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徒手健身怎么练胸 多种俯卧撑帮你打造完美胸肌 怎么徒手练胸肌最快

   新手刚开始健身的时候最喜欢练的就是胸肌了。但是新手在练习胸肌的时候最好先别急着上器械,可以先从徒手练胸开始找感觉。这样能够循序渐进的练习胸肌,练习的效果会更好。那么你知道徒手健身是怎么练胸的呢?下面我们一起去看看吧!

 

俯卧撑58.jpg

 

  动作一:标准俯卧撑
  到一个平地,两手掌距是肩宽的1.5倍,置于胸大肌的两侧,两脚微微分开,背肌夹紧,核心收紧,挺胸,感觉身子像一块儿板子。发力时嘴巴吐气,用时1~2秒,还原时鼻子吸气,用时3~4秒;顶峰收缩用时0.5秒;每周练三次,每次练五组,每组10~12个。
 
  动作二:左右侧偏重俯卧撑
  俯卧撑在瑜伽垫上,腰背挺直,收紧核心,双手间距比肩部稍微宽一点,以左侧为例,将又脚抬起到身体的另外一侧,并且要保证上半身不要歪斜,手臂弯曲俯身到肘关节,稍微高于躯干,然后伸直手臂起身保持腰背挺直,不要塌腰或者撅臀。推荐训练为每次3组每组10次。
 
  动作三:推墙俯卧撑
  找到一堵墙,两手掌距是肩宽的1.5倍附在墙上,两脚微微分开,背肌夹紧,核心收紧,挺胸,感觉身子像一块儿板子。发力时嘴巴吐气,用时1~2秒,还原时鼻子吸气,用时3~4秒;顶峰收缩用时0.5秒;每周练三次,每次练五组,每组10~12个。
 
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