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各个肌肉群的肌肉拉伸图解 大腿外侧怎么拉伸图解

  下面是各个肌肉群的拉伸图解,希望健美爱好者健身前能充分活动好肌肉。

  安全的拉伸,拉伸是你锻炼的一个重要的部分。在你运动前拉伸——特别是如果你感觉肌肉紧或受伤——可以让你的身体做准备。锻炼后的拉伸可以促进你的关节的活动范围。拉伸也促进你的柔韧性,平衡能力和协调能力。 当你做拉伸的时候,保持动作不要太猛,要温和一些。当你做每个拉伸动作的时候呼吸要保持自由。尽量不要憋气。不要做疼痛的拉伸,而是感到绷紧为好。如果你感到疼痛,你就做过火了 小腿部分(腓肠肌)拉伸 你的腓肠肌沿着你的小腿骨后侧生长。 拉伸腓肠肌,首先站在墙前或者训练器械前一臂的距离。把你的右脚放在你的左脚后。保持右膝伸直并且你的右踵(脚后跟)触地,缓慢向前弯曲左腿。你的后背应 该挺直并且收臀。脚不要内旋或外旋(应指向前方)。保持30到60秒的拉伸。如要减轻拉伸*,那么当你弯曲左腿的时候可以稍微弯曲你的右膝。换腿重复。 大腿后侧肌的拉伸。

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安全的拉伸
拉伸是你锻炼的一个重要的部分。在你运动前拉伸——特别是如果你感觉肌肉紧或受伤——可以让你的身体做准备。锻炼后的拉伸可以促进你的关节的活动范围。拉伸也促进你的柔韧性,平衡能力和协调能力。
当你做拉伸的时候,保持动作不要太猛,要温和一些。当你做每个拉伸动作的时候呼吸要保持自由。尽量不要憋气。不要做疼痛的拉伸,而是感到绷紧为好。如果你感到疼痛,你就做过火了

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小腿部分(腓肠肌)拉伸
你的腓肠肌沿着你的小腿骨后侧生长。
拉伸腓肠肌,首先站在墙前或者训练器械前一臂的距离。把你的右脚放在你的左脚后。保持右膝伸直并且你的右踵(脚后跟)触地,缓慢向前弯曲左腿。你的后背应该挺直并且收臀。脚不要内旋或外旋(应指向前方)。保持30到60秒的拉伸。如要减轻拉伸*,那么当你弯曲左腿的时候可以稍微弯曲你的右膝。换腿重复。

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大腿后侧肌的拉伸
顾名思义,大腿后侧肌沿着大腿
后侧生长。
为了在你拉伸
大腿后侧肌的时候不对你的后背和脖子产生压力,躺在地板上靠近门框或者墙边。让你的左膝稍稍弯曲,左脚踵顶着墙。慢慢地伸直左腿直到你感觉到左大腿后侧有拉伸的感觉。随着你的柔韧度增强,可以渐渐地让自己靠近墙或门。保持30到60秒。然后换腿重复。

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大腿前侧肌肉(四头肌)拉伸
扶着墙或者训练器械,抓住你的脚踝然后缓慢地向后拉起你的脚踵,直到感到大腿前侧有拉伸的感觉。四头肌沿着你的大腿骨前侧生长。绷紧你的腹部肌肉,不要挺肚子,并且保证两膝并起来。保持30到60秒。换腿重复。

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臀屈肌(hip flexor)拉伸

 

你的臀屈肌——使你能够抬起膝盖、能够弯腰——位于你的大腿上部,就在臀骨的下方。
右膝着地半跪,膝盖骨下面垫一块折叠的毛巾。把你的左脚放在前面,屈膝,为了稳定把左手放在左腿上。把你的右手放在你的右胯上以避免弯腰。保持后背挺直以及收紧腹肌。身体向前倾斜(译者注:这步很重要),把大部分身体重量放在前腿上。你将感到你的右大腿有拉伸的感觉。保持30到60秒。换腿重复。

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髂胫束(iliotibial band)拉伸
(译者注:为了让大家明白到底是哪块肌肉,我加了一幅解剖图)

髂胫束是沿着你的腰骨外侧大腿外侧的一带肌肉(译者注:详见图)。髂胫束紧绷——跑步爱好者们的常见问题——可能导致膝盖外侧或者腰骨的疼痛。
扶着墙或者训练器械。左腿伸到右腿右侧(交叉于膝部)。左臂伸展过头部,向右侧伸。你将感到你的左胯部的拉伸。保持30到60秒。换一侧重复

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屈膝拉伸
屈膝拉伸主要训练你的后背下部。
躺在硬地上。膝部和胯部弯曲,脚后跟平放在地上。缓缓地把一个膝盖拉向胸部,知道你感到后背下部拉伸。保持另一条腿放松姿势,如图所示。把膝盖尽可能舒服地往胸部靠。保持30到60秒。另一条腿重复。
如果你有骨质疏松症,不要做屈膝拉伸。可能会导致脊椎的损伤。

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肩部拉伸
如果你的肩膀后部紧张的话,很有可能引起
肩旋肌问题——特别是打高尔夫或者参与
举拍或者投掷的运动,比如网球或者棒球。为了让你的肩膀放松,可以这么拉伸。用右臂扳住左臂(如图)。保持30到60秒,换一个胳膊重复。

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用毛巾拉伸肩膀
为了拉伸你的肩膀内部的回转筋——在手部过头的运动中经常用到的肌肉群——抓住毛巾的两头(如图所示)。柔和地用你的上方的手冲天花板拉毛巾。另一只手向下拉,你会感到肩膀的拉伸。保持30到60秒。换手并重复。

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脖子拉伸
低头并轻轻地转向右侧。用你的右手,柔和地向下拉你的头。你将感到脖子的后左方轻微的紧张。不要拉得太猛。记住你想要的是舒服的——不是疼痛的——拉伸。保持30到60秒。换另一侧。

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胸部拉伸
后背上部的练习可以促进好的体型
两臂伸直伸向前方,轻松的站立。把你的肩胛骨向后拉,胳膊稍稍在肘部弯曲。(就是我们常说的扩胸运动)。保持这个姿势5秒,放松回到开始位置。重复十遍。

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