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基础营养理论 运动营养师课程(1) 运动营养师

  基础营养教程 (培训教材)

  一、开篇

  随着我国经济和社会的发展,人们的生活水平日益得到改善,但是人们在追求丰富的物质生活的同时,忽略了饮食营养及合理的膳食结构,导致因营养失衡而出现的各种与营养有关的慢性疾病、亚健康、及营养不良或营养过剩症状。

  食物是人类生存和发展的基本物质基础,如何合理利用食物促进身体健康,治疗自身疾病是非常有意义的举措。但我们面对的是营养知识十分匮乏的民众,正如我国第一代营养师李瑞芬老师所讲的“我国的营养盲多于文盲”。严峻的问题已引起我国政府的高度重视,为了增强国民体质、提高人均寿命,赶超日本(日本战败后特注重营养,其人均寿命目前是全世界寿命最高的国家,无论身高,还是体质都很好。因为他们注重营养。在日本每300人就拥有一名营养师,日本法律规定:100人以上的食堂必须配备1名营养保健师。在国外的一些国家,还规定开餐馆没有营养师政府不给注册)。我国政府已高度注重营养保健师的培养(1994年国家卫生部首届高级营养保健师的资格认证已为我国营养保健师的培养拉开了序幕)。

  我们人类的健康,不应该是单一依靠医生和药品来维护,应该将营养做为健康的主要手段进行健康维护。而营养又是来自食物,但食物中的营养含量,并不是你喜欢吃的食物营养就多,讨厌吃的食物营养就少,也不是价钱贵的营养多,便宜的就少,更不是外国进口的、包装漂亮的食品营养多,我国生产的就少。营养就是营养,与来自什么国家,或是价钱都没有关系的。营养学是一项专门学问,一般人是不可能详细明了的,甚至于医生也并不完全了解(一些大医院专设营养科,即由营养师进行营养治疗)。我们要做的是要了解营养,从最基础的营养开始,学会自我饮食保健,明白自己的身体需要各种营养素来合理维护,摘掉“营养盲”的帽子。只有这样,你才会真正地意识到“民以食为天”的确切含义。

  二、与健康息息相关的“七大营养素”

  (一)营养素及其功能

  1、营养素

  营养素是人类为维持机体生存及健康,保证生长发育和劳动,自外界以食物形式摄入的,能为机体消化吸收,并且有一定生理功能的物质。

  2、营养素的分类

  人类的食物多种多样,食物中所含的营养物质也有许多种。但根据化学性质和生理功能把营养素分为七大类,即蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、纤维素和水。

  各种营养素在体内都有其特殊的功能,且相互间关系密切。

  (二)营养素与疾病的关系

  营养素摄入量不足或过剩,或食物不洁净都可能引起疾病的发生。

  1、营养素摄入量不足

  (1)蛋白质与热能营养不良

  (2)VA缺乏病

  主要表现为夜盲、角膜溃疡、穿孔、失明等。

  (3)缺铁性贫血

  各国均常见,尤以妇女儿童多见。

  (4)碘缺乏病

  缺碘可引起地方性甲状腺肿或儿童呆小病。

  全世界有10亿人口缺碘,中国占其中的4亿多。

  2、营养素摄入量过多

  (1)肥胖

  饮食中最能体现营养素活力的是“热能”。糖类(碳水化合物)、脂肪和蛋白质是供给人体热能的三大营养素。维持自身基础代谢、进行脑力劳动、体力活动均需要消耗能量热能。人体需要的热量与年龄、性别、气候、身高、体重等许多因素有关,个体间存在着很大差异。一般老年人比青壮年时期降低10-15%,75岁以上的老人可降低20%以上,这就要求老年人应适当减少每日热量的摄入。国际上热量计算是以20-30岁为标准,年龄每增加10岁,热量应减少3%,按此规律50-59岁应减少10%,60-69岁应减少20%,70-79岁应减少30%。平均下来,一般老年人每日适宜总热量约在1200kcal—2400kcal之间。

  热能摄入量过多,在体内积聚引起肥胖,行动迟缓,怕热 (散热不良),劳动率下降,寿命缩短。

  实测体重在标准值±5%范围内属正常体重,超过10%为超重,超过20%为肥胖,低于10%为减重,低于20%为消瘦,±5%~10%之间为偏高或偏低。流行病学调查资料表明,体重超常或减重、消瘦的人各种疾病的发病率明显高于体重正常者。因此,我们一般通过调节热量摄入来控制体重,以减少疾病发生。

  男性体重标准值(千克)=[身高(厘米)—100]×0.9

  女性体重标准值(千克)=[身高(厘米)—105]×0.92

  (2)冠心病

  饮食中长期摄入较多的胆固醇、饱和脂肪酸、精制糖等易诱发冠心病的发生。

  (3)高血压

  高血压病的发病原因,除遗传因素外,食物、环境是主要因素。饮食中高盐、高饱和脂肪酸、饮酒,低动物蛋白、钾、钙、镁均促进高血压病的发生。

  三、蛋白质和神奇的氨基酸

  人体任何一个细胞、组织和器官中都含有丰富的蛋白质,其总含量占人体总固体量的45%。它是一切细胞和组织构件与修复的关键原材料,血浆蛋白、血红蛋白、肌原纤维、胶原纤维、激素和酶类等人体内许多具有重要生理作用的物质的构成都需要蛋白质。它还是人体内抗体的重要组成部分。蛋白质具有多方面的重要生理功能,是促进人体生长发育增强肌体健康、维持正常代谢不可缺少的营养素。

