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体能耐力训练方法有哪些 提高体能的训练方法

在进行大型比赛或者是长时间的运动的时候,体能是能否最后赢得比赛的一个重要因素。由于工作和学习的原因,现代人的体能也在逐渐下降。要提高体能耐力,我们也需要一系列的锻炼,那么你知道体能训练的方法有哪些呢?今天我们就介绍几个吧!

 

 

  竞走

  脚后跟先落地,再向脚趾方向展开,提起胸骨,收腹,肩胛骨向后向下移,但不要抽紧。伸长颈椎,尽量抬起头,屈臂,肘关节呈90度轻松摆支,双手放松。
 

  初学者每周锻炼2~3次。在初始阶段(第1周~第4周)隔天休息一下。过了一段时间可以将锻炼次数提高到每周3-5次。每次保持在20分钟一般,40-60分钟较好。别忘了结束时再做做伸展运动。
 

  溜旱冰

  每星期滑旱冰2~3次,每次20~60分钟是最佳的耐力训练。你还可以做一些花色动作。在溜冰前先做一下10分钟的热身跑,然后结束时别忘了做伸展运动。
 

  横跨一步,下蹲,两跳腿交叉滑向侧面,摆动,每侧8~16次,可以让臀部和大腿变得结实。别忘了带护膝。身体上下摆动起伏,尽量下蹲,双腿保持臀宽距离,臀部高于膝盖,上身前倾,手臂放在后背上,可以很好地锻炼大腿和背脊。保持该姿势,慢速滑行,4~6次一组。
 

  轻松跑步

  脚在地面上轻轻展开,不要像鸭子一样往地上拍,步伐不要太小或太大,否则会降低跑步的功效。上身保持挺直,稍许前倾,放低肩部,让其与身体轻轻地一起振动,但上身不要来回转动,轻轻地有节奏地摆动双臂。
 

  在跑步前及跑步结束时,走上下5分钟,跑步时间可从开始时的5分钟慢慢增加到20~60分钟。初学者开始时每周只需跑2~3次,最好在两次跑步间间隔1天的时间。然后,就可以增加到每周3~5次。
 

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