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运动心率的三个误区 运动心率

  运动时搭配心率带或心率表,是监测运动强度的便利方法。透过观察心跳率,你可以确定你的强度是否足够却又不至于过强,亦可维持在一个区间内,此外,还能快速评估自己的体能及恢?状况。

  但使用这种器材并不会自动让你的训练变得更有效率,你仍旧需要自己动手做计算,以及实际去感受运动期间身体变化与心跳之间的关系,然后再自行调整运动内容与强度。

  这时,你可能会犯一些误区!

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  《competitor》网站指出一般人在进行心率训练中,有3个常见的误区:

  误区1:使用220公式

  过往,我们经常使用220这个数字去减掉你的年龄,来换算出你的最大心跳率(MHR),并且依据所得到的数字按比例制定相对应的菜单。这项公式从1980年代被发表后开始大受欢迎,许多运动员便依照最大心率的百分比来执行强度不一的训练。

  但事实上,每个人在不同运动强度下所表现出的心跳率都不一样,身体机能的代谢与心跳率之间并没有直接的关系。甚至,还有许多不同的生理机制(例如:心理因素)会影响心跳率,让你不容易判断出其中的意涵。

  最好的方法是先进行一段30分钟的高强度跑步,然后将你的心跳率纪录并平均,所得的数值称作:你的“有氧上界”。(注)

  假设平均后的数字为每分钟140下,则往后你的运动程度只要让你心跳低于140,都属于有氧运动,超过则为无氧运动。

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  误区2:测量高速运动的心率

  心率监测在持续时间短、强度高的运动中,将无用武之地。例如:低于一分钟的高强度间歇训练。

  因为当你瞬间增强运动强度时,心跳率的增加会稍微延迟,并不会立刻达到高原区。很可能在整个运动过程中,心跳都呈现?性增加直到结束,让你无法准确量测,更别提心率带或心率表还可能有延迟传送的问题了。

  所以进行这类短时间、高强度的运动时,最好是用时间、距离、速度、步频等其他客观指标或自体感受来做估算。

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  ​误区3:过度看重心率数据

  习惯一定要在运动中使用心率带或心率表吗?那请记得:使用心跳率做运动强度估算有他的极限在。

  因为心跳率的个别差异性极大,相同年龄者的最大心跳差距可达30下。也就是说,你所算出的心跳率只适合你自己使用,无法套用到别人身上,而当别人与你进行相同强度的运动时,两个人的心跳率不一样也会是非常正常的事,并不需要太在意。

  另外,影响心跳的因素相当多,并不是只有运动强度而已,运动过程中你仍应以自身感受为主要依据。如果你运动的目的是要在过程中感到舒适自在,那只要你保持在那个“快乐区间”内,则不论你的心跳率显示为何都不要在意。

  那其实一点都不重要。

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  注

  此为“乳酸阈值”的预估方法。更精确的计算方法为前10分钟暖身,之后的20分钟内要尽可能维持在最高强度的跑步速度,并且每分钟纪录一次心跳值,总共跑满30分钟。将最后20分钟的心跳率平均后即为你的“乳酸阈值”(有氧上界)。

  注意!这种方法仅适合体能良好者。所以为何220公式仍有其存在的价值,就是因为普通人无法做这种强度很高的测验。

  注意!此方法所预估的“乳酸阈值”会随训练而改变,经过一段时间后平均心跳应会降低,需重新测量。

  如果你不适合进行这种测验方法,却又觉得220公式的误差太大,那你可以尝试另一组更精确的公式:“208 – (0.7)*年龄”。

  统计显示一般没有受良好训练的人,“乳酸阈值”平均落在最大心跳率的65~70%之间。

  参考资料:

  Fagard, R.H. (1996). Athlete’s heart: A meta-analysis of the echocardiographic experience. International Journal of Sports Medicine, 17, S140-S144.

  James C. McGehee1, Charles J. Tanner1, and Joseph A. Houmard, A Comparison of Methods for Estimating the Lactate Threshold. Journal of Strength Conditioning Research, 2005 Aug;19(3):553-8

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