  1、什么是蛋白质

  蛋白质主要由碳、氢、氧、氮组成,大部分蛋白质中还含有硫、磷,少数蛋白质中含有铁、锌、铜、锰、硒等元素。无论是植物蛋白还是动物蛋白,其含氮量极为相似,约16%。

  2、蛋 白 质 的 分 类

  (1)完全蛋白质

  所含氨基酸种类齐全,数量充足,比例适当。既能维持人体生命与健康,也能促进生长发育的蛋白质。

  包括动物蛋白、大豆蛋白、小麦中的麦谷蛋白、玉米中的谷蛋白等。

  (2)半完全蛋白质

  所含氨基酸种类齐全,某些数量不充足,比例不适当。可以维持生命,但不能促进生长发育的蛋白质。

  如小麦中的麦胶蛋白。

  (3)不完全蛋白质

  所含氨基酸种类不齐全,数量不充足,比例不适当。既不能维持生命,也不能促进生长发育的蛋白质。

  如肉皮、蹄筋中的胶质蛋白、玉米中的胶蛋白。

  3、蛋白质的基本组件是氨基酸

  氨基酸分类:

  (1)必需氨基酸

  体内不能合成或合成速度不能满足机体需要,必须由食物供给的氨基酸。包括:

  苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、缬氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、亮氨酸和异亮氨酸等八种 (组氨酸为儿童必需氨基酸)。

  (2)非必需氨基酸

  在体内合成速度较快或可以互相转换的,不一定由食物供给的氨基酸。

  (3)条件必需氨基酸

  正常机体可以由其他氨基酸转化,但在某些临床条件下转化酶缺少或活性降低而不能转化,称为条件必需氨基酸。

  包括胱氨酸、酪氨酸、精氨酸

  (4)限制氨基酸

  食物蛋白质中一种或几种必需氨基酸相对含量较低,其中含量最低的称为第一限制氨基酸,余者类推。

  如玉米中的赖氨酸最少,使其他种类的氨基酸不能正常利用,则赖氨酸称为第一限制氨基酸

  评判食物中蛋白质的生理价值的高低,就是要看它所含必需氨基酸的种类和数量。食物中蛋白质含有的必需氨基酸成分和比例愈接近于人体内蛋白质组成,其利用率愈高,生理价值也就愈高。

  一般说来,动物性食品较植物性食品含较多的优质蛋白质,谷物中也有优质蛋白质,如大豆蛋白、小麦中的麦谷蛋白和玉米中的谷蛋白等。如老年人每人每日每公斤体重需供给蛋白质1.0—1.5克,占每日总热量的13—15%。

  4、蛋白质的生理功能

  (1)构成和修补组织

  (2)保持体液平衡

  (3)形成激素和酶

  (4)维持血液的酸碱平衡

  (5)保证机体的抵抗力

  (6)供给必需氨基酸

  (7)供给热能

  5、蛋白质的互补作用

  将富含某种必需氨基酸的食物与缺乏该种氨基酸的食物互相搭配混合食用,使混合后的必需氨基酸成分更接近合适比值,从而提高蛋白质的生物学价值。

  互补原则:

  (1)远属

  食物的生物学种属越远越好。

  (2)多样

  搭配的种类越多越好。

  (3)同餐

  搭配的食品要同餐食用。

  四、碳水化合物

  碳水化合物又称糖类,是植物通过光合作用生成的一大类有机化合物。

  1、糖(碳水合化物)的分类

  分为单糖(如单糖、葡萄糖)、双糖(如蔗糖、麦芽糖)和多糖(如淀粉、纤维素和糖原)三大类。体内糖总含量约占人体总固体量的2%。主要形式有葡萄糖和糖原,前者是糖的运输形式,后者则是糖的储存形式。血液中所含的葡萄糖,即血糖含量相当恒定(空腹和安静时血糖浓度为80—110毫克%)。肝脏和肌肉的糖以糖原形式存在,分别称为肝糖原和肌糖原,肝糖原占总糖量的2%,肌糖原占总糖量的2/3,这与肌肉运动大量耗能的需求相一致。

  2、碳水化合物在人体中的重要生理功能:

  (1)供能。这是碳水化合物最主要的功能。每克葡萄糖在体内完全氧化分解可产能4千卡。碳水化合物来源丰富且易于消化吸收,是人体最重要的能源物质。人体所需能量的50—70%来自于碳水化合物,而体内糖的储备量很小,仅够半日供能之用,因此,人一日三餐都要注意碳水化合物的补充。

