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提高基础代谢率的21种方法 14种方法提高新陈代谢

你或许会纳闷,为什么别人大吃大喝没有发胖,而你整日谨小慎微进食,腰腹却明显见长呢?答案就在新陈代谢中。新陈代谢就像身体里面的一台小机器,每时每刻都在燃烧热量。由于遗传因素的影响,有些女性燃烧脂肪的速度会比较快。不过年龄、体重、饮食、锻炼习惯也会产生一定作用。随着年龄的增长,女性的新陈代谢率会逐渐下降。从20多岁起每隔10年就会减少五、六磅肌肉。也就是说,35岁时比25岁时每日少消耗100千卡的热量。这听来虽令人感到忧心忡忡,但我们还有一些简易的方法可以挖掘身体燃脂的潜能。以下21个秘招就是告诉你如何烧旺体内的燃脂火焰。只要如法施行,相信瘦身、美体、减肥会变得易如反掌。

 

  1. 不要猛减热量

  采用热量非常低的饮食方式,并不是一种行之有效的减肥方法。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序,所以如果你突然从饮食中减掉1000千卡的热量,你身体的基础新陈代谢率(身体维持基本的生理功能,如呼吸及心跳所需要的热量数值)将自动减缓,因为身体现在认为你正处于饥饿状态。

  那么,人体每天应当消耗多少热量呢?这要根据你的活动量大小来确定。你将现有的体重(磅)乘以11所得出的结果,就是你每日应需要的热量。例如,你的体重是120磅,每日正常消耗的热量大约为1320千卡。除非你的身高不及5英尺(1.52米),否则不要使你每日消耗的热量低于1200千卡。研究表明,凡消耗热量低于这一数值的女性,她们的基础新陈代谢率会降低45%之多。

  2.一定要吃早饭

  早饭是一日三餐中与新陈代谢及减肥关系最为密切的一餐。多项研究表明,吃早饭者比不吃早饭者更容易减肥。由于人在睡眠时,新陈代谢率很低,只有到再吃饭时才能恢复上升。所以,如果忽略早餐,身体在午饭之前不可能同往常一样燃烧脂肪。这就是为什么说早餐时摄入含300~400千卡热量的饮食不失为明智之举的原因,因为早餐是新陈代谢的启动器。

  澳大利亚大学的研究人员将高脂早餐与高纤维碳水化合物早餐的效果进行比较后发现,凡是食用高脂餐的人,饭后饥饿的时间更快。肌体消化与吸收高纤维碳水化合物饮食的时间要比脂肪类食物长,这样才不会引起血糖水平有大的波动,从而饥饿感到来的时间会更长。因此,早饭应包含大量的高纤维碳水化合物。

  3.多吃蛋白质

  研究表明,摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平,会使人体每日多燃烧150~200千卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的,肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时。所以,要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。

  当然,这并不意味着人们的饮食必须以高蛋白为主。不过,你应当保证每日摄入总热量的10%~35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类),这样的饮食结构才算平衡。

  4.增加吃饭次数

  每日吃四、五顿小餐要比3顿大餐更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在2~3小时之内,并且要保证每餐必须有蛋白质食物,因为它是新陈代谢的增强剂。比如,如果你早餐吃的是高纤维类谷物食品与水果,那么早餐与午餐之间的加餐就应当食用酸奶和水果。午餐时尽量吃100克鸡肉(或鱼)外带一份蔬菜色拉。下午加餐时可食用一支香蕉和一块低脂干酪。晚餐时要尽量少吃,可以来1份100~150克的火鸡肉、鱼或者是1份蛋白质食物,外加1份蔬菜。

  5.多吃"好"碳水化合物

  精制碳水化合物,如面包圈、白面包等,能使胰岛素水平发生剧烈波动,这相应促进了脂肪在肌体内的存储,由此会降低肌体新陈代谢率。因而,补充碳水化合物时,应以含高纤维素者为佳,如各类蔬菜、水果及全麦谷物等,它们都属于"好"碳水化合物,这些食物对胰岛素水平影响很小。

