在训练器械中,划船器是一个很有作用的器械,当然划船器的好处是有很多的,同时划船器也是有很多讲究的,但是很多人不知道划船器要怎么使用正确,相信有人还是了解的。那么,正确的划船器使用方法是什么?不知道可以来了解一下。
1. 锻炼前热身
在使用划船器锻炼之前,一定要进行热身,身体各个部位能更快的投入到运动状态中。如慢跑、高抬腿、摆腿、拉伸等,时间在5-10分钟,让身体微微发热即可。
2. 锻炼前的准备
脚是放在踏板上,用皮带系紧,保证不会自由移动。要注意不能赤脚,那样容易在运动时发生脚底板疼痛的现象发生。握紧手柄,不过不要过得过紧,那样会容易使得小臂更快出现疲劳。
3. 锻炼时的正确姿势
开始使用划船器时,膝盖像胸部弯曲,上半身向前稍微的倾斜,要抬头挺胸,不能弯腰驼背的。然后开始用力蹬腿,使腿部伸直,用背阔肌的收缩力将手柄拉到上腹部。当腿部完全的伸直后,身体向后倾斜来达到最佳的效果。不过不要太过倾斜,那样会容易导致背部肌肉拉伤,倾斜11度左右即可。最后,伸直手臂,弯曲膝盖,身体向前移动,回到开始时的状态。
4. 锻炼的四个阶段
划船器的使用除了掌握好基本的锻炼姿势,划船器动作还可分为:入水、拉桨、出水及回桨四个阶段。
(1)入水阶段
躯干:固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可。
上肢:手臂放松伸直、肩部放松。
下肢:个人自觉舒适的屈膝角度,约为小腿(胫骨)与滑轨成垂直状即可。
(2)拉桨阶段
躯干:身体角度的展开是等待腿部蹬腿动作快要完成时,和上肢一起完成拉浆动作。
上肢:拉浆初期的时候,手臂的支撑作用是比较重要的,尽管不是主要动力来源,但是越接近出水阶段,手才呈现出弯曲和背肌的使用向后,两者合力是比较重要的。
下肢:脚给脚踏板的用力,是拉浆中最先启动的,也是最重要的力量来源,因此快速的使用大腿力量伸展膝关节的角度,是决定每一浆的关键。
(3)出水阶段
躯干:适度的後仰。
上肢:将握把拉至肋骨下方。
下肢:腿完全伸直。
(4)回桨阶段
躯干:向叶扇方向适度前倾。
上肢:肩部放松、手臂逐渐伸直。
下肢:待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时,腿部再缓缓屈膝。
5. 每次锻炼不少于30分钟
划船器运动想要收到锻炼效果,就需要保证每次锻炼时间至少有30分钟。在开始锻炼时可以以中等阻力做4-6组。每组10分钟的练习,中间休息2-3分钟。这样心率不至于一路降低,也可以随时准备增加强度。
6. 划船器的使用注意事项
如果背部本身有问题,在使用划船器之前,建议先咨询医生。使得肘部能紧贴身体,可以使手臂力量的效果更好。1使用过程中,背部要保持停止,划船时使用腰背部发力,容易导致运动伤害的出现。
评论
Do you need clients? We compiled some of the world's top databases for you at ridiculous low pric
Specifically the kind of web content that enhances the net. Many thanks!
What an fantastic way of taking a look at points.
What an impressive way of taking a look at points.
Hello, Send unlimited emails to unlimited lists with one click and no monthly fees! $99 once o
For Anyone Looking To Start, Scale and Grow A Digital Business In 2021 New Book Reveals How I Bui
It’s hard to find knowledgeable people for this topic, but you sound like you know what you’re talki
You have actually covered this subject expertly.