  (2)构成组织。合成蛋白和脂肪的碳架。人体内重要物质如:蛋白质、氨基酸、脂肪的分子骨架是由碳链构成的,这些碳链由糖类化合物分解转化而来。因此如摄入过量糖类,多余的糖会转化为脂肪使人发胖。糖类还能转化为一些非必需氨基酸,间接地合成蛋白质。

  (3)提供体内一些重要物质的组件。核酸(包括脱氧核糖核酸DNA和核糖核酸RNA)是人体重要的遗传物质,其分子中均含有核糖。核糖直接从食物中摄取的量很少,但在人体内可由葡萄糖于代谢过程中转化而得。糖和蛋白质合成的糖蛋白(以蛋白质为主)和蛋白多糖(以糖类为主)构成结缔组织、软骨和骨的基质,还参与形成眼球角膜和玻璃体。有些糖蛋白本身即是具有重要生理功能的抗体、酶和激素等。糖还能与脂类结合形成糖脂,是神经组织的组成部分,又是细胞膜上具有识别功能的成分。

  (4)护肝解毒作用。糖的衍生物糖苷类具有解毒作用,肝糖原对某些化学毒物如酒精、四氧化碳、砷等及对细菌感染引起的毒血症均具有解毒功能,可保护肝脏免受毒害。

  (5)节约蛋白作用

  蛋白质与糖同时被摄入体内时,由于糖有效的供给能量,可减少蛋白质的产热消耗,并有利于蛋白质的合成,使氮在体内储留量增加。

  (6)供给非淀粉多糖(膳食纤维)

  人体不能像植物那样“自产”糖类,人体内的糖主要由食物供给,经胃肠的消化作用以单糖形式吸收。糖摄入不足,供能不够时,机体就会动用脂肪供能,而脂肪大量的分解会造成其代谢产物酮体的堆积,严重时可发生酮症酸中毒。老年人胰岛功能衰退,胰岛素对血糖的调节作用减弱,糖耐量低,如果糖摄入量超过机体所需时,有血糖升高趋势。同时多余的糖可转化为脂肪而诱发肥胖和高脂血症,对老人健康极为不利。所以老年人应控制糖的摄取量,一般每日摄入蔗糖的量不应超过30—50克,老年人糖量摄入量一般占总热量的50—60%。糖的主要来源为淀粉,大部分可从粮食、薯类中获得,水果、蔬菜中也含有人体可利用的糖类,如果糖。

  五、脂类

  1、什么是脂(类)及其分类:

  脂类是脂肪及类脂的总称,是一类不溶于水而易溶于有机溶剂,并能为机体利用的有机化合物。

  脂肪是由甘油和各种脂肪酸组成的化合物。

  类脂包括固醇及其酯,磷脂及糖脂等。

  人体内的脂肪组织主要分布在皮下、腹腔、肌肉间隙和脏器周围,一般总重可达体重的10—20%。脂类在体内含量仅次于蛋白质。

  2、脂类的生理功能:

  (1)储存和提供能量。因为每克脂肪在体内完全氧化分解可产能9千卡,是蛋白质或糖类的2倍多。在体内同等重量的蛋白质、糖和脂肪这三类热能营养素中,以脂肪的体积为最小,所以人在进化过程中选择了脂肪作为自身能量的储备形式。

  (2)保护机体。脂肪在体温条件下呈液态,在脏器周围起衬垫作用,使内脏器官免受撞击和震动的损伤。另外脂肪不易导热,因此皮下脂肪有保暖作用,避免体内热量的散失,使体温保持恒定。

  (3)构成组织和细胞的成分,调节生理功能。类脂和蛋白质一起构成细胞膜,控制着细胞内外的物质交换和信息传递。特别在神经系统,脂类含量所占比例较高,占大脑干重的50%。

  (4)促进脂溶性维生素的吸收

  作为载体,促进小肠对脂溶性维生素的吸收。

  (5)增进食欲。在烹调时加入少量的脂肪,可增加菜肴的香味。此外脂类物质在胃中排空时间较长,还可延迟饥饿感的产生。

  (6)供给必需脂肪酸,促进胆固醇代谢

  必需脂肪酸是促进婴幼儿生长发育和合成前列腺素不可缺少的物质。

  胆固醇是合成胆汁酸和类固醇激素的重要物质。而胆固醇必须与必需脂肪酸结合后,才能在体内运转及进行正常代谢。若缺乏必需脂肪酸,胆固醇就与饱和脂肪酸结合,不仅不能正常代谢,还可能沉积在血管壁,发展成为动脉粥样硬化。

  人体中的脂肪大部分是由糖类物质转化而来的,一部分直接来自食物脂肪,经胃肠道的消化分解,吸收重组而成。老年人由于肌体对脂类的代谢能力下降,所需热能减少,应适当控制食物脂肪的摄入,每日脂肪摄入量以不超过总热量的20%为宜,一般应控制在每日每公斤体重的0.6—1.0克。老人应尽量少食含胆固醇高的食品,如动物内脏、鱼子等。一般老年人每日膳食中胆固醇含量以不超过500毫克为宜,而对高胆固醇血症的老人应控制在300毫克以内。

