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怎么练马甲线最有效 练马甲线的误区 怎么练马甲线

对于马甲线,不少人都有所了解,马甲线是许多人都想拥有的,而且马甲线可以说是身材好的特征,而马甲线怎么练,其实是有很多方法能练成马甲线的,那怎样练马甲线,相信有些人还是知道的。那么,怎么练马甲线最有效?练马甲线的误区是什么?下面就一起来了解一下吧。
 

马甲线

  怎么练马甲线最有效

  1. 准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部分,两手放于椅面两侧以保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身稍微往后倾(用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤)。

  2. 收紧腹部后,两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度,再放下双脚踩地,抬高放下来回做10-12下为1个回合,共做3个回合。提示:做的过程中背部可稍微靠椅背,可以比较省力,这个动作可以锻炼腹部肌力。

  马甲线初级练习步骤3、紧握两手、前臂放于椅面上,上臂和前臂呈90度,两脚张开与肩同宽,并让脚尖点地,同时夹紧臀部收腹停留30秒,这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。

  3. 紧握两手、前臂放于椅面上,上臂和前臂呈90度,两脚张开与肩同宽,并让脚尖点地,同时夹紧臀部收腹停留30秒,这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。

  马甲线初级练习步骤做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部,避免手臂撑着受伤。

  提示:做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部,避免手臂撑着受伤。

  4. 准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部份,两手放于椅子两侧保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身打直。

  5. 右脚屈膝抬起,同时保持左脚打直,再换抬起左脚,右脚打直,就像骑脚踏车那样,做的过程中背部稍微后倾但不拱背,两脚交替来回做10-12下为1个回合,共做3个回合,这个动作可以训练腹部肌力。

  马甲线锻炼误区

  1. 忽略复合练习

  如果你严格的执行腹肌的孤立练习,那你犯了一个巨大的错误。像硬拉,深蹲,过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

  2. 把腹部训练放第一个做

  你的腹部肌肉是你核心区域的一部分,有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳,在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时,你会觉得非常艰难。

  所以我们清楚了,在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用,所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你,那就把腹部训练留到最后吧。

  3. 觉得可以忽略你的饮食

  想看到马甲线并没有什么秘密可言:降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹部练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌,但是你的饮食不保证的话,你将永远看不到性感的马甲线。

  4. 整个训练计划只练习腹部

  腹部训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习,那么在你训练的最后1-2个腹部练习,每个动作做2-3组就已经足够了。

  5. 每天都训练马甲线

  省省吧。腹肌跟你身体的其他肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。在我们看来,当它们得到了大强度的训练后,一两天的恢复时间是必要的。

  如果你今天做了卷腹,然后第二天醒来你准备做更多的卷腹,那么你需要知道这一点:卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。

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