正确的划船器使用方法介绍 划船机的运动伤害

在训练器械中，划船器是一个很有作用的器械，当然划船器的好处是有很多的，同时划船器也是有很多讲究的，但是很多人不知道划船器要怎么使用正确，相信有人还是了解的。那么，正确的划船器使用方法是什么？不知道可以来了解一下。
 

　　1. 锻炼前热身
　　在使用划船器锻炼之前，一定要进行热身，身体各个部位能更快的投入到运动状态中。如慢跑、高抬腿、摆腿、拉伸等，时间在5-10分钟，让身体微微发热即可。
 
　　2. 锻炼前的准备
　　脚是放在踏板上，用皮带系紧，保证不会自由移动。要注意不能赤脚，那样容易在运动时发生脚底板疼痛的现象发生。握紧手柄，不过不要过得过紧，那样会容易使得小臂更快出现疲劳。
 
　　3. 锻炼时的正确姿势
　　开始使用划船器时，膝盖像胸部弯曲，上半身向前稍微的倾斜，要抬头挺胸，不能弯腰驼背的。然后开始用力蹬腿，使腿部伸直，用背阔肌的收缩力将手柄拉到上腹部。当腿部完全的伸直后，身体向后倾斜来达到最佳的效果。不过不要太过倾斜，那样会容易导致背部肌肉拉伤，倾斜11度左右即可。最后，伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，回到开始时的状态。
 
　　4. 锻炼的四个阶段
　　划船器的使用除了掌握好基本的锻炼姿势，划船器动作还可分为：入水、拉桨、出水及回桨四个阶段。
 
　　（1）入水阶段
　　躯干：固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可。
　　上肢：手臂放松伸直、肩部放松。
　　下肢：个人自觉舒适的屈膝角度，约为小腿(胫骨)与滑轨成垂直状即可。
　　（2）拉桨阶段
　　躯干：身体角度的展开是等待腿部蹬腿动作快要完成时，和上肢一起完成拉浆动作。
 
　　上肢：拉浆初期的时候，手臂的支撑作用是比较重要的，尽管不是主要动力来源，但是越接近出水阶段，手才呈现出弯曲和背肌的使用向后，两者合力是比较重要的。
 
　　下肢：脚给脚踏板的用力，是拉浆中最先启动的，也是最重要的力量来源，因此快速的使用大腿力量伸展膝关节的角度，是决定每一浆的关键。
 
　　（3）出水阶段
　　躯干：适度的後仰。
 
　　上肢：将握把拉至肋骨下方。
 
　　下肢：腿完全伸直。
 
　　（4）回桨阶段
　　躯干：向叶扇方向适度前倾。
 
　　上肢：肩部放松、手臂逐渐伸直。
 
　　下肢：待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时，腿部再缓缓屈膝。
 
　　5. 每次锻炼不少于30分钟
　　划船器运动想要收到锻炼效果，就需要保证每次锻炼时间至少有30分钟。在开始锻炼时可以以中等阻力做4-6组。每组10分钟的练习，中间休息2-3分钟。这样心率不至于一路降低，也可以随时准备增加强度。
 
　　6. 划船器的使用注意事项
　　如果背部本身有问题，在使用划船器之前，建议先咨询医生。使得肘部能紧贴身体，可以使手臂力量的效果更好。1使用过程中，背部要保持停止，划船时使用腰背部发力，容易导致运动伤害的出现。
 

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