  日常膳食中不可缺少的脂肪,按其常温下的状态分类,可分为植物油和动物脂。前者熔点低于20℃,常温下呈液态,如亚麻油、豆油、花生油、菜子油等。后者熔点在45℃以上,常温下呈固态,如猪脂、牛脂、羊脂。它们各有特点,对健康的影响也不同:

  1、人体消化率。植物油高达98%,吸收利用好。动物脂只能在81—92%,宜趁热食用。

  2、亚油酸含量。亚油酸是人体必需脂肪酸,在植物油中含量多在40%以上,一日进食20克植物油就能满足人体对亚油酸的需要。动物脂中,亚油酸含量不足6%,很难满足人体的需要。

  3、胆固醇含量。动物脂一般含有胆固醇,只是含量上有些差别。植物油不但不含胆固醇,而且还含有可在消化道内竞争的抑制胆固醇吸收的植物固醇。因此植物油具有调节降低血胆固醇的优点。

  4、我们所吃的任何一种食用油,都是由一个分子的甘油和三个分子的脂肪酸组成的,给人体提供的主要营养是脂肪酸。脂肪酸又可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸三大类。这三大类脂肪酸在食用油中的含量有高有低,这是我们平时选择食用油的关键。

  (1)饱和脂肪酸:在脂肪酸分子中没有双键,都是由单键结合的。这类脂肪酸不是必需脂肪酸。含有这类脂肪酸多的油类,我们称为“饱和”油类。事实上,平时很多医生、专家、甚至营养学家反复的强调我们要少吃脂肪,少吃油腻的食物,主要指的就是这类“饱和”油脂,人体若摄入过多的饱和油脂,极易引起血脂增高,引发动脉硬化等心脑血管疾病,因此,我们在日常生活中,一定要减少对它的摄入。一般的动物脂肪都属于“饱和”油类,所以,大家就知道了,我们为什么要少吃肉,不吃猪油等动物油。但是,鱼类的脂肪例外。大多数饱和脂肪酸在室温下处于固态或半固态。

  (2)单不饱和脂肪酸:在分子结构上有一个双键,单不饱和脂肪酸也不是必需脂肪酸,这类脂肪酸对人体不产生动脉病变,即不明显升高血脂,也不明显降低血脂,大家熟悉的橄榄油和菜籽油中都含有大量的单不饱和脂肪酸。单不饱和油类在室温中呈液态,放入冰箱后可能会变浑浊或呈半固态。

  (3)多不饱和脂肪酸:在分子结构中含有两个或两个以上的双键。这类脂肪酸是人体必需脂肪酸。人体自身无法合成,必须由食物提供。豆油、玉米油、花生油、亚麻油中含量极为丰富。

  这类油脂在室温及冰箱中,均呈液态(油类所含的双键越多,不饱和程度越高, 就越不容易冻结。)多不饱和脂肪酸根据其结构又派分为2类:

  双烯酸:又称为ω-6系列脂肪酸。以亚油酸为主,可在体内转化为花生四烯酸。

  多烯酸:又称为ω-3系列脂肪酸。以α-亚麻酸为主。

  亚油酸和α-亚麻酸是人体必需的两种脂肪酸。所谓必需脂肪酸是指人体不可缺少而自身又不能合成,必须通过食物供给的脂肪酸。

  虽然多不饱和脂肪酸对人体健康很重要,那么是不是我们摄入任何一种含多不饱和脂肪酸高的油脂对人体健康都起好的作用呢?事实上并不是的!关键要看我们从多不饱和脂肪酸中摄入的亚油酸与α-亚麻酸的比例。

  世界粮农组织(FAO)和世界卫生保健组织(WHO)人类营养油脂委员会推荐,人体摄入亚油酸与α-亚麻酸的比值最好是5~10:1。

  六、维生素

  1、什么是维生素

  维生素是一类低分子有机化合物,它既不构成身体组织的原材料,也不是供应能量的物质,但它是维持机体正常生命活动所必需的营养素,虽然需要量少,但在体内不能合成或合成量不足,必须由食物供给。

  已发现许多维生素是酶或其辅酶的组成成分,因此具有高效营养价值,被人称为“生物的活性物质”。机体对维生素的需要量极少,多数维生素人体自身不能合成,必须由食物供给。当机体缺乏某种维生素时,就可能发生代谢障碍,影响人的生理功能,甚至导致疾病发生。

  2、维生素的分类

  根据溶剂不同可将维生素分为两大类,一类是脂溶性维生素,有维生素A、D、E、K等,它们只溶于脂溶剂,不溶于水;另一类是水溶性维生素,主要有维生素C和B族维生素、叶酸等,它们溶于水,不溶于脂溶剂。

