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1RM的测试方案 测试方案

       肌肉网提示:此文章较为专业,适用于专业运动员。业余健美爱好者可作参考学习。

  所谓1RM,可以理解为最大力量,最大负荷重量。例如一名运动员的卧推最重能举起100KG,并且只能举起一次,那么他的1RM就是100KG。

  一般来说,运动员的练习负荷要用%1RM来安排,所以测试1RM是非常重要的。

  给大家列举一种1RM测试方案。

  1.指导运动员以小负荷(轻松做起5-10次的负荷)进行热身;

  2.热身后间歇1分钟;

  3.增加负荷,使运动员能完成3-5次重复,增加方式如下(热身性试举):

  上身测试4-9kg或5-10%

  下身测试14-18kg或10-20%

  4.休息2分钟;

  5.增加负荷,使运动员能完成2-3次重复,增加负荷方式同3(保守性试举);

  6.2-4分钟休息

  7.按照3增加负荷;

  8.另运动员进行1RM试举:

  9.如果运动员成功,休息2-4分钟,再由7开始重复;

  如果运动员试举失败,休息2-4分钟,按如下方式减小负荷:

  上身测试:2-4kg或2.5-5%

  下肢测试:7-9kg

  然后回到8

  继续增加或减小负荷,直到运动员可以以完好的技术完成一次重复的最大重量测试,最好在5次测试之内找到1RM。

  1RM测试,对于具有抗阻训练经验、练习技术良好的运动员,是非常合适的。但是对于没有抗阻训练经验的运动员、受伤的运动员或在进行康复期的运动员,进行1RM测试是不妥的。因为1RM测试对所涉及到的肌肉、软组织及关节都有极大刺激,因而要求运动员的训练状态良好,并且有抗阻训练经验。

  另外,1RM测试多用于核心肌肉群的力量训练,如深蹲,硬拉,卧推等。

  单侧练习和受力不均匀的练习都不适宜进行1RM测试。

 


 

       另外,肌肉网提供的rm计算器 http://www.jirou.com/tool/rm.php,供大家进行1RM测试。

 

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