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正确的划船器使用方法介绍 划船机的运动伤害

在训练器械中,划船器是一个很有作用的器械,当然划船器的好处是有很多的,同时划船器也是有很多讲究的,但是很多人不知道划船器要怎么使用正确,相信有人还是了解的。那么,正确的划船器使用方法是什么?不知道可以来了解一下。
 
划船器
  1. 锻炼前热身
  在使用划船器锻炼之前,一定要进行热身,身体各个部位能更快的投入到运动状态中。如慢跑、高抬腿、摆腿、拉伸等,时间在5-10分钟,让身体微微发热即可。
 
  2. 锻炼前的准备
  脚是放在踏板上,用皮带系紧,保证不会自由移动。要注意不能赤脚,那样容易在运动时发生脚底板疼痛的现象发生。握紧手柄,不过不要过得过紧,那样会容易使得小臂更快出现疲劳。
 
  3. 锻炼时的正确姿势
  开始使用划船器时,膝盖像胸部弯曲,上半身向前稍微的倾斜,要抬头挺胸,不能弯腰驼背的。然后开始用力蹬腿,使腿部伸直,用背阔肌的收缩力将手柄拉到上腹部。当腿部完全的伸直后,身体向后倾斜来达到最佳的效果。不过不要太过倾斜,那样会容易导致背部肌肉拉伤,倾斜11度左右即可。最后,伸直手臂,弯曲膝盖,身体向前移动,回到开始时的状态。
 
  4. 锻炼的四个阶段
  划船器的使用除了掌握好基本的锻炼姿势,划船器动作还可分为:入水、拉桨、出水及回桨四个阶段。
 
  (1)入水阶段
  躯干:固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可。
  上肢:手臂放松伸直、肩部放松。
  下肢:个人自觉舒适的屈膝角度,约为小腿(胫骨)与滑轨成垂直状即可。
  (2)拉桨阶段
  躯干:身体角度的展开是等待腿部蹬腿动作快要完成时,和上肢一起完成拉浆动作。
 
  上肢:拉浆初期的时候,手臂的支撑作用是比较重要的,尽管不是主要动力来源,但是越接近出水阶段,手才呈现出弯曲和背肌的使用向后,两者合力是比较重要的。
 
  下肢:脚给脚踏板的用力,是拉浆中最先启动的,也是最重要的力量来源,因此快速的使用大腿力量伸展膝关节的角度,是决定每一浆的关键。
 
  (3)出水阶段
  躯干:适度的後仰。
 
  上肢:将握把拉至肋骨下方。
 
  下肢:腿完全伸直。
 
  (4)回桨阶段
  躯干:向叶扇方向适度前倾。
 
  上肢:肩部放松、手臂逐渐伸直。
 
  下肢:待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时,腿部再缓缓屈膝。
 
  5. 每次锻炼不少于30分钟
  划船器运动想要收到锻炼效果,就需要保证每次锻炼时间至少有30分钟。在开始锻炼时可以以中等阻力做4-6组。每组10分钟的练习,中间休息2-3分钟。这样心率不至于一路降低,也可以随时准备增加强度。
 
  6. 划船器的使用注意事项
  如果背部本身有问题,在使用划船器之前,建议先咨询医生。使得肘部能紧贴身体,可以使手臂力量的效果更好。1使用过程中,背部要保持停止,划船时使用腰背部发力,容易导致运动伤害的出现。
 

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