  3、维生素A和胡萝卜素:有助于人体维持上皮组织的结构完整,增强抗病和抗肿瘤作用,保护人们的适应能力。缺乏时,则可出现萎缩性鼻炎、干眼病、夜盲症,同时对肿瘤的易感性增高,老年女性出现阴道炎也与此缺乏呈相关。维生素A在动物肝脏、蛋黄和奶油等食品中含量丰富。但因此类食品多含高胆固醇,老年人不宜大量摄入,可代之以含有维生素A原的植物性食物。β-胡萝卜素是一种最重要也是最有效的维生素A原,在一些绿色或黄色蔬菜,如胡萝卜、南瓜、菠菜及枇杷中含量较多,它可以在体内转化为维生素A。

  天然的维生素A具有抗癌的作用,而人工合成的维生素A反而容易引起癌症。

  目前,VA缺乏仍是全世界严重威胁儿童健康的营养缺乏病。

  (1)性质

  脂溶性;耐热、碱,怕酸;易氧化,油脂酸败会受到严重的破坏。

  (2)生理功能

  构成视觉细胞内感光物质

  维持上皮组织结构的完整与

  增强机体免疫功能

  促进生殖与骨骼正常生长发育

  防癌抗癌作用

  (3)来源

  维生素A只存在于动物性食物中,动物肝脏、蛋黄、乳等含量丰富。

  胡萝卜素以绿色、黄色蔬菜中含量较丰富,如胡萝卜、红薯、菠菜、油菜等。

  (4)缺乏症

  夜盲症

  毛囊角化症

  干眼病

  易感染

  4、维生素D:调节钙磷代谢,促进钙磷的吸收,保护老年人骨骼的坚固性,缺乏时可引起老年性骨质疏松。维生素D在动物肝脏、鱼肝油、蛋黄中含量丰富。另外人的皮肤中含有维生素原前身物,经日光照射可转变为有生物活性的维生素D3。

  5、维生素E:

  (1)什么是维生素E

  维生素E是属于脂溶性的一种维生素

  贮存于肝脏、脂肪组织、心脏、肌肉、睾丸、子宫、血液、副肾、脑下垂体中

  维生素E是由8种称为生育酚的化合物所组成。这8种生育酚分别是:alpha、beta、gamma、 delta、epsilon、zeta、eta、theta,其中以alpha-生育酚的作用最强

  (2)维生素E的作用

  延缓细胞因氧化而老化,保持青春的容姿

  供给体内氧气,使人体更有耐久力

  和维生素A一起作用,抵御大气污染,保护肺脏。

  可提高维生素A的作用

  防止血液凝固

  减轻疲劳

  加速灼伤的康复

  以利尿剂的作用来降低血压

  防止流产

  有助于减轻腿抽筋和手足僵硬的状况

  降低患缺血性心脏病的机会

  是局部性外伤的外用药(可透过皮肤被吸收)和内服药,皆可防止留下疤痕

  (3)缺乏维生素E的症状

  红血球被破坏

  肌肉的变性

  贫血症

  生殖机能障碍

  (4)富含维生素E的食物

  麦芽 大豆 植物油 坚果类 芽甘蓝 绿叶蔬菜 菠菜 全麦 未精制的谷类制品 蛋

  6、维生素B族:

  (包括维生素PP、B1、B2、B6、B12及泛酸):通常以单体或结合的形式,存在于体内物质代谢过程的催化系统中,参与糖类、蛋白质及核酸的代谢,对促进红细胞的成熟,维持神经系统的正常功能有重要的作用。B族维生素在啤酒酵母、豆类、谷类、蛋类、瘦肉、绿色蔬菜中含量较多。

  7、维生素C:

  (1)什么是维生素C

  维生素C是一种水溶性的维生素。

  大多数动物体内可自行合成维生素C,但是人类、猿猴、天竺鼠必须从食物中摄取。

  维生素C在胶原质的形成上扮演很重要的角色。胶原质对于人体的组织细胞、牙龈、血管、骨骼、牙齿的发育和修复是一种重要的物质。

  (2)维生素C的作用

  预防坏血病

  治疗受伤、灼伤、牙龈出血

  增强治疗尿道感染的药物之疗效

  加速手术后的恢复

  帮助降低血液中的胆固醇

  预防滤过性病毒和细菌的感染,并增强免疫系统功能

  具有抗癌作用

  有助防止亚硝基胺(致癌物质)的形成

  可当作天然的泻药

  减少静脉中血栓的发生

  可治疗普通感冒,并有预防的效果

  可使蛋白质细胞互相牢聚,从而能延长寿命

  帮助人体内铁的吸收

  可减弱许多能引起过敏的物质的作用

  (3)缺乏维生素C的症状

  • 食欲不振

  • 容易瘀伤

  • 疲劳(懒散、衰弱、不喜好活动)

  • 胃肠疾病(胃炎、胃溃疡、胆囊和消化机能的疾病)

