉训练有更好的效果。

  在进行引体向上时你可以专注练习离心阶段,下落时速度要慢,并控制好张力!保持4-6秒的离心收缩!很多初学者也可以尝试此方法去提升自己的引体向上!

 

  2.顶峰停留

  动作的顶端常常没有人去重视!这无疑会让你损失更好的肌肉刺激效果!

  通过顶峰收缩来加强神经和肌肉的联系,从而获得支配肌肉的神经感觉,使肌肉充分充血发胀,最终有效地发达肌肉。

  建议你每次引体向上努力打把横杠拉到胸口,然后停留2-3秒,充分挤压你的背肌!

  3.底端停留!

  消除牵张反射,发展从强大的向心收缩力量!

  引体向上下落的阶段会产生牵张反射(弹性势能)有助于你更轻松的完成动作!

  在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难,这将会徵高更多的运动单位参与产生力量,发展最大肌力。

  你可以试试每次引体向上下落到底的时候停留3-5秒,然后再往上拉起!注意:在底端停留并不是完全放松的死人悬挂,你需要保持背肌的张力

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