  6.戒掉酒瘾

  餐前想喝一杯鸡尾酒或其他烈性酒吗?那请你在拿酒杯时要三思。最近有多项研究表明,餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量。另有研究发现,肌体在发挥新陈代谢功能时,首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说,其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。如果你的确酒瘾难耐,不妨喝一点葡萄酒,每杯葡萄酒只含有80千卡的热量,并且还含有大量的有益于健康的抗氧化物质。

  7.不要断奶

  奶制品必须天天有。2003年1月美国《营养杂志》刊载的一项研究指出:凡是每日饮(食)用3~4次牛奶、酸奶及奶酪的女性与不食用奶制品者相比,其脂肪会多减少70%以上。奶制品降脂减肥的原因是:奶中的钙质与其他成分相互作用,增强了肌体的新陈代谢水平,提高了肌体燃烧多余脂肪的速度。女性每日在食用奶制品的同时,另外再补充1200毫克钙质,能获得最佳燃脂效果。

  8.多喝麻辣汤

  研究表明,午饭或晚饭做汤或炒菜时,放一点胡椒粉,会暂时提高肌体静息状态的新陈代谢率,其原因是辣椒素会刺激肌体释放肾上腺素,由此加速新陈代谢水平,从而提高肌体燃烧热量的能力。此外,研究者还发现,辣椒能压制食欲,使人餐后不容易感觉饥饿。

  9.加强肌力训练

  专家指出,力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长,肌体基础新陈代谢率会下降,但是力量训练能使之重新焕发活力,这是因为1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行肌力训练,能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%~7.8%。也就是说,如果你体重是120磅,你每天就会多燃烧约100千卡热量,即使你在看电视时也是如此。

  你没有时间去健身房参加系统的锻炼也没关系,只需要每周进行2次(每次15分钟)的力量训练,一样可获得很好的健身效果。做力量练习时,只要能使肌肉感到疲劳,即使做1组(练习10次)动作,也会获得一定的塑肌效果。此外,力量训练还能暂时提高肌体的新陈代谢水平。当女性做力量训练时,其肌体活跃的新陈代谢活动能持续到做完最后一个俯卧撑后两小时。这样,她们就会多消耗100千卡的热量。

  10.给健身锻炼"加餐"

  在锻炼间隙增加一些高强度的运动,能极大提高肌体的新陈代谢水平。诸多研究表明,凡是每周在运动间歇"加餐"两次者,其减肥数量是通常只做耐力锻炼者的2倍。你在跑步时既可以每5分钟快跑30秒,也可以在跑步机上快速跑1分钟。健身专家指出,由于提高了肌体的锻炼强度,所以你会燃烧更多的热量。

  11.零星健身效益高

  在可能的前提下,可以将每个锻炼项目分成两段进行。比如,早上做15分钟的力量练习,在午饭或晚饭后做30分钟的散步运动,这样每天会多消耗100~200千卡的热量。如果没有时间锻炼,一天之内多爬几趟楼梯或多走几步路,对于健身也大有裨益。因为即使简短的运动也能提高新陈代谢水平。这种锻炼方法称为´迷你型燃脂功´,每小时哪怕抽出5分钟时间,去活动一下筋骨或在办公室内转悠几圈,每天也能多燃烧上百千卡的热量。

  12.用汗水冲掉PMS

  每当PMS(经前综合征)带来的情绪波动与肢体肿胀出现,女性就喜欢懒洋洋地蜷缩在沙发上。不过,如果在月经来临之前的这段时间进行健身锻炼,会减掉更多的赘肉。女性在从排卵到月经来潮的时间内进行健身锻炼,能多燃烧掉30%的脂肪。因为在经前这段时间内,生殖激素如雌激素与孕激素的水平已达峰值,这些激素能够促进肌体利用脂肪作为能量,所以如果这时锻炼,就能使更多的脂肪被燃烧掉。

  13.学会闭目养神

  睡眠不足会影响肌体的新陈代谢功能。凡是每晚睡眠不足4小时者,其肌体分解碳水化合物时将会遇到更大困难。当你感到疲乏时,肌体就缺乏能量来维持日复一日的功能活动(其中包括燃烧热量),所以你肌体的新陈代谢能力也自然会降低。