  • 外伤、骨折恢复缓慢

  • 流鼻血

  (4)富含维生素C的食物

  鲜枣 柑橘类 莓类 绿叶蔬菜 蕃茄 菜花 马铃薯 胡椒

  七、矿物质

  无机盐也称矿物质,是构成人体组织的重要原料,是人体维持正常生理机能不可缺少的物质。它在体内含量很少,仅占人体重的4%左右。矿物质分为常量元素和微量元素。在人体内含量超过体重0.01%者称为常量元素或宏量元素,有钙、磷、钠、钾、氯、镁7种;含量小于体重0.01%者称为微量元素,有铁、锌、碘、硒、氟、铜、钼、锰、铬、镍、钒、锡、硅和钴14种。1995年,FAO、WHO等专家认为,维持人体正常生命活动不可缺少的必需微量元素有铁、锌、碘、硒、氟、铜、钼、锰、铬、钴10种。

  矿物质不能在体内合成,而且除非被排出体外,也不可能在人体代谢过程中消失。它们在体内分布不均匀,如钙、磷主要集中在骨骼和牙齿;铁主要存在于红细胞;碘主要分布在甲状腺等。

  1、钠:钠参与维持人体酸碱度的恒定。钠主要来自食盐中的氯化钠,其日常摄入量远高于机体钠的需要量。钠摄入过多危害甚大,钠含量过高,不利于水从肾脏排出,而引起水钠在体内的潴留,血管中可致循环血量的增加,增加心脏的负担,容易发生高血压、心脏病,在组织间隙中可致组织水肿,影响组织细胞正常代谢活动。因此提倡低盐饮食,每日吃盐量一般控制在6克以下,若患有高血压、心脏病和肾脏病最好不超过5克。

  2、钾:钾是人体细胞内液中的主要阳离子,参与肌细胞、神经细胞、腺体细胞生物电活动,尤与心肌的正常生理功能关系密切。人体血钾过高可使人软弱无力、肌肉酸痛、手足感觉异常、皮肤苍白湿冷、动作迟钝、脉缓、恶心、腹泻,甚至发软瘫、吞咽困难、呼吸肌麻痹、肠梗阻、呼吸表浅,脉搏无力、血压下降及心律失常。钾的摄入与排出有一特点:多吃多排,少吃少排,不吃不排。

  3、铁:成人体内含铁总量为3-5克,其中2/3用于制造血红蛋白,参与体内氧及二氧化碳的运输。其余存在于肌红蛋白、细胞色素、酶类及多种氧化酶中,因此有多种生理作用。植物性食物中铁的吸收率较低,且受许多因素影响。植物性食物中铁的吸收率不足10%。植酸盐、草酸盐的存在,以及胃酸缺乏时均可阻碍铁吸收。缺铁是微量元素缺乏症中最多的一种。缺铁可引起贫血,影响组织细胞的代谢活动,还可加速体内脂肪的合成,导致高脂血症和肌无力,胃肠粘膜萎缩,胃酸分泌减少,食欲减退,进一步影响铁的吸收,形成恶性循环。所以建议每日摄入铁12毫克。动物性食物中血红素铁可直接被人体吸收利用,且影响因素较少,吸收率可达20%。

  4、铜:广泛分布于各组织中。促进血红蛋白的合成,是胆固醇合成酶和脂蛋白分解酶的辅助因子。如果体内长期缺铜,可导致心血管损伤和胆固醇代谢异常,血胆固醇升高可使血糖和尿酸增高,影响糖耐量,增加心梗的危险性。由于人体对铜的需求量极小,一般食物已足够供应。

  5、氟:是强健骨骼和预防龊齿的必需元素。氟在粮油及蔬菜中含量不高,而主要来源于饮水。茶叶中含氟量高,

  6、硒:是心肌代谢不可缺少的元素,又可促进抗体产生,增强肌体免疫功能。它还是一种抗氧化剂,阻止自由基造成基因突变而致癌,并有助于抑制癌细胞的分裂生长。缺硒可引起心肌损害及某些肿瘤发病率的增高。

  7、铬:是人体内葡萄糖耐量因子的重要组成成分,它能协助胰岛素发挥生理作用,缺铬时,人体不能有效利用糖。此外,铬也是维持人体正常胆固醇代谢所必需的元素。有研究发现,铬在体内含量随着年龄的增长而减少。所以应该注意从饮食中补铬,尤其是患糖尿病、冠心病、高脂血症的人。

  8、钙:是人体中含量最丰富的矿物质,也是人体最活跃的元素之一。正常人体内含钙1—1.3千克,其中99%以上以钙盐形式分布于骨骼。它与磷形成羟磷灰石沉积在骨组织中,使骨有足够的硬度对身体起支撑作用。其余分布于牙齿和软组织以及血液中。当血液中钙离子水平降低时,可动员骨钙来维持血中钙离子水平,这一过程通过内分泌调节实现。钙离子在神经、肌肉应激、神经兴奋冲动传递、心动节律的维持、血液凝固、白细胞的吞噬、细胞黏着,内分泌与外分泌腺的分泌以及神经、糖原合成分解、电解质的转运以及细胞生长等生理过程中发挥着重要作用。

