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徒手健身5大黄金动作 不练练你就亏了 练腰的黄金动作

在健身运动中,每一个健身运动的健身效果是不相同的,同时健身运动还分为徒手健身与器械健身这两种,当然不管是徒手健身还是器械健身都有着很多好处的。那么,徒手健身5大黄金动作都有哪些动作呢?下面就一起来了解一下有哪些动作吧。
 

俯卧撑

  俯卧撑

  1. 俯卧撑于垫上,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距比肩略宽。

  2. 屈臂俯身至肘关节略高于躯干,然后伸臂起身还原。

  仰卧起坐

  1. 起始动作双手脑后触地,脚底并拢。

  2. 身体头部、肩部、上背部、下背部依次离地,双手触碰脚前地面。

  深蹲

  1. 腰背挺直,脚跟与肩同宽,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣,掌心相对,手臂前平举。

  2. 下蹲动作自然流畅,臀部向后移动,至最低点时大腿与地面近似平行,然后起身还原,全程保持腰背挺直。

  臀桥

  1. 仰卧在瑜伽垫上,双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地。

  2. 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑地面。

  3. 下落时下背部贴地,但臀部悬空。

  平板支撑

  1. 屈肘,小臂与前脚掌撑地,耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线。

  2. 手肘朝脚的方向用力, 脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗,小臂按紧地面。

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