  有很多方法可以保证得到充足的睡眠,这取决于自己会不会安排时间。如果你的睡眠状况不佳,那就将锻炼时间安排在睡觉前的2~3小时进行,这样,会使睡意紧紧与你相拥。此外,睡前泡个热水澡,能使人更容易进入梦乡。

  14.振作精神

  研究发现,长时间精神压力过大,会使人发胖。精神压力长期过重时,肌体内的压力激素便充盈全身,这不但会刺激腹部深层脂肪细胞体积膨胀,而且会促使脂肪存积在腹部。而腹部深层的脂肪极大增加了人体患心脏病、糖尿病、癌症等疾病的几率。另外,压力激素还能促进食欲,有可能使你吃得更多。

  那么,应采取何种方法消除身心疲劳呢?可以将放松身心的方法列成表格并逐一去实践,如饭后去遛遛狗、听听自己喜欢的古典音乐、找几位不错的朋友聊聊天,等等,其方式多种多样任你自己去发现。

  15.多吃香蕉

  香蕉中含有大量的钾元素,它通过调节体液平衡以提高肌体的新陈代谢水平。如果肌体处于缺水状态,燃烧的热量就会减少。因此,每天要保证至少摄入1200毫克钾元素:一根香蕉含有450毫克,一杯牛奶含有370毫克,一个橘子含有250毫克。

  16.不要忽视花生酱

  你平时爱吃花生酱吗?为了提高身体的新陈代谢水平以及减少腰围的尺寸,从今天起就把它作为你的饮食伴侣吧,因为花生酱中含有丰富的镁元素。镁这种矿物质通过给细胞补充能量来提高新陈代谢功能。所以,要想燃脂减肥,每天应摄取320毫克镁元素。含这种物质的最佳食物有:全麦面包制作的花生酱三明治以及菠菜制作的菜肴,等等。

  17.常吃海鱼

  经常吃鱼的人,能降低体内莱普亭(Leptin)这种激素的水平,这对降脂减肥十分有益,因为体内莱普亭的水平越高,肌体的新陈代谢率就变得越低,身体也就变得愈来愈胖。因此,要想苗条身材,每个星期应吃3~4份鱼。

  18.运动方式要常变

  实践证明,你从事一项活动的时间越长,身体会对之越适应,从而消耗的热量便愈少。这时,如果你想加速新陈代谢就要考虑采用交叉运动的方式。运动方式变换后,由于你还不习惯用这种新方法锻炼身体各部位的肌肉,就必须提高锻炼强度,这样就极大地增加了锻炼后的新陈代谢率。因为肌体这时要想恢复体力,也需要加强自身的生理功能,才能将氧气运送到身体的各组织。

  19.检查甲状腺

  如果怀疑自己的新陈代谢水平低下,你也可能患了甲状腺功能低下症。在美国有25%的女性正遭受这种疾病的困扰,其中有些人并不知道自己患了这种病。甲状腺控制着人体的新陈代谢功能,因此甲状腺功能低下的首发症状之一就是体重增加。所以,必要时,可去医院检查。如果确实患了这种病症,就要在医生的指导下使用甲状腺素治疗。待甲状腺素水平恢复后,多余的脂肪便会渐渐地从你的身体上消失。

  20.补充铁质

  铁质对于健身十分重要。如果铁质摄入量不足,肌体就不能将充足的氧气运送给细胞,从而降低了新陈代谢水平。成年人每日应补充18毫克铁质。为了达到这一目标,你既可以服用铁剂或复合维生素,也可以多吃含铁质丰富的食物,如瘦肉、鸡肉、大豆、强化谷物等。

  21.常喝绿茶

  绿茶不但以其抗癌的益处为人们所共知,而且还具有提高新陈代谢的作用。凡是每日饮3次茶的人,其新陈代谢率会提高4%。也就是说,每日要多消耗60千卡热量,相当于每年减掉6磅体重。这可能是由于绿茶中含有能够提高去甲肾上腺素这种化学物质水平的成分,此物质对于加速新陈代谢具有重要作用。由此可以看出,喝茶不但能防治心脏病与癌症,而且对于减肥也是作用斐然。

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