  植物性食品、谷类(米、面、杂粮)、豆类等这些食品中钙含量均较低。而且许多植物性食物中的草酸、植酸可与钙结合成不溶性的钙盐,阻碍钙在小肠的吸收,进一步降低了钙的吸收利用率。从全国营养学调查结果分析,钙由膳食中提供的数量,仅达到营养学会推荐量的50%左右。有研究表明,人体在20岁以前,骨骼生长发育迅速,钙的摄入大于排出,大多储存在骨骼中。20岁后,骨骼生长发育停止,钙的摄入量转而小于排出,出现负钙平衡,平均每日可亏损30—50毫克钙质。这就需要骨钙库每日支出30—50毫克钙来补充血钙,结果造成人的骨钙总量以每年1%速度丢失。50岁以后,骨总量可减少30%,导致老年骨质疏松。人至古稀之年,骨总量丢失超过50%,于是出现腰腿痛,各种脊柱畸形和经常性骨折症状。另外,骨质的破坏会刺激一种激素分泌,使一些游离的钙在关节附近沉积成骨,形成了老年人常见的多发性骨质增生。近年来研究还发现,缺钙还和中老年人的高血压、动脉硬化、心率紊乱、嗜睡、更年期综合症、糖尿病、情感淡漠、性功能低下、老年性痴呆症等有关。

  补钙的问题一直是争论的问题。人体对钙的吸收率随着年龄的增长而降低,婴幼儿钙的吸收率可达50%以上,儿童达40%,到成人时仅能吸收20%,而到了老年阶段,由于胃肠道消化吸收功能下降,激素和消化酶分泌减少,钙的吸收率可降至10%以下。因此营养学会推荐,老年人每日需1200毫克钙。另外钙主要在小肠上段吸收入血,而肠道吸收钙的决定性因素是维生素D的状态,因此补钙的同时还应该补维生素D。

  9、锌:是人体必需的微量元素中的重要一员,虽然量微,但它在人体中所起的作用却是巨大的。锌是构成人体内200多种酶的组成部分,而酶是人体内各种生化反应都必需的高效能催化剂,因而锌可以促进体内多种物质的正常代谢以及生理功能的顺利进行。例如它广泛参与糖类、脂类、蛋白质和核酸的合成,降解,促进维生素A代谢和发挥生理作用,促进机体的生长发育和组织再生,促进智力、性器官和性机能的正常发育。现代科学研究还证明,锌在体内参加免疫功能过程,并因与维持生命遗传物质DNA及RNA结构有关,故在包括免疫反应细胞在内的细胞复制中起着重要的作用。

  锌是“微量”元素(成人每日只需锌15毫克),乍一看似乎每日饮食不难满足锌的需要,其实不然。研究发现,各年龄段人体均有不同程度的锌缺乏,而且随着年龄的增长,缺锌更严重,造成缺锌的原因有两种。一是“入少”,即摄入不足或吸收障碍。一般说来,粮食、蔬菜中锌含量少,且吸收利用率低,因谷类所含的植酸,蔬菜中的纤维素,水果中的果胶等,可妨碍食物中锌的吸收和利用,而且金属元素亦会干扰锌的吸收。二是“出多”即锌的丢失过多,肾脏疾病和胃肠炎、腹泻的病人从尿或粪便中排出锌过多,使体内锌含量降低。

  八、水

  人体70%是由水组成的,事实上,几乎体内各种作用包括消化、呼吸、循环、排泄等均需要水。水也是把养分传递到全身各部的主要运输者,且对所有建设性的功能都是必备的。水有助维持正常体温,且是携带废物排出体外不可或缺的。因此,每天补充经由汗及尿液损失掉的水分是很重要的。要使身体运作正常,每日必需至少喝六杯水(3斤左右)。我们的身体可以大约五周不进食,但不能五天以上不喝水。然而水质量的好坏(也即水所含的营养成分)直接关联着人体健康。

  大家都知道水污染,也知道饮用健康清洁的水很重要。面对水的各种概念:纯净水、矿泉水、磁化水、频谱水、软化水、富氧水、自来水……感到眼花缭乱。世界卫生组织调查表明,80%的疾病和1/3的死亡率都与饮用受污染的水有关。我国70%的人在饮用有害的、受污染的水,5000万人饮用是高硝酸盐水,1000万人饮用的是高氟水,3亿人饮用的是重金属超标的水。由于工厂排放的废水、废气;农业使用的化肥、农药、杀虫剂,95%的污水未经处理直接流入江河湖泊,渗入地下,造成了严重的水污染。

  水污染物对我们的健康有着非常大的危害:如铅可致肾脏病、神经痛;砷可致神经炎;硝酸盐三氯甲烷可致癌;硫可致消化系统疾病;氯可产生致癌物;铝可致酸碱不平衡;沉淀物可致结石、肠炎;农药残留可致中毒、肝炎;细菌、病毒可致传染病。

  饮用水的二次污染:地下自来水管的铸铁年久失修;高层住宅的储水箱因为管理清洗困难,成了细菌滋生的温床。

  世界卫生组织(WHO)优质饮用水标准:

  ①不含病菌、杂质、有机物、重金属等有害质;

  ②含有适量的离子态矿物质,易于人体吸收;

  ③PH值呈弱碱性;

  ④小分子团,渗透力和溶解力强;

  ⑤负电位,能清除体内自由基;

  ⑥含有适量的氧(约5mg/L)。

  重视各种水质:

  大家普遍认为:喝开水,既卫生又健康,又方便,是万无一失的。其实需扭转观念,重新认识开水:①开水不能解决水污染问题,无法去除重金属、有机物的污染;②开水中没有氧气,浇花花不开,养鱼鱼不活,不是最好的饮用水;③开水中的二氯甲烷浓度比自来水高3-4倍,可导致心脑血管病和肝病、癌症。

  矿泉水:应该说是一种自然清洁的好水。但,矿物质元素以固定形式存在,没有负电位,PH值不一定是碱性,含氧量低,水分子团8-10个容易增加胆结石、肾结石的危险。

  纯净水:虽然可以去除水中的泥浆和悬浮物质、过滤掉重金属、去除不良气味和味道,但是在去除有害杂质的同时也将水中对人体有益的微量元素过滤掉了,不含矿物质,偏酸性,水分子团13-15个,PH值5.5,正电位,含氧量低。

  软化水:主要目的是防止水垢,并含有有益的矿物质元素钙和镁,但是PH值低于6(腐蚀性的酸性水)。由于软化水工艺依靠的是带有钠离子的合成树脂,所以存在一种盐析作用,不太适合长期饮用。

  富氧水:含氧量丰实,但是没有负电位,依然是大分子团。

  离子水:通电之后,将水生成PH值为7.5~13的碱性离子水和PH值为2.3~6.5的酸性离子水。均呈水分子团5-7个,含氧丰富,其渗透力强,可直接进入细胞,置换细胞内水份,清除体内毒素;溶解力强,能够降低血液中的胆固醇和脂类的含量。并能使细胞保持弱碱性的健康状态。由于是负电位还可清除体内的万病之源——自由基。但离子水由于是电解水所以不是很稳定,而且不能吃药等,饮用不方便。

  E-π水:它具有离子水所有的优势,而且无需电解,即开即饮,使用方便且很稳定,另外它的PH值更接近人体血液的PH值,水分子更小,更重要的是它是有强大能量的生命水。(详见E-π水讲义)

  综上所述,E-π水是最值得提倡饮用的健康水。

  九、膳食纤维

  膳食纤维是指植物性食物中不能被人体消化酶水解的一类物质。其种类很多,有纤维素、半纤维素、木质素、甲壳素、果胶和各种多糖。除木质素外,都属于碳水化合物,是由许多单糖或单糖衍生物聚合起来的大分子物质。虽然人体不能消化吸收利用它,但是现代医学和营养学家研究已证明,膳食纤维具有独特的生理功能,是人体必需的营养素之一,尤其对老年人有特殊的意义。

  1、摄入适量的膳食纤维可使粪便的体积、重量增加,含水量增多,使粪便变软、粘滞性减少,能将大肠内由细菌分解产生的多种毒物如胺、酚、氨等浓度稀释,并可刺激肠道,促进其蠕动。因此适量的食物纤维有利于预防老年人习惯性便秘及大肠癌的发生。

  2、胆固醇的吸收依赖于胆汁中胆汁酸盐对脂类的乳化作用,而食物纤维恰能与胆汁酸盐结合并促进其从粪便排出,从而间接地减少了胆固醇吸收。另外,食物纤维还能抑制肝脏制造胆固醇,降低胆固醇在血中的含量,保护血管,对防治高血压病、冠心病、高血脂症、肥胖病、胆结石等有好处。

  3、对于患有糖尿病的老年人来说,食物纤维能延长食物在胃内的停留时间,降低人体对葡萄糖的吸收速度,使餐后血糖上升缓慢,改善糖的代谢。

  膳食纤维虽然作用很大,但也不宜过多食用,否则会干扰胃肠对其他营养素的吸收利用,而造成营养失衡。目前普遍认为,老年人每日摄取37克纤维素是有益健康的,大约相当于6片面包或1.5碗米饭,加上2个水果、2碗蔬菜,再加1碗熟豆(黄豆或豌豆)中所含纤维素的总量。

  十、营养制剂——营养补充食品

  营养制剂是从食物中提取的各种营养素的浓缩物——也称营养补充食品,具有体积小、营养素纯度高的萃取食物。能有效地改善和治疗病症,能够弥补饮食营养素的不足,况且严重缺乏营养者体内营养素极待补充,仅靠普通食物的摄入,是何等的慢又赶不上需要。如果得到相应的营养素数量就必须摄入三倍以上的食物,试想你的胃肯定承受不了,也装不下。所以在均衡膳食的基础之上额外补充合理的营养制剂是最好的康复保健办法。

  如:800mg钙制剂等于三杯牛奶或32个鸡蛋或80根鸡腿肉含量。

  体内需800mg钙,你每天的胃能装这么多吗?即使能装下,你的经济花费也是很大的。况且还会给身体组织增添其它不良副作用,乃至造成其它病症。

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